види спорту

Дієти для спортсменів зовсім інші, якщо ви займаєтеся витривалістю або силовим видом спорту. У цій статті ми пояснимо основи кожного з них.

Спорт на витривалість

Спорт на витривалість - це легка атлетика (біг з 1500 м, марафон, піші прогулянки ...), триатлон, плавання на довгі дистанції, велосипедні ...

Спорт на витривалість фундаментально заснований на розвитку аеробної витривалості, яка посилюється при тривалих зусиллях помірної інтенсивності, підтримуючи баланс між витратою та постачанням кисню.

У цих видах спорту основною енергетичною системою, завдяки якій отримується енергія, є аеробна або окисна система.

Як розвивається опір?

Якщо ви спортсмен на витривалість, ви повинні: витримати довготривалі зусилля, затримати та мінімізувати наслідки втоми і швидко та ефективно відновитись після тренувань/змагань.

Щоб покращити опір, вам потрібно адаптувати своє тіло до зусиль. Тренінг покращує шляхи доступу кисню та поживних речовин та запаси енергії м’язів завдяки явищам адаптації (суперкомпенсація).

Методи тренувань для розвитку витривалості можуть бути безперервними (біг, веслування, плавання ... більше 30 хвилин) або дробовими (гонки з короткими ритмами, тренування з повтореннями - кола) ....

Мета тренінгу - краще переносити рівень лактату (використовувати його повторно) та затримувати настання анаеробного порогу, після чого ви перевищуєте свою максимальну здатність до оксигенації.

Йдеться про те, щоб якомога довше уникати накопичення лактату та не працювати з анаеробною енергетичною системою (анаеробний гліколіз).

За допомогою цього тренінгу ви покращите свою здатність спалювати жир як основне паливо, зменшуючи залежність від вуглеводів.

Аменорея в видах спорту на витривалість

Типовою проблемою, яка може виникнути у вас, якщо ви жінка і займаєтесь спортом на витривалість, є аменорея (припинення регулярних менструацій). Впливає багато факторів: фізичний та/або психологічний стрес, недостатнє споживання енергії, низький рівень заліза, високий рівень кортизолу та низький рівень жиру в організмі.

Дуже важливо, щоб ви не впадали в такий стан, оскільки аменорея пов’язана із втратою щільності кісткової тканини та збільшенням стресових переломів.

Дієти для спортсменів на витривалість

Найбільш частими проблемами, якщо ви займаєтесь будь-яким із цих видів спорту, є: синдром перетренованості, надмірне травмування та неправильне планування дієти.

синдром надмірного тренування це перевантаження, від надмірних тренувань. Це зменшує вашу продуктивність. Це може бути пов’язано з неправильним харчуванням та/або станом зневоднення, тому ви повинні подбати про споживання їжі та заміну рідини.

Адекватний план спортивного харчування збільшить вашу здатність усувати невеликі пошкодження тканин, які виникають під час занять спортом на витривалість, тим самим уникаючи травми від надмірного використання.

У спортивних дієтах це дуже важливо планування дієти, Ну, витративши стільки годин на тренування, часто п’ять прийомів їжі не їдять або вони погано збалансовані за енергією та поживними речовинами. За допомогою свого спортивного дієтолога ви повинні призначити необхідні перерви протягом дня, щоб їсти та зволожувати, враховуючи інтенсивність вашої діяльності та ваші потреби.

Підтримуйте адекватну пропорцію між різними макроелементами: 40% добових калорій має надходити з вуглеводів, максимум 30% з білків і 30-35% з жирів.

Рекомендовані продукти для занять спортом на витривалість

Оскільки вуглеводи є обмежувальним джерелом енергії у спортивних змаганнях на витривалість (глікоген у м’язах та печінці), ви повинні активувати здатність спалювати жир на рівні мітохондрій. Для цього збільште споживання ненасичених жирів: оливкової олії, авокадо, оливки та горіхи.

Спортсмен на витривалість повинен звикнути часто пити, навіть якщо він не спрагне. Ви також повинні заповнити втрачені в процесі активності електроліти.

Для протидії великому окисному стресу, на який ви ставите клітини, дієти для спортсменів забезпечують антиоксиданти, такі як вітаміни А, Е або селен.

