У нашій попередній статті ми пояснили, що якщо ви хворий на діабет, вам не потрібно позбавляти себе таких продуктів, як вуглеводи (хліб, картопля, макарони, рис, цукор), а їжте їх помірковано, керуючись вашим медичним працівником.
Поживна дієта важлива для підтримки рівня цукру в крові на здоровому рівні.
Рис - це зерно з високим вмістом вуглеводів, але його можна включати в їжу у відповідних кількостях.
Третина склянки рису містить 15 грамів вуглеводів. Це рекомендована кількість вуглеводів для одноразового прийому їжі, якщо метою є від 45 до 60 грамів вуглеводів за один прийом їжі.
Їжа, яка також містить здорові білки та жири, може допомогти стримати вплив рису на рівень цукру в крові.
Чи є деякі види рису кориснішими за інші?
Деякі зерна краще, ніж інші, контролюють діабет. Шкала, що називається глікемічним індексом (ГІ), вимірює, наскільки швидко їжа перетравлюється і цукор всмоктується з крові.
Їжа з високим вмістом глікемії швидше підвищує рівень цукру в крові, і її слід їсти обмеженими порціями або їсти разом з продуктами з низьким вмістом ГІ.
Білий рис більш оброблений і має вищий глікемічний індекс, ніж коричневий рис, хоча індекс коричневого рису може змінюватися залежно від типу та марки.
Різні сорти рису мають різні глікемічні індекси. Деякі сорти довгозернистого рису, конвертованого рису та сорту рису басмати нижчі за шкалою ГІ, ніж білий рис.
Здуті рисові злаки та рисові сухарі іноді вважаються дієтичною їжею, але вони мають високий ГІ і не є ідеальними для здорової їжі.
Їжа з високим вмістом клітковини пропонує багато переваг для здоров’я. Вони допомагають контролювати рівень цукру в крові, сприяють здоров’ю кишечника та можуть знижувати рівень холестерину.
Цільні зерна мають більше клітковини, ніж інші зерна. Важливо перевірити етикетку на вміст клітковини.
Поради щодо приготування рису
Деякі сорти бурого рису не переробляються і містять більше клітковини. Вони можуть бути частиною збалансованої їжі, якщо їх їсти адекватними порціями.
Змішування рису з іншими продуктами може допомогти збалансувати рівень цукру в крові. Прикладом можуть бути бобові, такі як квасоля, або здорові білки та жири.
Готування коричневого рису займає більше часу, ніж білого, але процес приготування простий. Люди можуть готувати коричневий рис у рисоварці у співвідношенні 1,5 склянки води до 1 склянки рису.
Інструкції такі:
- доведіть рис і воду до кипіння у відкритому посуді
- накрити казан і кип’ятити на повільному вогні близько 20 хвилин
- вимкніть вогонь і дайте критому горщику відпочити принаймні 10 хвилин.
Рис можна змішувати з приправами, зеленню, овочами та горіхами, такими як мигдаль.
Коричневий рис можна зберігати в холодильнику і використовувати для залишків їжі. Люди можуть розігріти коричневий рис на кухні або в мікрохвильовці і подати з квасолею та сальсою для швидкого прийому їжі.
Потрібно бути обережним при зберіганні, оскільки варений рис, залишений при кімнатній температурі, може розвинути токсини, що призводять до харчового отруєння.
Поживні та смачні альтернативи рису
Оскільки рис багатий вуглеводами, він повинен супроводжуватися іншими продуктами.
Овочі багаті клітковиною, вітамінами та іншими корисними речовинами. Овочі містять вуглеводи, але на набагато нижчому рівні, ніж зернові.
Вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів і більшою кількістю клітковини може зробити їжу більш ситною.
Наприклад, у півсклянки рису міститься 22 грами вуглеводів. На противагу цьому, 1 склянка кабачка містить лише 8 грамів вуглеводів.
Багато продуктів можуть служити замінниками рису
Прикладом є цвітна капуста, гриби та баклажани. Кіноа містить ту саму кількість вуглеводів, що і рис, але в ній більше білка, а деякі види лободи також містять більше клітковини.
Вибір найкращого інгредієнта для підтримки рівня цукру в крові не завжди простий, і коли мова заходить про подібні продукти харчування, завжди виникають сумніви щодо того, який із них може бути найбільш вказаним.
Якщо ми трохи краще знаємо їх харчові властивості, як і коли їх вживати, це не тільки виграє наше смак, але й здоров’я.