За нинішніх обмежень не всі варіанти доступні. Однак те, з чим ми всі маємо справу за будь-яких обставин, це дієта. Чи знали ви, що від 60 до 70% нашої імунної системи приховано в нашому кишечнику? Ми запитали у експерта Віктора Біліка, співзасновника Словацької асоціації харчування та профілактики, як це працює та що завантажувати на тарілку.
Ми можемо якось підбити наш імунітет?
- Імунітет - це дуже складна здатність, яка дозволяє організму захищатися від патогенних мікроорганізмів. На це впливає ряд ключових факторів, таких як загальний спосіб життя, регулярність фізичних навантажень, склад дієти, а також те, як ми можемо компенсувати стрес. Це означає, що якщо ми хочемо негайно зняти імунітет, ми повинні врахувати всі ці фактори. Звичайно, цього не можна зробити, купуючи вітаміни С і D і насолоджуючись ними. Це вимагає повної зміни харчових звичок, способу життя і бути по-справжньому терплячим у цьому відношенні, оскільки неможливо створити імунітет за одну ніч.
Як те, що ми їмо, впливає на наш захист?
- Шлунково-кишковий тракт є воротами не тільки для поживних речовин, але і для патогенних мікроорганізмів - бактерій, вірусів та мікробів. У перекладі це означає, що стан травного тракту може суттєво впливати на те, чи потрапляє даний збудник в організм чи ні. Дієта - це один із способів вплинути на це. У нашому травному тракті є кілька тисяч видів кишкових бактерій. Загалом їх декілька трильйонів.
З одного боку, ці бактерії допомагають нам перетравлювати поживні речовини, які ми вживаємо в їжу, а, з іншого боку, вони можуть створювати з цих поживних речовин певні здорові вітаміни або протизапальні речовини, але також шкідливі речовини. Це означає, що склад дієти чудово впливає на нашу імунну систему.
Як реагує організм людини, яка харчується здоровою їжею, на можливий вірус і як реагує організм, який не піклується про дієту?
- Якщо ви вживаєте переважно напівфабрикати, хімічно модифіковану або висококалорійну дієту, велику кількість м’яса, тоді в вашому травному тракті менше корисних бактерій. В результаті ви набагато більш сприйнятливі до різних запальних процесів, і патогени можуть дуже легко перейти безпосередньо в кров. З іншого боку, якщо ви їсте різноманітну дієту, наповнену овочами, фруктами або крупами, яка пов’язана з надходженням вітамінів і мінералів, то ви створили достатній захисний фільтр у травному тракті, який запобігає потраплянню патогенних мікроорганізмів у ваш організм .
Отже, в паніці придбані кілограми борошна, макарони та консерви, мабуть, не будуть для нас найвигіднішими в цей час.
- Ця дієта не підходить, оскільки вона калорійна і не містить достатньо повноцінних поживних речовин, антиоксидантів, фітохімікатів, вітамінів або мінералів.
Тож яких продуктів зараз не повинно бракувати в нашій тарілці?
- Наприклад, пробіотики дуже важливі для нас. Відмінно дотягнутися до йогуртів, виготовлених традиційним методом - наприклад, дозрівання в тиглі. Ще одним пробіотиком, корисним для здоров’я та близьким нам, словакам, є овеча бринза. Містить живі культури у високій концентрації. Однак, якщо ви вирішили з’їсти непастеризовану бринзу, проконсультуйтеся з імунологом для щеплення від кліщового енцефаліту. Квашена капуста теж відмінна. Він містить інші види бактерій, які допомагають нам створити захисну плівку в травному тракті.
Овочі та фрукти також необхідні для формування імунітету.
- Безумовно! Ми маємо не лише покладатися на організм, щоб забезпечити його корисними бактеріями, але ми можемо також забезпечити його речовинами, які є їжею для корисних бактерій, що живуть у нашому травному тракті. В результаті вони продовжуватимуть розмножуватися і захищати нас від патогенних мікроорганізмів. Такі речовини називаються пребіотиками і містяться в овочах та фруктах. Більше того, не будемо пропускати горіхи, бобові, різні насіння та навіть хліб з непросіяного борошна.
Скільки фруктів та овочів ми повинні їсти щодня?
- Ми повинні їсти щонайменше півкілограма фруктів та овочів на день. Можливо, це комусь здасться багато, тож спробуємо це уявити. Якщо ми їмо, скажімо, одне яблуко та одну грушу і маємо миску з ферментованими овочами, то маємо приблизно півкіло. Замість квашеної капусти це може бути, скажімо, помідор з перцем або що-небудь інше, що, на мою думку, є керованим. Вживання овочів не означає, що ми будемо їсти лише китайську капусту та салат.
