Ласкаво просимо до допису, в якому ми обговоримо деякі найпопулярніші дієти з низьким вмістом вуглеводів, які використовуються для швидкого схуднення, деякі з них будуть кетогенними (SKD, TKD, CKD ...), надзвичайно калорійними дієтами (PSMF) дієти (UD2.0), ця нитка буде використана для загального пояснення, що це таке, обговорення того, яка з них є більш ефективною, коментування переваг, недоліків та спочатку запитання щодо них НЕ Я збираюся пояснити, як саме планується кожен із них, для кожного з них знадобиться ціла нитка, і для цього у вас є книга. Виконання однієї з цих дієт - це щось досить серйозне, щоб прочитати книгу, або принаймні більше, ніж те, що можна пояснити в загальному дописі, подібному до цього

жиру

Цей допис буде змінено/відредаговано, додавши або видаливши необхідну інформацію, тому, якщо ви думаєте, що можете зробити свій внесок, не соромтесь.

ВИДИ АНАЛІЗОВАНИХ ДІЄТ

Існує декілька типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, що спалюють жир, які більш-менш пристосовані до більш-менш активного способу життя, які можна тренувати за допомогою різних процедур у тренажерному залі, що дозволяють більш-менш тренуватися, але в основному можна сказати, що існує кілька типи:

Екстремальні дієти: Це дієти з дуже низькою калорійністю, в основі яких лежить споживання великої кількості білка, мінімальної кількості жиру та майже неіснуючих вуглеводів (за винятком овочів з високим вмістом клітковини). Це надзвичайно жорстка дієта, оскільки ваші когнітивні здібності мінімальні протягом більшої частини їх тривалості. Щоденний контроль деяких фізичних здібностей, таких як температура тіла, абсолютно необхідний, щоб уникнути можливих проблем зі здоров'ям. Час від часу проводять повторне харчування або обманну їжу з метою поповнення м’язового глікогену та скасування певних негативних адаптацій до дієти, таких як подальше зниження лептину (для отримання додаткової інформації про лептин дивіться в кінці допису). Прикладом цих дієт є PSMF.

Циклічні дієти: Вони є низькокалорійними дієтами з високим споживанням білка, споживання жиру варіюється в залежності від різних дієт, низьким вмістом вуглеводів. Тренування цих дієт, як правило, досить інтенсивне з метою досить швидкого витрачання м’язового глікогену. Вони вважаються циклічними, оскільки час від часу проводять повторне або вуглеводне навантаження (зазвичай це 1 тиждень, хоча люди, які страждають ожирінням, можуть і повинні залишатися без них довше), інші замість повторного харчування мають обманне харчування. Деякі приклади таких дієт - це дієта 2.0 або кетогенна з такими продуктами харчування, як ХХН.

Довгострокові кетогенні дієти: Під тривалим ми маємо на увазі, що вони прагнуть якнайдовше підтримувати кетоз. Їх існує найрізноманітніше, одні намагаються поповнити м’язовий глікоген, не залишаючи кетозу, інші не дозволяють, але не дозволяють таких інтенсивних тренувань. Прикладами цих дієт є SKD та TKD.

ЩО ТАКЕ КЕТОГЕННА ДІЄТА?

Це дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (на думку більшості авторів, для вступу в кетоз потрібно менше 100 грамів щоденного вживання СН); мета полягає в тому, щоб ваше тіло вступило в кетоз, це те, що, не вживаючи вуглеводів, ваше тіло буде шукати енергія з інших джерел. У здорової людини з нормальним харчуванням мозок 100% часу використовує глюкозу, щоб нормально функціонувати (приблизно 100 грамів на день), не маючи її, кетонові тіла утворюються в печінці перш за все (завдяки певним процесам хімічні речовини, які я не потрапляти, не заплутуючи людей) через процес кетогенезу, тобто в результаті катаболізму жирних кислот. Ці розщеплені жирні кислоти можна отримати як з жирових запасів організму, так і з харчових жирів (споживаних під час дієти).

Оскільки метою є якнайшвидше введення кетозу для здійснення адаптацій, які дозволять спалювати жир, рекомендується вживати менше 30 грамів вуглеводів на день протягом першого тижня, пізніше їх можна збільшити, але в будь-якому випадку це бажано не перевищувати 100 грамів добової СН, якщо ви не хочете виходити з кетозу, не всі люди виходять з кетозу з однаковою кількістю вуглеводів, деяким потрібно більше, а іншим менше.

Завдання цих дієт, як правило, полягає у спалюванні жиру в організмі (з точки зору втрати часу/жиру, саме вони мають найкращі співвідношення), зберігаючи більшу частину або всю м’язову масу в цілості, у деяких випадках для початківців її можна навіть збільшити, але вони зазвичай не є загальними через обмеження калорій. Існують різновиди цих дієт, орієнтованих на збільшення м’язового об’єму, але я не буду про них говорити, ви в їх відповідних книгах досить добре підсумували, як їх застосовувати в такому випадку.

