"Ми живемо в суспільстві, повністю залежному від науки і техніки, в якому майже ніхто не знає нічого про науку і техніку" - Карл Саган

Наука про харчування складна. Здається очевидним, що їжа впливає на тривалість життя, проте факти про найкращу стратегію є мало.

Нещодавнє дослідження в журналі Lancet спричинило значний вплив на засоби масової інформації, виявивши, що дієти з низьким вмістом вуглеводів пов'язані з вищою смертністю (як і високі в цьому макроелементі).

вуглеводів
Деякі заголовки про дослідження Lancet

Ці заголовки викликають тривогу в суспільстві, де недостатньо навчається науці загалом та дієтології зокрема.

Сьогодні моя мета - поглибити реальність цього конкретного дослідження, але також надає глобальне бачення того, як проводиться це дослідження та його важливі обмеження. Краще сформоване суспільство - це менш маніпульоване суспільство.

Ми закінчимо деякими загальними рекомендаціями при виборі продуктів харчування та макроелементів.

1. Сміття всередину, сміття винесене

Під час обчислень термін "Garbage In, Garbace out" використовується для висвітлення важливості вхідних даних. Незалежно від того, наскільки хорошою є ваша статистична модель, результати будуть неправильними, якщо початкові дані будуть поганими.

Garbage In, Garbage Out: Якщо ви годуєте будь-яку модель з поганими даними, результат буде неправильним, навіть якщо обробка ідеальна

Наприклад, у дослідженні була використана ця анкета, де респонденти мали пам’ятати середню кількість споживаних ними десятків продуктів протягом останнього року. Є дві основні проблеми з цими формами:

  1. Люди забувають. Більшість не пам’ятає, що їли минулого вівторка, а тим більше минулого року. великий розрив між спогадами та реальністю є основним обмеженням харчової науки (дослідження, огляд).
  2. Люди брешуть. Ми завжди намагаємося показати своє найкраще обличчя іншим, як це бачимо в будь-якій соціальній мережі. Ми публікуємо хороші, ми опускаємо погані. І ми робимо те саме, заповнюючи ці форми. Люди схильні повідомляють про меншу кількість калорій з яких ви насправді їсте, і не кажучи вже про соціально сумнівні продукти (вивчити, вивчити, вивчити, вивчити).

Наскільки погані дані в цьому випадку? Неможливо сказати, але швидкий погляд на щоденну калорійну таблицю змушує нас підозрювати, що щось страшенно не так.

Середні калорії в кожному квінті споживання вуглеводів

У США, одному із світових лідерів ожиріння, вони повідомляють у середньому про від 1550 до 1660 калорій на день, нижче найбідніших країн світу (детально). Навряд чи.

Якщо введені дані не є достовірними, то, безумовно, також не буде результатів

Виходячи з цих обмежень, багато експертів рекомендують не фінансувати дослідження, засновані на цьому типі збору даних:

  • Огляд, проведений клінічними виданнями Mayo, вважає цей процес "псевдонауковим і неприйнятним у наукових дослідженнях".
  • Щось подібне було опубліковано в Journal of Clinical Epidemiology, відхиляючи результати, отримані за допомогою цих форм, як вигадані та вважаючи їх недійсними в дослідженнях, які спрямовані на встановлення політики, заснованої на наукових доказах.

Ці проблеми стосуються всіх досліджень на основі цих анкет, але в цьому випадку існує важливе додаткове обмеження. З 25 років, що тривали дослідження, інформація записувалася лише двічі: на початку та через кілька років.

Якщо ти такий, як більшість, ваш раціон 15-20 років тому не є хорошим відображенням того, що ви їсте сьогодні, але дослідження передбачає, що раціон харчування учасників протягом усього цього часу не змінювався. Тобто не тільки вихідні дані сумнівні, але протягом більшої частини дослідження навіть не було записано жодної інформації.

2. Кореляція не означає причинності

Іншим важливим обмеженням спостережних досліджень є труднощі у виявленні причинності. Як я пояснив, говорячи про передбачуваний ризик не снідати, те, що дві змінні рухаються одночасно, не означає, що одна спричиняє іншу.

Однак ЗМІ надають перевагу прості та сенсаційні ідеї, навіть якщо вони помилкові. Ось чому вони обирають інтерпретацію того, що "дієти з низьким вмістом вуглеводів збільшують смертність" (Альтернатива А), не думаючи про більш вірогідні пояснення, але не створюючи таких хороших заголовків.

ЗМІ віддають перевагу простим інтерпретаціям (наприклад, А) перед менш прямими, але, мабуть, більш правильними альтернативами (наприклад, Б)

Іншим можливим поясненням може бути B, коли люди з надмірною вагою або діабетом частіше експериментують із дієтою з низьким вмістом вуглеводів, крім надмірна вага зазвичай є результатом набору шкідливих звичок, що також пояснює вищу смертність.

