Ви шукаєте тонку лінію і чи не впадаєте ви в паніку з приводу жирів? Яких продуктів ви б не очікували?

дами

Чи потрібен нам взагалі жир у своєму раціоні? Так ми робимо. Хоча багато хто з нас відчуває панічний страх споживання продуктів, що містять жир, ця речовина корисна і необхідна для нашого здоров’я. І ось одна з головних причин. Жири, які ви їсте, складаються з компонентів, які ми називаємо жирними кислотами. Деякі з цих жирних кислот вважаються незамінними - це означає, що їх потрібно вживати з їжею, оскільки організм не може їх виробляти. Якщо ваш організм не отримує достатньо цих незамінних жирних кислот, це може негативно позначитися на вашому здоров’ї.

Важлива кількість

Але є підвох. Кількість жиру, яку потрібно з’їсти, щоб надати організму необхідних жирних кислот, порівняно невелика. Ви запитуєте, наскільки маленький? За підрахунками - якщо лише 5% калорій, які ви з’їдаєте, надходять із жирів, які в природі містяться у здоровій, збалансованій дієті, ви досягнете цієї кількості. Це приблизно 75 калорій від щоденного споживання калорій - 1500 калорій на день - або менше 9 грамів жиру. Так що так, вам потрібно їсти жир, але кількість, яка вам потрібна, невелика, ви можете взяти це з дієти на основі цілісних, натуральних продуктів, і вам не потрібно додавати зайвий жир у свій раціон.

Це не означає, що вам потрібно видалити всі залишки жиру зі свого раціону. Одна з причин полягає в тому, що це також залежить від того, які типи жирів ви їсте і чи маєте ви правильний баланс жирних кислот. Вживання 9 грамів жиру на день не означає, що вони містили правильне співвідношення жирних кислот, якщо ви не ретельно підбираєте їжу. Більшість з нас далеко не досить здорові - і необхідні - омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, горіхах або лляному насінні.

Жир також міститься в овочах

Важливим фактом є те, що сліди жиру природним чином трапляються в усіх видах їжі - навіть в овочах. Люди, як правило, дивуються, почувши це. Але, подумайте. Наші давні предки - мисливці та колекціонери - не мали масляних страв та пляшок салатної заправки. Вони повинні були отримувати незамінні жирні кислоти з чогось, тому вони споживали їжу, яка природно містила жири - наприклад, рибу, горіхи, насіння та так, і овочі.

Зазвичай рекомендується вживати жири помірковано - особливо жири, які ви додаєте до їжі, - оскільки ви їсте багато калорій відносно швидко. Однак їжа, яка в природі містить невелику кількість жиру, забезпечить незамінні жирні кислоти і одночасно надасть їжі смаку. Кілька скибочок авокадо на рибі, обсмаженої на грилі, посипана кунжутом, смажений мигдаль у салаті - все це додає смаку та структури, а також незамінні жирні кислоти.

Ось список деяких рослин, які в природі містять жир. Деякі цифри можуть вас здивувати!

Їжа - Розмір порції - Жир

Артишок: 1 середній - 0,5 грама жиру

Спаржа: 8 штук - 0,5 грама жиру

Цвітна капуста: 1 склянка, приготована - 0,5 грама жиру

Подрібнена пшениця: 1 склянка, приготована - 0,5 грама жиру

Огірок:1 середній - 0,5 грама жиру

Кормова капуста, варена:1 склянка - 0,5 грама жиру

Нектарин: 1 середній - 0,5 грама жиру

Помаранчевий сік: 1 склянка - 0,5 грама жиру

Груша:1 великий - 0,5 грама жиру

Горох: 1 склянка, приготована - 0,5 грама жиру

Полуниця: 1 склянка - 0,5 грама жиру

Дикий рис: 1 склянка, приготована - 0,5 грама жиру

Кабачки: 1 склянка, приготована - 0,5 грама жиру

Банан:1 великий - 1,0 грам жиру

Ячмінь: 1 склянка, приготована - 1,0 грама жиру

Черніце: 1 склянка - 1,0 грама жиру

Сочевиця: 1 склянка - 1,0 грама жиру

Манго: 1 середній - 1,0 грам жиру

Гриби: 1 склянка, приготована - 1,0 грама жиру

Малина: 1 склянка - 1,0 грама жиру

Хліб, цільнозерновий: 1 скибочка - 1,5 грама жиру

Кукурудза в качанах: 1 вухо - 1,5 грама жиру

Макарони: 1 склянка, приготована - 1,5 грама жиру

Шпинат: 1 склянка, подрібнена, варена - 1,5 грама жиру

Коричневий рис: 1 склянка - 2,0 грама жиру

Оливки: 5 великих - 2,5 грама жиру

Пластівці вівсяні: 1 склянка - 3,5 грама жиру

Кіноа: 1 склянка, приготована - 3,5 грама жиру

Нут: 1 склянка - 4,0 грама жиру

Насіння кунжуту: 1 столова ложка - 5,0 грама жиру

Соєва Едамаме: 1 склянка - 11,5 грам жиру

Мигдаль: 28 грам (24 горіхи) - 14 грамів жиру

Арахіс: 28 грам (28 горіхів) - 14 грамів жиру

Авокадо: ½ середній розмір - 15 грамів жиру

Кокос: ½ чашка - 16 грамів жиру

Волоські горіхи: 28 грам (14 половинок) - 18 грамів жиру