Кетоз вважається катаболічним процесом, це означає, що вкрай необхідно споживати достатню кількість білка і виконувати мінімум м’язових вправ, щоб уникнути руйнування м’язів. Рекомендована кількість фізичних вправ варіюється залежно від кожної дієти, але перестарання також може призвести до зворотного результату.

Дуже важливо: Не маючи достатньої кількості вуглеводів як джерела енергії, ваше тіло, шукаючи енергію, прагне розщеплювати не тільки жир, а й білок, утворюючи молекули глюкози, щоб використовувати їх як джерело енергії, жир вважається 10% антикетогенним, тобто на кожні 10 грамів жиру, споживаного під час дієти, 1 грам перетворюється на глюкозу, протеїн, з іншого боку, є 58% антикетогенним. Багато людей цього не читають і надмірно збільшують споживання білка, уникаючи тим самим потрапляння в кетоз.
Як каже сам Лайл: ". Занадто велика кількість білка може також запобігти кетозу, порушуючи пристосування, яких прагнуть кетогенні дієти".
Для отримання додаткової інформації про коефіцієнти кетозу: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/ketosis-and-the-ketogenic-ratio-qa.html

Щоб дізнатись, чи перебуваєте ви у кетозі, існують різні засоби, серед яких найпопулярнішими є палички, які продаються в аптеці та вимірюють рівень кетонів у сечі (кетостикс). Щоб зрозуміти одне, ви можете бути в кетозі, і тести дають негативний результат або низький результат, оскільки ваше тіло може використовувати більшість із них як поживну речовину або джерело енергії. Результати також різняться за інтенсивністю в залежності від того, коли він вимірюється. Для отримання додаткової інформації: http://www.free-workout-plans-for-busy-people.com/keto-sticks.html

ВИДИ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ, ЯКІ ВИКОРИСТОВУЮТЬСЯ найбільше

SKD (стандартна кетогенна дієта)

Це стандартна кетогенна дієта, вона в основному заснована на споживанні менше 30 грамів вуглеводів щодня, щоб увійти в кетогенний стан і спалити жир. У ньому НЕ є повторної їжі, обману їжі чи чогось подібного, це робить його не настільки популярним варіантом серед таких людей, як його сестри TKD та CKD, оскільки він не дозволяє тренувань високої інтенсивності (оскільки після першого тижня глікоген у м’язах є низьким мінімумом).

Макроси цієї дієти я не збираюся точно пояснювати, але вони складають 0,9 г/фунт ваги білка або 150, якщо значення нижче принаймні протягом перших 2 тижнів. Вуглеводи 10-30 грам, а решта жир. Важливо, щоб харчовий дефіцит не перевищував 1000 ккал на добу, або метаболізм може бути знижений. Лайл рекомендує спочатку підтримувати ккал вище 12 ккал/кг ваги. Це призведе до великого споживання жиру (приблизно 100-190 грам, залежно від ваги).

Зверніть увагу, що якщо після кількох тижнів застосування SKD ви відчуваєте дуже низький рівень енергії або що ви сильно знижуєте вагу в тренажерному залі, можна скористатися і почати спочатку.

Особиста думка: Це чудовий варіант для людей із ожирінням, які хочуть зберегти м’язи, швидко втрачаючи жир, але готові ризикувати втратою м’язів. Він не настільки калорійно обмежений, як PSMF, і споживання високої кількості жиру та клітковини (як добавки, так і овочі) змушує вас почуватися ситими та ситими більшу частину часу.
Це також хороший варіант для тих, хто тренується лише в тренажерному залі і не займається іншим видом спорту, або якщо він займається цим на аматорському рівні без великих тренувань.

TKD (цільова кетогенна дієта)

Так само, як і SKD, за винятком того, що за 30 хвилин до тренування споживається 25-50 грамів вуглеводів з метою збільшення м'язового глікогену для інтенсивних тренувань у тренажерному залі. Вуглеводи рекомендуються з високим рівнем ГІ, щоб уникнути проблем з травленням під час тренувань. Деякі з найбільш ефективних варіантів для більшості людей були рідкими вуглеводами.
Кількість калорій, що надходять від вуглеводів, слід враховувати в загальній кількості калорій, це означає, що в наші дні споживається менше жиру.
Основною метою вуглеводів перед тренуванням не є обов'язково підвищення продуктивності, хоча це велика користь. Основною метою є забезпечення достатньої кількості вуглеводів для сприяння ресинтезу глікогену після тренувань, не перериваючи кетоз на тривалий час.

Це означає, що вуглеводи, спожиті перед тренуванням, насправді є спробою “тонко налаштувати” організм для кращої роботи на наступному тренуванні, зберігаючи рівень глікогену.