Чи ми бачимо ці шкідливі звички в цьому дослідженні? Зрозуміло. Група з найменшим споживанням вуглеводів має такі характеристики:

  • Менше фізичних навантажень.
  • Більше тютюну.
  • Більше зайвої ваги.
  • Більше діабету.
  • Менше споживання фруктів та овочів.
  • Більше чоловіків. Бути чоловіком - це не шкідлива звичка як така, але чоловіки мають більший ризик смертності, ймовірно, впливаючи на суть.

Вони не фіксували інформацію про вживання алкоголю, але з великою ймовірністю ця група також пила більше. Як я завжди кажу, шкідливі звички часто йдуть рука об руку.

Тоді різниця в смертності зумовлена ​​зменшенням вуглеводів або всіма цими факторами? Звичайно останнє, але для впевненості слід оцінити клінічні випробування, що ми побачимо в пункті 5.

3. Здорова упередженість користувачів (міський та сільський світ)

У попередній статті про сніданок я також говорив про добре відоме упередження здорового користувача, яке перетворює офіційні рекомендації на самореалізуючіся пророцтва. Якщо, наприклад, поширюється думка, що м’ясо шкідливе, ті, хто піклується про своє здоров’я, зменшать своє споживання, тоді як найнедбаліші повідомлення проігнорують.

При проведенні будь-якого подальшого дослідження буде спостерігатися кореляція між більшим споживанням м'яса та гіршим станом здоров'я, але напрямок причинності знову буде плутатися.

Щоб пом'якшити цю упередженість, нам слід вивчити популяції, на які менше впливають сучасні догми, і на щастя, у нас є добрі приклади. Нещодавнє дослідження, яке охопило понад 135 000 людей, також опубліковане в журналі The Lancet під назвою КАРТОПЛЯНЕ ПЮРЕ (Проспективна епідеміологія міських сільських районів), включила в свій аналіз різне незахідне сільське населення.

Хоча це також спостережне дослідження, з тими ж обмеженнями, що й інші, отримали різні висновки. Показали нижча смертність за рахунок збільшення споживання жиру, і як тваринні білки, так і жири були пов’язані із захисним ефектом.

Чим вище споживання жиру, тим нижча смертність. Чим вище споживання вуглеводів, тим вища смертність. Адаптовано з дослідження PURE

Експерти пропонують різні теорії для пояснення цього явища, але одна з них полягає в тому, що саме на ці популяції менше впливають сучасні рекомендації., уникаючи здорових упереджень користувачів (докладно).

Насправді, на основі дослідження PURE та чотирьох додаткових (детально), Оцінка здорової дієти, що приписують позитивні чи негативні значення різним продуктам харчування залежно від їх можливого впливу на здоров’я. Кілька тижнів тому цей огляд був представлений у щорічний конгрес Європейського кардіологічного товариства (деталь, деталь):

«Люди, які харчуються дієтою, яка наголошує на фруктах, овочах, горіхах, бобових, рибі, молочних продуктах та м’ясі, мають найнижчі показники ішемічної хвороби серця та смертності. Щодо м’яса, ми з’ясували, що необроблене м’ясо пов’язане з користю ". - Доктор Ендрю Мінд

Коротше кажучи, нові докази пропонують щось дуже схоже на мою справжню продовольчу піраміду.

Насправді, недавнє дослідження робить висновок про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом жиру/білка не пов’язані з підвищеним серцево-судинним ризиком, оцінюється за допомогою САС (кальцію на коронарних артеріях), кращого провісника, ніж холестерин. Ще один недавній мета-аналіз також не виявив зв'язку з вищою загальною смертністю.

4. Їжа проти Макроелементи

Ми не їмо макроелементи, ми їмо їжу. Ми знаємо популяції мисливців-збирачів з дуже різним споживанням вуглеводів та жирів, але ніхто не страждає ожирінням або типовими захворюваннями сучасності (вивчити, вивчити, вивчити, вивчити, вивчити).

Споживання вуглеводів у суспільствах предків відповідно до широти та пори року. Джерело: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531711000911#s0015

Якби людям потрібно було споживати макроелементи в дуже конкретних відсотках, ми б уже давно вимерли.

Доцільно вивчати вплив різних макроелементів, але не втрачаючи з виду їжу. Будь-яке дослідження, яке ставить брокколі в ту ж категорію, що і білий хліб (обидва - вуглеводи), приречене на невдачу. Відсоток макроелементів у раціоні нічого не говорить про його якість.

Війни з макроелементами відволікають нас від справжній ворог: промислова їжа. У Сполучених Штатах 60% продуктів харчування обробляються ультра-обробкою (дослідження), і ми йдемо таким же шляхом в Іспанії, вже перевищуючи 30% (дослідження).

Якщо ви орієнтуєтесь на правильну їжу, макроелементи є другорядними. Нещодавнє клінічне дослідження дійшло до висновку, що зменшуючи оброблені харчові продукти, люди втрачали вагу, незалежно від макроелементів.

Наша родова їжа пройшов строгі випробування якості природного відбору, І з огляду на величезну невизначеність харчової науки, це найкращий варіант збільшення тривалості життя.

