Опанувавши основи здорової, збалансованої дієти, я в останні роки почав експериментувати з тим, що особисто мені підходить, як кожна їжа впливає на мій організм. Далі я зібрав досвід, на якому будую свій раціон щодня:

1. Ви повинні знати про середню калорійність своєї їжі, принаймні в порядку величини, тому що, якщо ви їсте занадто мало (ви можете втратити м'язи) або їсте занадто багато (ви будете накопичувати жир), жодна не підтримує досягнення та підтримку Ваша ідеальна вага тіла в довгостроковій перспективі. Неважливо, про що йдеться в цих калоріях ... Коли я сиджу на дієті, я віднімаю близько 300-500 калорій з калорій мого обслуговування (це кількість калорій, на якій я тримаю свою вагу), я зменшую кількість вуглеводів (не різко!), Я підтримую споживання білка високим, а також дбаю про оптимальне споживання клітковини та жиру.

2. Повернемося до того, що неважливо, з чого складаються калорії. Під час дієти для схуднення надзвичайно важливо, щоб вуглеводи, що надходять у ваше тіло, повільно засвоювались і мали високу харчову цінність. Їжте більше овочів і природних джерел білка, і в той же час все менше і менше обробленої їжі. Рівень цукру в крові швидко сигналізує: вибирайте багаті клітковиною джерела вуглеводів, після яких ви не будете голодними від вовка за короткий проміжок часу. Після прийому клітковини: вівсяні висівки, насіння чіа або шкірка подорожника є важливим інгредієнтом вашої ранкової фруктової смузі з сироватки.

3. Тенденції в харчуванні змінюються з кожним днем, але ви можете емпірично перевірити, як кожна група продуктів харчування (наприклад, молочні продукти, продукти, що містять глютен або навіть яйця) впливає на ваше самопочуття. Тестування на алергію допомагає уникати продуктів, які організм не може переробити належним чином. Непереносимість їжі також може розвиватися з віком (і змінами в гормональній системі). Я давно не мав проблем з молочними продуктами, але з 28 років моє тіло стало менше переносити споживання молочних продуктів, тому зараз я обмежуюсь меншими кількостями переважно кисломолочних продуктів (йогурт, кефір). Я не живу "взагалі", я вважаю, що виключення цілих груп продуктів є лише у дуже виправданих випадках: це необхідно у разі хвороби або індивідуальної чутливості.

4. Якісний тваринний білок - одне з найосновніших джерел поживних речовин, але влітку я хочу менше птиці (а важче червоне м’ясо в основному ні). Саме тоді я слухаю сигнали свого тіла і не зливаю м’ясо в горло, натомість я їм яйця та рибу. Я прагну щодня їсти багато сезонних овочів і меншу кількість фруктів (переважно під час тренувань через вміст цукру). (Хай живуть салатні бари!:)) Окрім салатів, я також дуже люблю вегетаріанські основні страви, у таких ресторанах, як Немсюті, вони добре поєднують джерела рослинних білків, щоб ніхто не страждав від нестачі необхідних поживних речовин. .

5. Я давно замінював цукор на цукрозамінники та підсолоджувачі, тепер я навчився насолоджуватися природним смаком їжі. Якщо я все одно відчуваю щось важливе для чогось (це трапляється рідко), замініть його невеликою кількістю еритритолу.

6. Я одержимий п’є, мені потрібно 3 літри на день, щоб моє тіло працювало оптимально. Правильне вживання рідини (як не дивно) помітно прискорює мій метаболізм, а також вносить вражаючий внесок у еластичність шкіри.

7. Я не їжу щодня одне і те ж. Я снідаю різноманітно, і намагаюсь змінювати овочі, фрукти, насіння та джерела білка протягом дня, щоб отримати якомога більше поживних речовин для свого організму.

8. Я не думаю, що частота прийому їжі однакова для всіх. Хтось має триразове харчування, а хтось п’ять разів на день. Це також залежить від вашої фізичної форми, неспання, статі, умов праці та повсякденної діяльності. Я помітив, що важливіше, щоб їжа проходила майже в один і той же час, включаючи 2-4 години без калорій, а основна їжа містила достатню кількість якісного білка, складних вуглеводів (зазвичай лише овочі ввечері), клітковини та жирний.

9. Мені знадобився час, щоб не боятися споживання жиру, але зараз я навіть не уявляю свого життя без натуральних насіння (горіхи, мигдаль, макадамія), кокосового жиру, оливкової олії, лляної олії та риб’ячого жиру. Ключовим у цьому випадку є правильне дозування. Якщо ви готуєте собі їжу, це традиційний кухонний ваг - це ляпас.

10. Одне з найважчих для мене на сьогоднішній день - не використовувати їжу як нагороду та доповнення до щастя. До приблизно 25 років у мене регулярно були дні, коли я не міг цього контролювати, і їв практично все, що бачив. Оскільки це дитяча нервозність, донині ця програма “включається”. Я лікую цей «емоційний голод» на рівні їжі, дозволяючи собі щось, що не містить білого борошна або цукру, наприклад шматочок темного шоколаду без цукру або совок морозива без цукру влітку, якщо це ламається на мене, і я не можу зупинитися.