Силові види спорту

Силові види спорту охоплюють багато дисциплін із певними харчовими потребами. Наприклад, футболісту потрібен інший вид м’язової сили, ніж повинен бути важкоатлет. Хоча деякі види спорту прагнуть максимізувати сили спортсмена, в інших вони вирішили збільшити свій бренд, наприклад, плавці або спринтери. У контактних видах спорту використовуються вибухова сила та розумова концентрація.

Фактом є те, що якщо в баскетболі чи гандболі гравець може стрибати вище і з більшою швидкістю, він матиме перевагу в оборонній та наступальній тактиці, що допоможе його команді.

Силові види спорту

Силові види спорту - це ті, що використовують понад 50% силових можливостей людини (важка атлетика, метання тягарів (дискус, молот тощо) та бодібілдинг). У будь-якому випадку сила дуже важлива в будь-якому виді спорту, оскільки вона впливає на виконання техніки, швидкість та витривалість.

Силові тренування проводяться з багаторазовим підняттям різних вантажів; стрибки, кидки та удари руками. Повторення поділяються на групи, розділені інтервалами відпочинку.

Сила поступово зменшується з 20 років, тому будь-який спортсмен або людина отримує користь від цього тренування:

  1. Зменшує жирову масу і збільшує нежирну масу. Дуже цікаво при низькокалорійних дієтах та у літніх людей для профілактики саркопенії (втрати м’язової маси).
  2. Збільшує мінеральну щільність кісток і запобігає остеопорозу.
  3. Покращує постуральний контроль, тому болю в спині уникають.
  4. Покращує метаболізм глюкози та чутливість до інсуліну, що важливо для профілактики та лікування діабету.
  5. Покращує ліпідний профіль, оскільки знижує рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин і збільшує ЛПВЩ (хороший).

Дієти для силових та/або силових спортсменів

Підтримуйте адекватну пропорцію між різними макроелементами: 40% добових калорій має надходити з вуглеводів, максимум 30% з білків і 30-35% з жирів.

Рекомендовані продукти харчування для силових та/або силових видів спорту

У цих видах спорту помірне споживання білка сприятиме м’язовому обміну та потужності. А також регенерація можливих фібрилярних мікророзривів.

Білки тваринного походження забезпечують необхідні амінокислоти (фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін - і лише для дітей: аргінін, гістидин-), але також слід включити білки рослинного походження, такі як бобові. горіхи та похідні сої, оскільки протягом дня вони доповнюють свої амінокислоти і забезпечують менше насичених жирів та холестерину.

У наступній таблиці наведено вміст білка в деяких звичних продуктах харчування:

Їжа Кількість білка
150 г м’яса 33 г.
150 г риби 25 г.
2 яйця 12 г.
300 мл молока 9 г.
50 г сиру 14 г.
80 г бобових культур 16 г.
100 г хліба 9 г.
100г макаронів 12 г.
100 г рису 7 г.
50 г горіхів 10 г.

Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.

Ергогенні добавки або допоміжні засоби

Харчові потреби/добавки спортсменів на витривалість відрізняються від потреб силових спортсменів.

В види витривалості, вуглеводи - обмежувальне паливо. Дієтичні стратегії засновані на максимізації рівня глікогену в м’язах або своєчасному поповненні глікогену за допомогою гелів, енергетичних батончиків або напоїв для відновлення.

Ознайомтесь із нашими конкретними статтями про дієти для спортсменів: ультрадистанцій, залізниць, триатлону, марафону, плавання на великі дистанції, їзди на велосипеді, веслування, бігових лиж або лижних лиж.

В силові види спорту певні ергогенні допоміжні засоби можуть полегшити вам тренування/змагання та скоротити час відновлення, такі як омега 3 (протизапальний засіб, що регулює рівень інсуліну), екстракт макі, багатий на поліфеноли (антиоксидант) або креатин.

Перегляньте наші конкретні статті про дієти для спортсменів у: контактних видах спорту, спринті, плаванні (дистанції від 50 до 400 метрів), лижах, сноуборді, важкій атлетиці, боротьбі, спортивній гімнастиці, художній гімнастиці, легкій атлетиці, вітрильному спорті або кросфіті.

Є види спорту, які живляться трьома метаболічними шляхами для отримання енергії, такі як: футбол, теніс, баскетбол, гандбол, ковзани, водне поло, фітнес, бокс, регбі або легка атлетика на 400-800 м.

Якщо ви займаєтесь спортом і маєте будь-яку патологію, алергію чи непереносимість, наші спеціалісти зі спортивної дієтології є спеціалістами з адаптації дієти для спортсменів.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.