артеріальна гіпертензія (HTA) є одним із найпоширеніші хронічні серцево-судинні захворювання серед населення, що зачіпає приблизно 30-40% дорослого населення. Поширеність його зростає з віком, і у жінок часто починається після менопаузи.
Артеріальний тиск - це сила, яку кров чинить на стінки судин (артерій), коли вона перекачується серцем. Чим вище напруга, тим більше зусиль докладає серце, щоб накачати. Нормальний кров'яний тиск у дорослих становить 120 мм рт.ст. при битті серця (систолічний тиск) і 80 мм рт.ст., коли серце розслабляється (діастолічний тиск). За даними ВООЗ, між 120/80 і 139/89 мм рт. Ст. Ми говоримо про прегіпертензію, а з 140/90 мм рт. Ст. Діагноз гіпертонії ставиться.
Неконтрольована гіпертонія може призвести до ішемічна хвороба судин і інфаркт міокарда, серцева недостатність, захворювання судин головного мозку Y Захворювання периферичних артерій, серед іншого.
Незважаючи на те, що це хвороба багатофакторного походження, з генетична основа, є певні ситуації на кшталт ожиріння, малорухливий спосіб життя та зловживання Сіль, кофеїн Y алкоголь, які сприяють їх зовнішньому вигляду і які ми можемо змінити. Якщо цих змін недостатньо для належного контролю артеріального тиску, буде розглянуто питання про введення гіпотензивних препаратів.
Тому нижче ми докладно розповідаємо про рекомендації для покращення показників артеріального тиску.
Зменшіть свою вагу
У разі надмірної ваги (ІМТ більше 25 кг/м 2) втрата від 4 до 5 кг, особливо у пацієнтів із ожирінням, суттєво впливає на артеріальний тиск із зниженням від 5 до 20 мм рт. Ст. Метод здорової пластини може стати хорошим наочним посібником для початку творення здорове та збалансоване харчування простим способом.
Скоротіть сіль
ВООЗ рекомендує зменшити споживання солі до менш ніж 5 г на день (трохи менше чайної ложки). Ми можемо замінити кухонну сіль спеціями або ароматними травами, які продовжуватимуть смакувати нашу їжу.
Незважаючи на це, велика частина солі, яку ми вживаємо під час дієти, міститься як консервант або підсилювач смаку в продуктах, які ми вказуємо в таблиці, і які слід обмежувати.
Як ми вже детально розповідали, у більшості випадків ми маємо варіанти з меншим вмістом солі і, перш за все, здоровіше, замінити ті продукти, які сприяють підвищенню артеріального тиску. Крім того, за даними Іспанського фонду серця, споживання червоних фруктів, бананів, лимона, цільних зерен, часнику, буряків, картоплі, артишоку та знежирених молочних продуктів може сприяти зниженню артеріального тиску завдяки своїм властивостям. У випадку з темним шоколадом (> 70%), хоча він містить кофеїн, він багатий флавоноїдами, природними сполуками, що розширюють судини, і було доведено, що споживання унції на день може допомогти знизити артеріальний тиск.
До кінця, Перш ніж почати використовувати замінники солі (які часто містять калій), слід повідомити свого лікаря, оскільки це збільшення споживання калію може бути непродуктивним залежно від того, які препарати ви приймаєте або якщо у вас є проблеми з нирками.
Пити воду
Вода - найважливіший напій середземноморської дієти. Всі ті напої, що містять стимулятори, такі як кофеїн (кава, кола, енергетичні напої, ...) або теїн (чорний і червоний чай) підвищення артеріального тиску. Крім того, газовані напої підвищують артеріальний тиск завдяки високому вмісту натрію та солодкі напої вони також роблять це через взаємозв'язок із ожирінням та надмірною вагою.
