В останні місяці спортивна розминка спостерігає значні зміни та/або модифікації стосовно звичаїв, що використовувались протягом останніх десятиліть. Динамізм та функціональність розминки починають бути головними героями на початку кожного тренувального заняття. У цій статті американський тренер з хокею на траві знайомить нас із розминкою, яку він використовує зі своєю командою
Автор: Chris Ullom ATC, CSCS
Погляньте на поточну розминку для жіночої команди з хокею на траві. Ця фантастична динамічна розминка разом із вправами на гнучкість допоможе поліпшити координацію та рухливість. Програму розробив Кріс Уллорн, тренер з силових кондицій збірної США.
Однією з найбільш занедбаних частин спортивних тренувань, як правило, є розминка. Багато спортсменів поспішають пройти основні тренування, не усвідомлюючи величезного вигода що можна отримати за належного опалення. Спортсмени часто бігають кілька хвилин, а іноді роблять статичну розтяжку. Ця практика мало що може підготувати тіло до вибухових та балістичних рухів, що відбуваються в більшості командних видів спорту, і насправді іноді може схиляти до непотрібних травм.
Жіноча збірна з хокею на траві інтенсивно тренується на різноманітних міжнародних заходах. Щоденні практики, які можуть тривати кілька годин, коли вони виконують тренінги зі швидкості та спритності, включаючи силові заняття кілька разів на тиждень, обов’язково повинні бути готовими до жорстких вимог, що пред’являються до їх анатомії. З огляду на це, ми робимо великий акцент на проведенні розминки для тренувань та ігрових вправ. Ми виявили, що, виконуючи динамічну розминку як частину нашого повсякденного розпорядку, ми не тільки зменшуємо ризик отримання травм, але і виробляємо кращих спортсменів.
Наша розминка переходить від загального до конкретного стану та від низької до високої інтенсивності. Ми також намагаємось змусити спортсменів якомога більше рухатися під час опалення. Хоча ми додаємо різноманітності, загалом і залежно від тренувань, які слід проводити з кожного випадку, рутина складається із загальної розминки, вправ на гнучкість/рухливість та координацію. Нижче я представляю одну з багатьох розминок, які ми робимо.
* Якщо ви хокеїст, звикайте носити ключку, коли це можливо.
Загальне потепління
3-5 хвилин пробіжки = 3 хвилини на другій передачі і 2 хвилини на третій передачі.
1-а передача = прогулянка,
2-я передача = повільна рись,
3-я передача = плавний хід,
4-я передача = перегони,
5-я передача = спринт
Гнучкість/мобільність
Повороти багажника - Прийміть положення пози - підняте, тримаючи палицю на рівні грудей з витягнутими руками та долонями вниз. Переміщайте палицю з боку в бік, дозволяючи плечам обертатися, стегнами обертатись, а ноги повертати. Не змушуйте рух; намагайтеся робити вправу з ритмом і плавністю. (10 -12 повторень для кожної сторони). Щоб підкреслити роботу спини, продовжуйте з фіксованими стегнами і стопами.
Діагональні розрізи Дроворуба - Знову прийміть положення позиції. Тримайте палицю правою рукою, долоню правої руки вгору, а долоню лівої руки вниз. Проведіть палицею повз праве стегно, а потім через ліве плече (як тенісний привід). Дотримуйтесь плавного, ритмічного темпу. Виконайте 4-5 повторень і прогресуйте, опускаючи тіло одним і тим же рухом в колінах і ще 4-5 повторень палицею в щиколотках. Змініть положення рук і повторіть на іншу сторону.
Скручування ніг - Тримаючи вагу перед парканом або іншим подібним предметом, махайте (не б'єте ногою) ногою вперед-назад, потім справа наліво (10 x кожна нога x кожна сторона).
Людина-павук - З положення віджимання і тулуб витягнутий (обличчям вниз). Підведіть праву ногу поруч з рукою з тієї ж сторони. Одночасно складіть правий лікоть і приносить обличчя до землі, затримуючи пару секунд, а потім перемикається на інший бік. (5 x на кожну сторону).
Кроки згинання - рух спереду, при якому переднє коліно згинається, роблячи крок, розставивши ноги на ширині стегон,
При просуванні однієї ноги ми піднімаємо протилежну руку. Ми продовжуємо ходити, на цей раз рухаючись вперед і згинаючи іншу ногу та руку (по 5 x з кожного боку). Ми ходимо щогодини з поперечним кроком, тобто права нога буде переходити вліво, тоді як ліве плече буде переходити вправо (5 x з кожного боку). Цього разу ми продовжуємо крокувати вбік і з витягнутими руками перед грудьми (по 5 боків).