Насправді цей мета-аналіз виявляє вищу смертність при включенні нездорової їжі, незалежно від макроелементів.

5. Що говорять клінічні випробування?

Як ми бачили, обсерваційні дослідження мають важливі обмеження. З їх допомогою можна висувати початкові гіпотези, але не робити остаточних рекомендацій.

Піраміда якості доказів. Проаналізоване дослідження стосується когорт (когортних досліджень), що представляє низьку якість доказів

На щастя, у нас багато мета-аналіз клінічних випробувань (експериментальні дослідження), які демонструють ефективність дієт з низьким вмістом вуглеводів, коли мова йде про них втрачати жир Y поліпшити метаболічне здоров'я (мета-аналіз, мета-аналіз, мета-аналіз, дослідження), поліпшення ліпідного профілю (дослідження, дослідження), лікувати діабет (огляд, мета-аналіз) або поліпшення коронарного здоров’я (огляд, мета-аналіз, дослідження).

Хоча ці мета-аналізи клінічних випробувань представляють найкращі докази якості, мають власну слабкість: короткочасність. Хоча спостережні дослідження можуть тривати кілька десятків років, більшість клінічних випробувань тривають менше року.

Але якщо основні показники здоров’я покращуються при прийнятті дієти такого стилю, важко повірити, що віддалений результат буде негативним.

Нам потрібна радикальна реформа

Злети і падіння науки про харчування викликають велику плутанину серед населення. Все більше і більше дослідників піднімають голос, вимагаючи нового напрямку.

За іронією долі, у тому ж номері The Lancet, де було опубліковано попереднє дослідження, була включена ще одна стаття, яка попереджала про погані основи, на яких базується наука про харчування, підсумовуючи подібні помилки минулого (наприклад, ранні дослідження, що демонізують жир). Щодо цього конкретного дослідження, воно попереджає про наступне:

"Результати слід інтерпретувати з обережністю, оскільки групове мислення може перекосити опубліковану інформацію з спостережних досліджень, використовуючи статистичні методи для отримання результатів, які відповідають сучасним переконанням".

Скільки великих ЗМІ повторило цю статтю? Точно жодного.

За словами Джона Іоаннідіса, наука про харчування потребує кардинальних реформ

Джон Іоаннідіс, професор медицини в Стенфорді, нещодавно написав у престижному журналі JAMA про необхідність реформування досліджень харчування:

«Епідеміологічні асоціації часто розглядаються деякими вченими з питань харчування та великою частиною громадськості як причинно-наслідкові наслідки, які можуть дати вказівки щодо медичних рекомендацій. Однак сучасну епідеміологію важко узгодити з хорошими науковими принципами. Це поле потребує радикальної реформи«.

Поки наступає ця радикальна реформа, найкращим варіантом є наслідування предкової моделі.

Короткі та остаточні рекомендації

Технічний обов'язок у правовому полі стосується особи, відповідальної за надання тягаря доказування: нормальний розуміється перевіреним, дивний повинен бути перевіреним. І чим дивніша пропозиція, тим сильнішими повинні бути її докази.

Щодо нашого раціону, нормально, що ми добре пристосовані до звичних продуктів, незалежно від їх макроелементів. Дивно було б, що ці продукти спричиняють шкоду або що нам потрібен дуже конкретний відсоток від будь-якого, щоб залишатися здоровим.

Поки ви ставите пріоритет справжньої їжі, ваше здоров'я не постраждає від різного відсотка макроелементів, хоча ми можемо дати такі рекомендації:

  • Цикл калорій. Наші предки чергували періоди достатку з моментами дефіциту, і ми все ще потребуємо певного балансу між анаболічними та катаболічними процесами. Один із способів зробити це шляхом включення періодичного голодування або просто змінні обсяги та цикли визначення.
  • Цикл макроелементів. Наші продукти харчування варіювались відповідно до сезону, а разом з ними і наші макроелементи. Взимку ми їли більше жиру і білка, а влітку більше вуглеводів. Ця варіація також підтримує нашу метаболічну гнучкість, не стаючи занадто залежною від одного палива.
  • Їжте достатньо білка, але не більше ніж необхідно.
  • Враховуйте свою генетику та уподобання.Ваша еволюційна лінія певною мірою визначає ваші індивідуальні потреби, і важливо також враховувати ваші природні схильності. Чи почуваєтесь ви краще завдяки трохи більше жиру? Ідеально, не бійтеся цього, поки воно надходить з натуральної їжі (яйця, м’ясо, горіхи, цільні молочні продукти ...). Чи хотіли б ви включити більше вуглеводів? Тільки вперед, це також не зашкодить вам, доки ви надасте пріоритети хорошим. На рівні спортивних показників ви можете використовувати стратегію періодизації.

І нарешті, пам’ятайте про це їжа - це лише частина рівняння. Щоб жити довше і краще, ви не повинні забувати займатися фізичними навантаженнями, поважати свої циркадні ритми і відновити зв’язок зі своєю соціальною групою.