Перед тим, як прочитати цю статтю, хтось із вас міг подумати: "Ну, які новини про здоровий обід я можу прочитати тут". Я вас не порадую - жодної.

Корисний обід = збалансований обід і я цим займуся. Так, більшість з вас знає, що не слід їсти це і це, бо інакше прогресу не буде, але ви все одно робите це. Якби ви знали ще одну причину обмежити певні продукти, це вас би зворушило?

Я маю на увазі здоров'я. Як я вже згадував у своїй першій статті про "Здоровий сніданок", продукти, з яких ми готуємо їжу, сьогодні також шкідливі, і в них також мало вітамінів та мінералів, що не підтримує наш організм у житті більш важливим у подальшому віці.

Якщо людина досягає стадії зайвої ваги або ожиріння і все ще залишається лише з виправданнями, він справді не усвідомлює, скільки спільного ожиріння та кількох проблем зі здоров’ям (див. Рис.).

дієтолог

Приклад з практики

Після домовленості зі знайомими, я відвідав їх у їхній компанії, де вони хотіли проконсультуватися щодо зменшення ваги + вимірювання на пристрої біоімпедансу. Під час приватної консультації в офісі працівник постукав і зайшов до кабінету (я її не бачив, я повернувся спиною). Начальник підказав їй, чи не хоче вона консультації, чи виміряти себе.

Потім вона: "Мені це не потрібно, я багато знаю про їжу і про те, як мені слід доглядати за собою. Я б чогось навчив юнака ».

У той момент я обернувся і ось - перед нею постала жінка із вагою у 2,5 рази більше, ніж мала б бути. Він зовсім не усвідомлює, наскільки йому погано від такої ваги, напр. напруга на суглоби і не може ходити належним чином, з часом напевно з’являться більше проблем зі здоров’ям, якщо не великі. Цікаво, звідки люди беруть стільки впевненості в собі, а не саморефлексії.

Стаття також буде зображено-табличною, оскільки на власному досвіді я знаю, що якщо стаття складається з довгих текстів, то я пропускаю її, не хочу читати, хоча існує ймовірність, що я виріжу необхідне інформація. Цей стиль зробить його чіткішим та ефективнішим. Також буде згадано напр. клітковина і питний режим, оскільки вони є частиною обіду та обіду, збалансований обід - частина здорового способу життя.

Яким повинен бути обід?

Збалансована дієта - збалансований обід повинен містити правильне співвідношення основних інгредієнтів, а саме макро та мікроелементів:

  • білка,
  • вуглеводи,
  • жири,
  • вітаміни та мінерали.

В складання збалансованого харчування (дієта) має зосереджуватися головним чином на харчовій цінності, а не лише на калоріях. Фігуру формують необхідні з раціону поживні речовини, добавки, а не калорії. Тренер або дієтолог допоможе вам з точним балансом дієти, але для простого (класичного) пояснення того, як повинна виглядати ваша тарілка (я наголошую на зниженні ваги та підтримці ваги) та розподілі тарілки:

  • ¼ білки (м’ясо, риба, соя .)
  • ¼ гарнір (рис, кус-кус, пшениця .)
  • ½ рослинний інгредієнт (овочі).

Існує ще один спосіб розділити ці 3 частини тарілки і як може виглядати ваш обід:

  • Спочатку вам сподобається білок (м’ясо) + овочі.
  • Пізніше у вас буде гарнір (кус-кус) + овочі.

Таким чином ви забезпечуєте 2 курси їжі + в шлунку м'ясо перетравлює фермент, відмінний від кус-куса (рису), і, отже, це може обтяжити чиєсь травлення, і людина відчуває здуття.

Макроелементи та мікроелементи повинні бути частиною вашого щоденного доходу

Важливо зосередитись на прийомі білка, який є основою для схуднення та набору м’язів. Жири також необхідні та корисні для правильної гормональної функції, але при меншому споживанні порівняно з білками та вуглеводами. Вуглеводи - єдиний макроелемент, без якого організм людини може існувати, але для правильного функціонування організму це не рекомендується - лише мінімізувати його споживання (залежно від того, худий ви або набираєте вагу).

Я теж прикріплюю таблиці, в яку можна заглянути вміст білка та вуглеводів містяться в продуктах.

Рослинні або тваринні білки?

Необхідно, щоб ми щодня приймали збалансоване споживання білків тваринного та рослинного походження. Дослідження показують, що споживання рослинних білків має перевищувати споживання тваринного білка, але насправді справа зовсім інша. Я перелічу кілька плюсів і мінусів тваринних і рослинних білків.

Тваринний білок

  • плюси:
    • вони містять складний спектр незамінних амінокислот.
    • краща біодоступність,
    • необхідні для нарощування м’язової маси та більших обсягів.
  • мінуси:
    • разом з цією дієтою ми також приймаємо високий вміст насичених жирів та холестерину, що призводить до надмірного навантаження на підшлункову залозу.
    • у раціоні також не вистачає клітковини, що важливо для правильного травлення.

Рослинні білки

  • плюси:
    • на відміну від тварин, ми не приймаємо жодного холестерину,
    • є якісним джерелом незамінних жирних кислот, мінералів, вітамінів, клітковини та ферментів,
    • споживаючи їх, ми запобігаємо різним цивілізаційним хворобам.
  • мінуси:
    • не можна вживати людям з харчовою алергією, напр. непереносимість глютену, алергія на горіхи тощо.

Клітковина і вода

Як згадувалося в моїй першій статті, клітковина для нас дуже важлива, оскільки вона відіграє важливу роль у травленні, втраті ваги, спорожненні, а також створює баланс між бактеріями в кишечнику, для яких вона є їжею. Добова доза повинна бути в межах 25-30г.

Крім того, слід дотримуватися питного режиму, як влітку, так і взимку, оскільки вода в організмі дуже присутня (див. Рис.), А також її нестача викликає різні труднощі.

Цільнозернові продукти та омега-3

Цільнозернові продукти, будь то рис, макарони, випічка. вони мають кращі харчові цінності, ніж "білі", виготовлені з білого борошна. Цільнозернова їжа має невід'ємну користь для здоров'я, з більшим вмістом клітковини. Якщо людина дуже послідовно замінює біле борошно грубого помелу, він може втратити кілька кг чистого жиру на рік, не голодуючи і не дотримуючись дієти.

Риба (якість риби важлива) є найкращим джерелом омега-3 жирних кислот EPA + DHA. Омега 3 та 5 його переваг для здоров’я:

  • EPA та DHA сприяють:
    • нормальна робота серця в здоровому стані,
    • підтримувати нормальний рівень тригліцеридів у крові,
    • підтримувати нормальний артеріальний тиск.
  • DHA сприяє підтримці:
    • нормальна робота мозку,
    • нормальний зір.

Я не кажу, іноді можна поласувати чимось більш калорійним на смак, але обов’язково не їжте таким чином.

Висновок

Подбайте про те, що ви їсте. Для тих з вас, хто хоче змінитись і зробити щось корисне для свого тіла та здоров’я, регулювання дієти є фундаментальним фактором. Кожна людина повинна проконсультуватися зі своїм тренером або дієтологом щодо своєї проблеми чи мети, оскільки не всі мають однакову модель. Якщо ви візьмете дещо з того, що я написав вам тут, і те, що експерт порадить вам для більш детальної консультації, через кілька тижнів ви виявите, що ці знання мають сенс. У мене вже є дві статті позаду, тож для того, щоб закрити цілоденну їжу, у нас ще залишилася одна - так що йдіть на це!

Інж. Мартін Малик, тренер і дієтолог