| Сири | Малосолений свіжий сир |
| Вершкове масло і маргарин | Оливкова олія |
| Хліб з сіллю | Несолоний хліб/біскотта |
| Промислова випічка: печиво, булочки | Цілісні зерна без цукру (вівсяні пластівці, пшениця, рис тощо) |
| Холодна нарізка, бекон, бекон | Куряча/індича грудка або шинка з низьким вмістом солі |
| Консервоване/мариноване/копчене м'ясо | |
| Ковбаси, гамбургери | Неперероблене м’ясо |
| Консерви/копчена риба | Малосолений консервований тунець |
| Консервовані овочі | Заморожені овочі |
| Горіхи з сіллю | Сирі горіхи без солі |
| Картопляні чіпси | Домашні запечені овочеві чіпси |
| Оливки | |
| Люпин | |
| Соління | |
| Комерційні соуси (майонез, кетчуп, соєвий соус, ...) | Домашній йогуртовий соус |
| Відвари | Відвари з низьким вмістом солі |
| Бульйонні концентрати | |
| Конвертні супи | |
| Попередньо приготовлені та/або заморожені страви | |
| Гаспачо | |
| Солодка | |
| Кава | Кава без кофеїну |
| Чай | Чай без тону або низького вмісту теїну (зелений, білий) або настої |
| Енергетичні напої | Вода зі смаком лимона або апельсина |
| Газовані та/або солодкі напої | Сода |
Зменшіть споживання алкоголю
Повинно бути зменшити споживання алкоголю нижче 20 г на добу у чоловіків та 10 г у жінок (10 г алкоголю еквівалентно склянці червоного вина або тростини). Незважаючи на це, через інші ризики, які це спричиняє, такі як поява раку або захворювання печінки, рекомендоване вживання алкоголю не є.
Займіться фізичними вправами
Практика фізичних вправ на регулярній основі допомагає знизити артеріальний тиск і схуднути. ВООЗ рекомендує практикувати принаймні 150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень, або принаймні 75 хвилин на тиждень енергійних фізичних навантажень, або еквівалентну комбінацію помірних та енергійних навантажень. Крім того, зручно виконувати заходи щодо зміцнення м’язів 2 і більше днів на тиждень і таким чином, що здійснюються великі групи м’язів. У нашому блозі на nutricio.es ви знайдете дещо рекомендації для початку практичних вправ.
Перейдіть на середземноморську дієту
Середземноморська дієта багата на фрукти, овочі, знежирені молочні продукти, цільного зерна Y овочі, і використовувати оливкова олія як основне джерело жиру. Споживання червоного м’яса та/або переробленого м’яса обмежене, вибираючи біле м’ясо, білу та синю рибу та яйця в помірних кількостях. В пріоритеті вживання свіжого та мінімально обробленого, місцевого та сезонного харчування.
На додаток до переваг високого кров'яного тиску, середземноморська дієта знижує ризик ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань, когнітивних порушень та переломів кісток.
Киньте звичку палити
Відмова від тютюну не тільки служить зниженню артеріального тиску, але це також один із найкращих заходів, який ми маємо зменшити серцево-судинний ризик зазвичай. Приблизно через 1-2 місяці відмови ваш артеріальний тиск нормалізується.
| Втрата ваги | 5-20 мм рт. Ст./10 кг |
| Зниження споживання солі | 2-8 мм рт. Ст |
| Зменшення споживання алкоголю | 2-4 мм рт. Ст |
| Фізичні вправи | 4-9 мм рт. Ст |
| Перехід на середземноморську дієту | 4-5 мм рт. Ст |
Ми сподіваємось, що за допомогою цих рекомендацій ми допоможемо вам знизити рівень артеріального тиску та покращити його контроль, а також придбати здоровіші звички у способі життя. У клініці ServiDigest ви знайдете команду ендокринології та харчування, віддану вашому здоров’ю, не соромтеся запитувати зустріч. Ми будемо чекати вас.
Доктор Джемма Куйсарт Карруеско
Спеціаліст з ендокринології та харчування в клініці ServiDigest
Колегіат 48408 Офіційного коледжу лікарів Барселони.
- Дієтичні поради для людей з високим кров'яним тиском Hixea informaci; n для здоров'я
- Декалог корисних порад щодо запобігання та контролю високого кров’яного тиску
- Дієта DASH для зниження високого кров’яного тиску
- Тире дієта для зниження високого кров'яного тиску - Скажіть мені щось хороше
- Спортивні поради, щоб зробити свою дієту справді корисною - Блоги CUN Блоги клініки