Білкова дієта займає дуже гідне місце в рейтингу найпопулярніших дієт, не випадково - ось зразок дієти.
Переваги
Дієта діє, оскільки розподіл поживних речовин (вуглеводів, жирів, білків) змінюється порівняно з нормальним: споживання вуглеводів та жирів також буде меншим, але споживання білка збільшиться. Якщо ми зменшуємо у своєму раціоні основне джерело енергії, вуглеводи, організм змушений тягнутися до власних запасів, жирових запасів. Все це робиться, коли ви вживаєте достатню кількість білка! Інакше ви втратите м’язи!
Отже, ще однією перевагою є те, що якщо ви різко не зменшите споживання вуглеводів, ви можете займатися цим спортом: у вас буде сила, енергія, а м’язи не в’януть.
Білки мають ще одну корисну властивість: вони тимчасово збільшують ваш метаболізм (хоча ви повинні знати, що ваш метаболізм прискорюється після кожного прийому їжі). Для травлення їжі травна система повинна мобілізувати більші енергії, що призводить до повільного спорожнення шлунка, що додатково забезпечує відчуття ситості. Це особливо корисно для схуднення!
Ще однією перевагою дієти є те, що вам не доведеться голодувати, і її в основному легко дотримуватися.
Помилки
- Більше білка = краща продуктивність. Було показано, що споживання білка більше 3 г/кг маси тіла не приносить більшої користі, ніж збільшення щоденного споживання до «всього» 2 г!
- Більше білка = швидше схуднення. Що б ви не почали, завжди заздалегідь знайте про це! Білки не є безкалорійними поживними речовинами, 1 грам містить 4 ккал. Якщо ви просто збільшите споживання білка, але не зміните співвідношення вуглеводів і жирів, ви досягнете протилежного: ви наберете вагу. Це болюча правда.
- Більше білка = більше курячої грудки. У яйцях, молоці, молочних продуктах, рибі, морепродуктах та інших видах м’яса багато білка, але навіть веганська дієта може містити багато білка.
Принципи
Тож сенс дієти - їсти менше вуглеводів, менше жиру, але більше білка! Усі ваші страви повинні містити повноцінні білки (у разі змішаного харчування, тваринного білка, у випадку з веганами - комбіновані)!
Щоб знати, скільки енергії вам потрібно, а потім, скільки білка ви з’їдаєте, підрахуйте свої енергетичні потреби.
Для цього потрібно знати свій метаболізм:
- для чоловіків: 10 х (вага тіла в кг) + 6,25 х (зріст у см) - 5 х вік + 5
- для жінок: 10 x (вага тіла в кг) + 6,25 x (зріст у см) - 5 x вік - 161
Помножте це на коефіцієнт активності:
Підрахувавши кількість необхідної енергії, визначте калорії та грами кожного поживного речовини у білковій дієті наступним чином:
45% щоденної потреби в калоріях має становити вуглеводи.
25% щоденної калорійності має становити жир.
30% щоденної потреби в калоріях має становити білок.
Це потрібно для 1500 калорій енергії: 160-170 грам вуглеводів, 40 грамів жиру, 110-120 грамів білка.
Споживання вуглеводів також включає цукру з овочів та фруктів!
А споживання білка включає зерно, білки насіння та певні овочі, а не лише м’ясо, яйця, молочні продукти! Тоді ви здивуєтеся, скільки білка він містить, наприклад вівсянка або бобові. І ви навіть не обтяжуєте нирки рослинним білком!
Або спробуйте вивести стільки білка в середньому за 7 днів, тож нормально з’їдати лише 90 грамів один день.
Однак у багатьох випадках збільшення споживання білка вимагає вживання харчової добавки (білкового порошку). Не перестарайтеся: достатньо 1 порції на день. Вибирайте без додавання цукру!
Завжди зважуйте сировину.
ВАЖЛИВО! Якщо ви передбачаєте зниження споживання вуглеводів на додаток до вищезазначених співвідношень, зверніться за допомогою до фахівця, оскільки різкі дієти в довгостроковій перспективі можуть призвести до дефіциту навіть у короткостроковій перспективі.!
Зразок дієти містить 90-120 грамів білка.
каша з корицею, виготовлена з водою та еритритолом:
3 столові ложки вівсяних пластівців
3 варені яйця (але лише 1 з них жовте)
1 столова ложка легкого сирного крему
2 тонкі скибочки житнього хліба
4 скибочки курячої грудки шинки
1 чайна ложка вершкового масла
2 тонкі скибочки цільнозернового хліба
200 г домашнього кропового сирного сиру
2 тонкі скибочки насіннєвого хліба
білкова каша: 3 столові ложки вівсяних пластівців,
100 г нежирного сиру,
яєчня з цибулею-пореєм (3 білки, 1 жовток)