Хоча протягом тривалого часу їх вважали поганими хлопцями фільму, реальність така, що жири необхідні в щоденному раціоні, лише ключовим є вибір найбільш підходящих альтернатив. Тому розкриваємо дев'ять продуктів, багатих корисними жирами, які дієтологи рекомендують додавати до звичайного столу.

здорових

Оливкова олія екстра вірджин

Це серед усіх рослинних олій один із найздоровіших прикладів, оскільки воно містить 99,9% жирів, серед яких і мононенасичені жирні кислоти.

Крім того, на відміну від рафінованої оливкової олії, екстра-незаймані зразки мають висока частка поліфенолів з антиоксидантною та протизапальною дією що приносить користь здоров’ю.

Як би цього було недостатньо, оливкова олія екстра вірджин Він є одним з найбільш стійких до високих температур приготування, тому зазнає менших змін або погіршення з точки зору харчових та органолептичних якостей.

Ми можемо використовувати його для приготування різних заправок, печива, тортів і навіть домашніх консервів, соте і багато іншого.

Синя риба

Він включає всі види риби з більшою кількістю жиру у своєму складі, серед яких і поліненасичені жирні кислоти що наше тіло не може виробляти. Серед них виділяється Омега 3, зокрема докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA).

Їх жири теж є антиоксидантну та протизапальну дію і тому може по-різному принести користь здоров’ю.

Таким чином, зразки люблять Лосось, сардини, анчоуси, ставрида, тунець, паламуда та інша блакитна риба рекомендується у звичайному раціоні з мінімальною частотою раз на тиждень, яку ми можемо включати в заготовки в духовці, з овочами, в тортах, папільотом, на грилі, в салатах, гамбургерах або багатьох інших поживних стравах.

Сушені фрукти

Горіхи у всіх їх варіантах є джерелом корисних жирів для організму, але особливо волоські горіхи зосереджені в цій поживній речовині, серед якої омега 3 та омега 6.

Вони також пропонують клітковина, білок, кальцій, калій, магній, залізо та інші корисні поживні речовини для організму, тому доцільно включати їх у звичний раціон.

Ми можемо споживати їх без зайвих клопотів після видалення зовнішньої оболонки або після того, як підсмажили. Ми також можемо зробити закуски, салати, печиво або додати різні горіхи в запечений лосось або марокканську курку.

Насіння

Насіння соняшнику, гарбузове насіння, насіння чіа, насіння льону, кунжуту чи інших - це концентровані джерела поживних речовин для організму, серед яких ненасичені жири корисний для організму.

Вони також є джерело клітковини, білок на рослинній основі, кальцій, калій і меншою мірою залізо.

Через свою хрустку консистенцію вони потребують пережовування, а отже, забезпечують ситість для організму. Ми можемо включати їх до різних препаратів, таких як корисна закуска або закуска, пудинг, використовуючи його загущуючі або желюючі властивості, корисне печиво, варення без цукру, домашній хліб чи багато інших страв.

Авокадо

Це жирний свіжий плід, тобто, на відміну від інших фруктів, він має жири, серед яких мононенасичені жирні кислоти.

Крім того, ці здорові жири супроводжуються клітковина, калій, вітамін Е та каротини для нашого організму, таким чином, маючи можливість запропонувати великі переваги.

З іншого боку, його текстура і кремова консистенція, а також м’який смак дозволяють використовувати авокадо в різних стравах. замість масла, вершків, майонезу або комерційних соусів. Зокрема, з авокадо ми можемо зробити від класичного гуакамоле до дуже корисного шоколадного десерту, трюфелів, салатів, різних сніданок з низьким вмістом вуглеводів, серед інших страв.

Оливки

Як авокадо, оливки Це фрукти, багаті жирами, серед яких мононенасичені жири, які супроводжуються іншими корисними для організму поживними речовинами, такими як калій, магній і кальцій.

Хоча вони є інгредієнтами, багатими натрієм, і тому їх споживання не рекомендується людям з гіпертонією або високим серцево-судинним ризиком, вони є дуже універсальною їжею, яку ми можемо додати до раціону для отримання Омега 3 для тіла.

Їх можна споживати як здорову закуску або, ми можемо включити оливки до салату, домашнього хліба, кіш, трохи сухарів або соусу.

Арахіс

Хоча ми зазвичай згадуємо його разом з горіхами, арахіс - жирна бобова культура, тобто він є джерелом корисних жирів для організму, серед яких мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.

Крім того, арахіс є чудовим джерелом рослинні білки та клітковина саме тому він легко насичує організм. Він також пропонує залізо, калій і меншою мірою кальцій.

Ми рекомендуємо використовувати арахіс свіжим поза зовнішньою оболонкою або просто перейти до смаженого арахісу завжди уникаючи смажених та солоних страв. З арахісом ми можемо зробити крем для намазування і з цим же приготувати різноманітні страви, або, ми можемо додати арахіс як такий в салат або соте, щоб надати текстуру заготовці.

Це ще одна бобова культура, багата жирами та рослинними білками, а також, повна клітковина для тіла.

У сої присутній флавоноїди з антиоксидантною дією, а також калій, рослинне залізо, кальцій і ненасичені жири.

Ми можемо використовувати соєвий як такий, щоб приготувати гамбургери, рагу або інші заготовки, як це робимо з іншими бобовими, або використовувати текстуровану сою для виготовлення підробленого болоньєзського або веганського тако.

Олія каноли

Серед інших масел і жирів, доступних нам при приготуванні олія каноли Він є одним із найбільш рекомендованих, оскільки його отримують з ріпаку та має високу частку поліненасичених жирних кислот Омега 3.

Хоча воно вже давно має погану репутацію через те, що велика кількість ріпакової олії була забруднена в минулому і спричинила синдром токсичної олії або важке отруєння, ця незабруднена олія дуже корисна для організму.

це є нейтральний смак і ми можемо використовувати його для заміни інших масел одягатися різні препарати, хоча його використання не рекомендується для смаження, наприклад, оскільки воно не витримує високих температур.

Ось такі дев’ять продуктів, багатих корисними жирами, які кожен дієтолог рекомендував би включити до звичного раціону. Звичайно, це інгредієнти, багаті калоріями, і тому їх споживання не повинно бути надмірним, але ми можемо насолоджуватися їх споживанням щодня, не заважаючи нашому здоров’ю, але зовсім навпаки.