Пізніше під час дієти вам можуть знадобитися вуглеводи PWO, але Лайл рекомендує не приймати їх принаймні протягом перших двох тижнів. Ідеально підійде 25-50г глюкози (цукру). У цьому випадку тип вуглеводів має значення, і слід уникати фруктози та сахарози, оскільки вони в основному використовуються для поповнення запасів глікогену в печінці, і ми ризикуємо перервати вироблення кетонових тіл.

ХХН (циклічна кетогенна дієта)

Цей тип кетогенної дієти є циклічним, як випливає з назви, зазвичай виконуються цикли по 1 тиждень, але вони можуть бути продовжені до 10 днів або навіть 2 тижнів, якщо це необхідно. Це дуже популярна дієта серед культуристів у часи спалювання жиру, оскільки дозволяє проводити інтенсивні тренування.

Як я вже згадував, найпоширенішими є 1-тижневі цикли, в яких ви проводите 5 днів, їдячи вуглеводи як мінімум, щоб встановити кетоз і використати м'язовий глікоген. Протягом вихідних виконується повторне введення (вуглеводне навантаження), метою якого є поповнення м’язового глікогену, що дозволяє продовжувати інтенсивні тренування наступного тижня. Під час цієї фази харчування жири знижуються до необхідного мінімуму, підтримуються білки, а також надходить велика кількість вуглеводів.

Підсумовуючи:
З понеділка по п’ятницю фаза виснаження глікогену наполегливо тренується. Візьметься близько 30 грамів СН або менше, 0,9 г/фунт ваги білка (якщо це число менше 150, перші 3 тижні візьметься 150 грамів), а решта калорій жиру до досягнення цільових калорій ( 12 г/фунт ваги для схуднення, спочатку рекомендує Лайл).
Потім йде рекомендація (яку за потреби можна починати з 25-50 грамів вуглеводів до останньої тренування в п’ятницю). У суботу, протягом перших 24 годин годування, слід вживати 10 грам на кг нежирної маси тіла. Це становитиме 70% калорій, спожитих того дня, решта - 15% білка та 15% жиру. Протягом других 24 годин (у цьому випадку - неділя) рекомендується 5 грамів СН на кг нежирної маси, що складатиме 60% калорій, решта - 25% білка та 15% жиру.

ІНШІ ВИСОКОГОРЮЧІ ДІЄТИ

КРАЙНА ДІЄТА 2.0

Ця дієта орієнтована на певну групу людей. UD2 - це вдосконалена дієта для досвідчених користувачів. Якщо у вас немає між 12-15% жиру в тілі (чоловіки) або 20-24% (жінки), і ви не тренувались щонайменше 6 місяців, ця дієта не для вас.

Будучи 4 дні на тиждень з низьким вмістом вуглеводів і високими тренуваннями, ви можете або не призвести до того, що ви вступите в кетоз, однак це не ваша головна мета.

Я б пояснив це повністю, але є дуже хороша стаття про фізіоморфоз, яка це пояснює:
http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/resumen-de-la-ultimate-diet-20-lyle-mcdonald

Це дуже специфічна дієта з дуже специфічним тренуванням та дієтою, а також небагато варіантів на вибір.

Моя особиста думка полягає в тому, що це дуже хороший варіант дієти, якщо ви знаходитесь у тих% жиру в організмі, це дуже легко здійснити, тому що Лайл розповідає вам все, що вам потрібно робити, досить конкретно і з точністю. Я вважаю це досить важким, тому що з понеділка по четвер ви ледве споживаєте 1300 ккал, і у вас дуже інтенсивне тренування, а потім ви отримуєте рекомендації та починаєте спочатку. Я особисто пробував це, і я повинен сказати, що в середу та четвер ви відчуваєте себе в пастці, особливо якщо ви виконуєте всі додаткові вправи, які пропонує Лайл, а я зробив xD.

PSMF (Швидко модифікуючий білок)

З усього вищесказаного, це найагресивніший, без сумніву, і той, з яким я маю найменше досвіду особисто. Вважається однією з дієт, за допомогою якої ви швидше втрачаєте жир, зберігаючи якомога більше м’язів. Він заснований на високому споживанні білка, мінімальної кількості жирів і СН практично не існує, за винятком зелених листових овочів. Як ви можете собі уявити, це в більшості випадків перетворюється на лише 600-800 ккал на добу, тому фізичні вправи під час цієї дієти обмежені, і в цей момент потрібно бути дуже суворим, щоб не потрапити в метаболічну могилу.

PSMF поділяється на 3 категорії:

  • Кішка 1: 15% - BF | Тривалість: 11-12 днів. Без безкоштовного харчування. 2-3 дні подачі.
  • Кішка 2: 16-25% BF | Тривалість: 2-6 тижнів. Одне безкоштовне харчування на тиждень. 5 год/тиждень подачі.
  • Кішка 3: 26% + BF | Тривалість: 6-12 тижнів. Два безкоштовні страви на тиждень. Відсутність подачі.

Лайл Макдональд широко це пояснює у своїй книзі "Швидка втрата жиру".