Дихальні вправи можуть бути корисними для того, щоб розслабити вас і допомогти зняти стрес, проблеми із засипанням, відчуття тиску тощо. Ці вправи також є корисними інструментами, особливо у випадках розладів тривожність, насправді, деякі прийоми можуть здатися вам знайомими. Мабуть, все, що вам потрібно - це відносно здорові пари легенів, ваше дихання і 10 хвилин або менше. Ось чому я пропоную вам ці методи, взяті з йоги та медитації, які дозволять вам знайти спокій, не витрачаючи на спа-центр.
Основи дихання: Що вам потрібно знати Не чекайте, поки цей бій чи втеча стану. Контрольоване дихання не тільки підтримує розум і тіло якнайкраще, а також може знижувати кров’яний тиск, сприяти відчуттю спокою і розслаблення, а також допомагає зняти стрес. Незважаючи на те, що ефекти техніки дихання на тривожність ще не вивчені поздовжньо (принаймні в контрольованих клінічних умовах), багато експертів заохочують використовувати дихання як ресурс для підвищення обізнаності або уважності.
Розум над питанням: Ваш план дій У вашій спальні, офісі чи кудись закрадається негатив, розгляньте ці 3 методики, щоб допомогти вам залишатися спокійним і рухатися далі.
1.- Сама Врітті або "Справедливе дихання" Як це зробити: Баланс може зробити організм корисним, починаючи з дихання. Для початку вдихніть на рахунку до чотирьох, потім також зробіть видих на рахунок до чотирьох (весь через ніс, що додає природний опір диханню). Більшість досвідчених людей йоги можуть націлити дихання на 6 або 8 підрахунків, маючи на увазі ту саму мету: заспокоєння нервової системи, підвищення концентрації уваги та зменшення стресу. Коли це працює найкраще: у будь-який час і в будь-якому місці, але це особливо ефективний прийом перед сном. "Подібно до підрахунку овець", "якщо у вас виникають проблеми із засипанням, це дихання може допомогти вашому розуму відірватися від гоночних думок або чогось іншого, що відволікає вас від засипання". Рівень складності: новачок.
два.- Техніка черевного дихання Як це зробити: Однією рукою на грудях і однією на животі глибоко вдихніть носом, переконавшись, що діафрагма (а не грудна клітка) надута достатньою кількістю повітря, щоб створити розширення легенів. Мета: 6-10 повільних вдихів на хвилину, протягом 10 хвилин щодня, щоб негайно знизити серцевий та артеріальний тиск. Робіть цю вправу протягом 6-10 тижнів, і переваги можуть зберігатися довше. Коли це працює найкраще: перед іспитом або будь-якою стресовою подією. Але майте на увазі, "ті, хто весь час працює у стресовому стані, можуть бути здивовані тим, як важко контролювати своє дихання". Щоб допомогти тренувати дихання, розгляньте інструменти біологічної зворотної зв’язки, такі як додатки для мобільних телефонів (наприклад, Breathe Strong, виготовлений доктором МакКоннеллом), які можуть допомогти користувачам у дихальному ритмі, де б вони не знаходились. Рівень складності: новачок, якщо вам потрібно схуднути, клініка Vie et Sante - це рішення, багатопрофільна група експертів з питань схуднення, розташована в Сантьяго-де-Чилі.
3.- Наді Шодхана або "Почергове дихання через ніздрі" Як це зробити: Це найкращий друг практика йоги, оскільки це дихання, як кажуть, приносить спокій і рівновагу та об’єднує лівий та правий регіони мозку. Починаючи із зручної пози для медитації, візьміться за великий палець правої руки і покладіть його на праву ніздрю і глибоко вдихніть лівою ніздрею. На піку вдиху закупоріть ліву ніздрю, а потім видихніть через праву ніздрю. Продовжуйте цю схему, вдихаючи через праву ніздрю, потім закриваючи її великим великим пальцем і видихаючи через ліву ніздрю. Коли це працює найкраще: шукайте фокус та енергію в будь-який час. Тільки не пробуйте цю вправу перед сном. Кажуть, що Наді Шодхана "очищає канали" і змушує людей почуватись більш пильними. "Це майже як чашка кави", - каже Пачеко. Рівень складності: середній.
Займіться цими 3 методами відповідно до вашої зручності, і ви почнете відчувати їх переваги на своєму тілі та розумі. Попереду!