підготувати

як підготувати здорове меню

Зміст

Правило REC (регулювання харчових продуктів, енергія будівлі)

Щоб ви могли правильно вибрати їжу для кожного прийому їжі, виходячи з її поживного складу, ми поділимо три групи. Я добре подивився, де вміщується кожна їжа, і зафіксував кількість видів, які слід використовувати під час кожного прийому їжі.

Регулятори

Ця група продуктів забезпечує поживними речовинами, які регулюють функціонування різних органічних процесів. Ці поживні речовини: Вітаміни, мінерали, целюлоза та вода. Нормативні продукти харчування:

  • Овочі: Салат, мангольд, собака, капуста, цикорій та ін.
  • Фрукти: Яблуко, банан, авокадо, груша, хурма, кавун тощо.
  • Овочі: Кабачки, морква, напій, зелена квасоля, гарбуз, баклажани, буряк тощо.

OBS: Віддавайте перевагу порційним порціям у сирому вигляді. Почніть їжу з сирої їжі. Використовуйте його в достатку, досить сильно варіюйтеся від дня до дня.

Включіть в цю групу від 1 до 3 видів їжі під час кожного прийому їжі.

Енергійний

Поживні речовини цього типу забезпечують калорії для щоденних витрат організму. Ці продукти:

  • Зернові культури: Бурий рис, зерно пшениці, зерно ячменю, кукурудза, зварена з цукром і молоком, тріщини пшениці, сушена крекірованная кукурудза, овес, зерна кукурудзи, жито та ін.
  • Зернове борошно: Дрібне рисове борошно, пшеничне борошно, кукурудзяне борошно тощо.
  • Кореневе борошно: Борошно маніоки, крохмаль маніоки, кукурудзяний крохмаль, крохмаль.
  • Мед, патока, коричневий цукор, столовий цукор та ін.
  • Хліб, тістечка, тістечка та печиво.
  • Крохмалисті коріння: Картопля, солодка картопля, маніока тощо.
  • Олія, жирні вершки, жир, рослинний жир.
  • Олійні: Волоські горіхи, мигдаль, каштани, оливки.

Obs: Уникайте надмірної кількості, добре жуйте, уникайте змішувати одночасно більше 2 видів (для деяких - лише 1 тип).

Включіть 1-2 типи цієї групи під час кожного прийому їжі.

Будівельники

Поживною речовиною, яка виконує цю функцію, є білки, які відповідають за заміщення пошкоджених тканин, а також за утворення гормонів та ферментів. Ця група складається з таких продуктів:

  • Олійні культури в цілому: Волоські горіхи, мигдаль, арахіс, кунжут тощо.
  • Соя та всі види квасолі.
  • Пшеничні зародки та пивні дріжджі.
  • Овочеве та тваринне м'ясо.
  • Молоко, сир, йогурт, сир.
  • Яйця.
  • Торти або пироги, що містять будівельну їжу в розумних кількостях.
  • Насіння загалом: гарбуз, соняшник, кунжут, льон.

Obs: Уникайте вживання надмірної кількості, добре жуйте.

На сніданок та обід включіть 1-2 хлопців з цієї групи.

Цілісні зерна також допомагають задовольнити потреби людини в білках, особливо в поєднанні з одним із продуктів харчування з будівельної групи, зазначеної вище.

На вечерю, якщо ви використовуєте цільні зерна та фрукти, ви можете опустити представників групи будівельників. Але, якщо ви хочете їх використовувати, уникайте найбільш концентрованих і жирних. На вечерю бажано обмежити будівельні варіанти йогуртом та рослинним або тваринним молоком.

Далі ми маємо приклад меню, що приймає правила REC (регулювання харчових продуктів, енергія будівлі)

Регулювання харчових продуктів, побудова енергетики

Сніданок із прийняттям правил REC

Сніданки Сугестивні заміни
Регулятори

Цільнозерновий хліб з медом або желе.

Коров’яче або рослинне молоко.

Якщо хочете, можете підсолодити медом або збити фруктами.

Обід з прийняттям правил РЕЦ

Обід Сугестивні заміни
Регулятори

Вечеря з прийняттям правил REC

Повідомлення: Якщо ви їли збалансовано їжу на сніданок і обід, і якщо ваша вечеря складалася з фруктів та цільних зерен у достатній кількості, щоб задовольнити ваші енергетичні потреби, ви можете пропустити білкову їжу під час останнього прийому їжі.

Якщо ви хочете використовувати білковий елемент, бажано обмежитися йогуртом або знежиреним молоком або деякими волоськими, каштанами, оливками або білковим паштетом. Однак уникайте використання варіантів будівельника перед сном.

Інші рецепти зі здорового меню

Банановий торт

Банановий торт

Інгредієнти

1 склянка, наповнена чорним цукром, просіяна

1 1/2 десятка бананів

1 1/2 склянки дрібного цільнозернового борошна

1/2 столової ложки натертої цедри лимона

1/2 склянки кокосового молока

Підготовка

Змішайте цукор, борошно і цедру лимона.

Розріжте кожен банан на 3 уздовж кожного.

Розкладіть форму, почніть розміщувати суміш, яку ви вже зробили, і банани шарами. Перший і останній посліди повинні бути з суміші. Додайте, заливши його зверху, кокосове молоко, віднесіть форму у духовку і залиште, поки пиріг не стане золотисто-коричневим, і ви побачите, що частина води, утвореної бананами, висохла.

Зернова каша з фруктами

Зернова каша з фруктами

Інгредієнти

1 літр рослинного або тваринного молока

1 1/2 склянки пластівців кукурудзяних, пшеничних або рисових

1 склянка подрібненого банана або яблука

1 шматок кориці або 1 столова ложка натертої апельсинової кірки

Мед, патока, коричневий цукор або зішкріб за смаком

Примітка: Якщо до вибраної крупи додати сухофрукти, харчова цінність каші збільшується

Підготовка

Покладіть холодне молоко в каструлю. Додайте всі інші інгредієнти, крім меду, цукру або шкіри, які ви збираєтеся використовувати. Добре перемішати. Доведіть його до кипіння, час від часу помішуючи. Не накривайте коштовність, щоб не розлилася. Готувати добре. Потім додайте підсолоджувач на ваш вибір і кип’ятіть ще хвилину. Подавати можна холодним або гарячим.