А як щодо м’яса? Експерти радять нам зменшувати його дохід під час епідемії.
- Так, зараз ми повинні помірковано споживати м’ясо, але не лише під час епідемії. Нам не потрібно їсти м’ясо щодня і особливо не в таких кількостях, як ми звикли. Надмірне споживання може сприяти розмноженню гнильних бактерій у травному тракті, що може спричинити запалення та, у разі хронічного переїдання м’ясних продуктів, рак товстої кишки.
А як щодо вживання алкоголю? Вони спалюють хробака, як то кажуть?
- Існує кілька пояснень, чому вживання алкоголю абсолютно неефективно проти респіраторних вірусів. Ми повинні усвідомити, що такий вірус також вражає слизові оболонки дихальних шляхів, до яких вживаний алкоголь не має шансів дійти. Алкоголь у крові нам теж не допоможе. Зрештою, гіпотетично один випитий постріл може збільшити концентрацію алкоголю в крові до менш ніж 0,5 проміле. А для дезінфекції поверхонь фахівці рекомендують 60% спирт. Величезне вживання алкоголю, навпаки, послаблює імунітет і піддає організм значно більшій кількості патогенів.
Які вітаміни та мінерали необхідні нам у цей вірусний період?
- Це вітаміни, які можуть мати протизапальну дію, тобто вітамін С, бета-каротин, вітаміни Е і D, вітаміни групи В. З мінералів, особливо цинку та селену. Віруси мають простіший спосіб взимку, коли атакують ослаблений організм. У цей період має сенс вживати переважно вітамін D, оскільки взимку ми не можемо отримати його достатньо від сонця.
Слава Богу, навіть в карантині ми можемо відкрити вікно, роздягнутися, розкрити свої верхні та нижні кінцівки та піддатися сонце на кілька хвилин. Організм синтезує вітамін D. Сонце насправді дуже важливо для нас з точки зору імунітету.
Тепер ми продезінфікуємо все навколо для захисту від вірусу COVID-19. Таке стерильне середовище проти нашого імунітету в кінцевому підсумку не може бути трохи контрпродуктивним?
- Зрештою, так. Прикладами є т. Зв дослідження сільськогосподарських дітей, які пересуваються між тваринами та мають кращий імунітет, ніж міські діти. У будь-якому випадку ми всі зараз повинні дотримуватися суворого стерильного режиму. Коли пандемія стихає, ми можемо захиститися від наступного сезону грипу шляхом регулярних фізичних вправ, загартовування, перебування на природі, вживання свіжої їжі та повноцінного харчування.
6 ритуалів, які шкодять вашому персонажу, за словами Дагмар Краммової
Харчування навіть поза встановленим часом
В основному, це добре, якщо є фіксований час прийому їжі. Однак проблема полягає в тому, що ви все ще споживаєте багато невеликих закусок між встановленим часом їжі. Організму потрібні перерви! Чотири години - це ідеально.
Смузі замість фруктів
Замість того, щоб їсти фрукти, багато людей воліють пити їх. Але це може негативно позначитися на вазі, адже жування є частиною відчуття ситості. Ви будете їсти стільки калорій в смузі, ніби їли фрукти і, мабуть, годували вас достатньо. Остерігайтеся, однак, коктейль - це не напій, це їжа!
Забагато альтернатив з низьким вмістом жиру
Багато людей замість масла використовують нежирні або здоровіші альтернативи, наприклад, горіхове масло. Але навіть ця здорова їжа дуже калорійна. Якщо ви щодня грубо натираєте його хлібом, то не можете здивуватися, якщо кілька кілограмів приклеїться до стегон.
Полуденна кава з пирогом
Багато людей думають, що в післяобідній каві повинен бути шматочок солодкої кави. Але жменька мигдалю - безумовно кращий вибір. Вони насичують нас так само і додають в організм багато корисних жирів та поживних речовин. Якщо вам потрібно щось солодке, спробуйте поєднання фініків і горіхів. Це здорова солодкість.
Вихід = вживання алкоголю
Вечірня зустріч з друзями або запрошення на вечерю зазвичай асоціюється з кількома келихами вина. Якщо можливо, спробуйте зупинити свій вибір на воді або содовому спреї хоча б зрідка.
Оплата їжею
Завжди є причини бути винагородженими, коли досягнете успіху, або заспокоїтися, коли трапиться щось погане. Спробуйте інший спосіб нагородити себе. Хороша книга або міхурова ванна, тільки не шоколадний торт.