Не все - це енергетичний внесок. Є продукти з більш потужним насичуючим ефектом, ніж їх купа калорій. Впливає і те, як ви їх їсте
Не все, що ви кладете занадто багато на тарілку, спрацює проти вас у вазі. Це показує дослідження, проведене професором Джоан Сабате, директором відділу харчування університету Лома Лінда (Каліфорнія, США), яке показує, що додавання половини авокадо до щоденного меню призводить до того, що ви їсте менше. В основному вони виявили, що вплив на організм складу цього фрукта зменшує бажання перекусити на 40% протягом наступних трьох годин. Якість, яка робить його хорошим союзником, щоб не ходити до холодильника кожні два-три або, ще краще, уникати подавання величезної кількості їжі з думкою, що чим більше ви їсте зараз, тим менше їсте пізніше.
Це правда, що авокадо, завдяки своїй калорійності (160 калорій на 100 грамів, наприклад, кролятина, солодке вино або згущене молоко без цукру), здається не найкращим союзником для схуднення, але на його користь слід сказати, що Згідно з дослідженням, ця їжа не генерує швидкого підвищення або падіння рівня глюкози в крові, саме це викликає тягу та потребу в їжі. "Жири загалом найбільше затримують відчуття апетиту, а в авокадо високий вміст корисних ненасичених жирів", - пояснює д-р Антоніо Ескрібано, фахівець з ендокринології та харчування та медичний керівник з питань харчування Іспанської Федерації. футболу та баскетболу.
"Жир, поряд з білком, не активує інсулін, саме це спричиняє швидкі падіння цукру та стимулює апетит, що трапляється з вуглеводами та іншими цукрами. Крім того, він має дуже трудомістке і повільне травлення, що сприяє тому, що організм довго просить їжу », - додає експерт.
Яйця, молочні продукти і тофу
Доцільно знати склад їжі, піклуючись про наш раціон, адже не всі вони викликають однакову реакцію в організмі. Дослідження доктора Неріс Астбері з Оксфордського університету 2010 року дійшло до висновку, що продукти з високим вмістом білка посилюють відчуття ситості порівняно з іншими менш білками.
Щоб мати мало голоду, організм повинен звикнути їсти мало, на думку ендокринолога Антоніо Ескрібано
"Білки виділяють у кишечнику пептид YY, речовину, яка відповідає за зниження апетиту та насичення їжі-носія", - пояснює дієтолог Олена Санчес зі спортивного центру "Супера Ла Ланера" в Паленсії. Це ставить м’ясо, яйця, молочні продукти та продукти, багаті рослинним білком, такими як тофу, соя та горіхи, в центрі уваги, як хороший спосіб затримати відчуття апетиту та не кидатися в їжу з жадібною ненажерливою.
Також непогано вдаватися до продуктів з великою кількістю клітковини, таких як інжир, бобові або злакові культури, які створюють враження повного шлунку. "Вівсяна каша має багато клітковини та білків, які задовольняють і забезпечують багато енергії, тому вона чудово підходить для дієти спортсмена", - говорить фахівець. Хороша чаша змішаного мюслі, перше, що потрібно вранці - це здоровий варіант. Крім того, у тих, хто регулярно їсть миску з злаками на сніданок, як правило, краще співвідношення талії та зросту, про що свідчить дослідження, проведене серед понад 2000 підлітків Національним інститутом серця, легенів та крові США (NHLBI, для його скорочення англійською мовою).
Найситніше - їсти ... мало
Тепер, якщо ви хочете схуднути, знайте, що ваша перевага полягає у зменшенні кількості. "Якщо ми зменшимо свій раціон на 30%, не приймаючи жодної їжі, ми будемо повноцінно харчуватися і худнути", - говорить Ескрібано, який також є автором книг "Навчіться їсти і контролювати свою вагу (Букет)" і "Їжте добре, живіть довше" і краще (Espasa) Теорія, підкріплена роботами, які можуть здатися мальовничими, наприклад, підготовленою Університетом Бонда в Квінсленді (Австралія) про відповідність між використанням маленьких тарілок, щоб їсти менше їжі.
"Фокус, яким потрібно задовольнитися раніше, - пережовувати кожен укус 25 разів" (Антоніо Ескрібано)
Формула проста і вроджений механізм: "Якщо ви їсте мало, у вас буде мало голоду, і якщо ви їсте багато, ви будете дуже голодні", - каже лікар, який пояснює, що в нашому походженні люди, Голод привів нас до вироблення механізму рефлексу: їжте багато, якщо є їжа, щоб не витрачати момент, і в іншому випадку зменшуйте апетит, щоб не страждати від голоду. «Якщо хтось хоче їсти мало, найкращий спосіб - почати їсти мало. За чотири-п’ять днів цей механізм розвивається », - додає лікар.
Мозок править
Відчуття ситості чи ні - це у вашій голові. Це відчуття знаходиться в ділянці мозку, яка називається центром насичення. «Він активується, як тільки якась їжа починає потрапляти в шлунок і досягає свого піку приблизно через 15-20 хвилин після першого укусу. Це пов’язано не безпосередньо з кількістю, а з часом, який нам потрібно їсти », - уточнює експерт.
І ось справжній улов: пережовуйте їжу приблизно 25 разів на укус. "Це найкращий спосіб бути ситим. По-перше, тому, що жувальні м'язи щелепи з'єднані з центром ситості. А пізніше, оскільки таким чином їжа довше залишається в контакті з мовою, відповідальною за сприйняття аромату Чим більше це безперервне та інтенсивне сприйняття, тим швидше активується центр насичення ", - додає він.
Ще одна хитрість, яку Ескрібано рекомендує наповнювати нам під час їжі, - це фрукти перед перекусом. «Це допоможе нам підвищити рівень цукру в крові, що зменшує почуття голоду. Яблуко чудове, оскільки в ньому є все: вітаміни, мінерали, калій і клітковина. І неправда, що ви набираєте вагу на голодний шлунок, він забезпечує лише близько 50 калорій, а вміст фруктози корисний для організму ”. Дослідницька робота Джулі Е. Флуд-Оббаджі та Барбари Дж. Роллз із Пенсильванського державного університету схвалює слова Ескрібано та підкреслює, що свіжі фрукти в твердому стані більше ситні, ніж сік з того самого шматка.
Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.