Хват коліна - Робіть це, поки ходите. Візьміться правим коліном двома руками і підведіть його до грудей, піднімаючи п'яту лівої ноги (опорна нога). Затримайтеся на секунду і великим кроком виведіть праву ногу вперед. Прогресуйте, просуваючи корпус і піднімаючи інше коліно з прямим корпусом (10 разів на кожну ногу)
Згинання коліна - Робіть це, поки ви гуляєте. Стоячи і схопивши праву ногу ззаду, підведіть п’яту до сідничної м’язи, піднімаючи п’яту ноги, яка служить опорою. Затримайтеся на секунду в положенні, зробіть великий крок і повторіть з іншою ногою (по 10 разів з кожного боку).
Пройдіться через паркани - Уявіть, що перед вами стоїть кілька огорож в ряд. Перейдіть по кожному з них, балансуючи ногою на паркані, тобто: відведіть ногу назад, назовні та вгору (заповнивши коло), а потім продовжуйте коло, проходячи уявний паркан і перетинаючи ногу в рух вперед. Тепер пройдіть ще один паркан протилежною ногою: нога назад, назовні і вгору, через паркан і вниз поперек. У той уявний момент, коли одна нога проходить через паркан, коліно піднімають високо до плеча протилежного боку. (10 х кожна нога). Примітка: Вправу можна виконувати також колами з вивороту.
Координація - (Виберіть 4-5 із наведених нижче процедур, усі виконувати через 2x 25 м. Палицею)
Скакалка - спробуйте зробити це, підтримуючи всю стопу землею, рухайтеся вперед, а не вгору. Нехай ваші руки рухаються вільно.
Відстала гонка - Зосередьтеся на виконанні повних випадів, підводячи п’яти до сідниць і повністю піднімаючи коліна, працюючи на стегнах і сідницях.
Удар п’ятою - Рухайтеся вперед, підносячи п’яти до сідниць. Не поспішайте долати відстань, але швидко рухайте ногами.
Бічні сходинки - Виконайте напівприсідання, приймаючи захисну позицію (наприклад, ззаду трохи зігнувшись, піднявши груди, витягнувши ліву руку та витягнувши руку). Зробіть крок праворуч, відштовхуючи ліву ногу. Знову присідайте і на інший бік. Не стрибайте.
Каріока - З тим самим вихідним положенням, яке використовувалось у попередній вправі, рухайтеся збоку, перетинаючи одну ногу спереду та одну ззаду, одну спереду та одну ззаду тощо. Намагайтеся тримати своє тіло низьким.
Посадити і зрізати - Звернувшись вперед, пробігте три кроки в напрямку 45o вправо, виконайте роботу (стоячи обома ногами), зробіть швидкий зріз на 90o ліворуч. Почніть переміщення полів просуванням зовнішньої стопи; наприклад, праворуч, ліворуч, праворуч (вирізати), ліворуч-праворуч, ліворуч (вирізати тощо).
Варіація: виконуйте вправу назад, розширюючи палицю, що збігається з рослиною.
Три кроки і дотик - Бігаючи вперед, зробіть три кроки, торкаючись землі протилежною рукою (правою, лівою, правою і грайте лівою рукою). Переконайтеся, що ви підтримуєте швидкість, тобто не гальмуйте, торкаючись землі.
Варіація: торкніться землі тим же.
Це типовий приклад розминки. Існує фактично десятки вправ із рутинами для гнучкості, координації та рухливості. Найважливішими поняттями, які слід пам’ятати, є:
- Прогресія - від низької до високої інтенсивності, від загальних до конкретних рухів.
- Динамічний - Гравці повинні рухатися якомога більше.
- Варіація - наскільки дозволяють фантазія та правильна техніка.
- Майте мету - враховуйте цілі сеансу та групи м’язів для роботи в ньому. Наприклад, якщо потрібно робити багато кидків, вам доведеться поступово і природно включати більше рухів для верхнього поїзда під час розминки.
Наші розминки зазвичай тривають близько 15-20 хвилин. На початку для деяких гравців це може бути великим зусиллям, особливо якщо це новинка, але майте на увазі, що розминка - це також тренування. Виконуючи динамічну розминку в кожному розпорядку дня, ви помітите загальне спортивне вдосконалення, крім того, що виграєте від меншої схильності до травм.