Спроба скинути кілька кілограмів завжди починається зі зміни меню. Це непросто, якщо ми звикли щось швидко ковтати вранці, якщо швидко набиваємо те, що є в тарілці на обід, і якщо не можемо пробачити пізню калорійну вечерю. Ми не говоримо про солодощі та вечірні плітки біля телевізора.
Однак такий спосіб життя зазвичай має наслідки. Один набрякає і стає гірше. Потім одного разу він розуміє, що у нього великий живіт. Що на рахунок того? Зміна меню, як правило, тільки починається. Сама дієта повинна була бути встановлена настільки низькою, щоб можна було очікувати довгострокової втрати ваги.
Створення дієти для схуднення може бути непростим. Хоче тих самих знань, досвіду. В Інтернеті багато вказівок, процедур, що їсти, чого не їсти, чого уникати і чим балуватись. Але зміни - це життя, і їх потрібно десь починати. Тому знайомтеся з основними поживними речовинами.
Жири, вуглеводи та білки
Ці три компоненти складають головну основу нашого раціону. Нам потрібен кожен з них. Створення здорового раціону з них не є проблемою, якщо ви знаєте, скільки їжі містить.
Порада. Створіть меню саме для вас. На веб-сайті chudnutie-ako.sk є калькулятор ІМТ, який, окрім самого ІМТ, також розраховує окремі поживні речовини, які ви повинні їсти. Це означає, що, виходячи зі свого зросту, ваги, віку та фізичних вправ, ви дізнаєтесь, скільки поживних речовин слід приймати оптимально. Це насправді перша частина інструкцій про те, як правильно харчуватися.
Приклад підходящої їжі для схуднення: цільнозернові спагетті з манної крупи. Часник, оливкова олія, зелень і трохи гострого перцю. Нежирний легкий сир Клеопатра 20% або Емменталь Борина 20%.
При розробці власного здорового харчування для вас важливі 3 компоненти:
Жир, що міститься в раціоні, потрібно зберігати та збирати
Якщо ви займаєтеся фізичними вправами або працюєте вручну, вам потрібно більше жиру. Організм використовує його не лише як джерело енергії. Якщо ви скоротите жир зі свого раціону, це загрожує вашому здоров’ю.
Також були спроби. Багато років тому вони намагалися повністю зменшити жир в надії захистити людей від ожиріння живота та серцево-судинних захворювань. Однак таке меню було досить складно готувати і їсти. Крім того, виявилось, що кількість онкологічних проблем стала збільшуватися серед тих, хто різко втрачав жир. Отже, дієта повинна містити достатню кількість жиру, але це має бути здоровий жир.
Проблема виникає, коли ми вживаємо більше жиру, ніж потрібно нашому тілу. Організм просто починає зберігати їх у запасі. У цьому випадку ви точно не помилитесь, якщо обмежите споживання жирів у своєму раціоні. Але не пропустіть їх надовго.
Можливо, ви чули про насичені та ненасичені жири. Існує також третій тип жиру - трансжири. Ці жири шкідливі для організму - вони є причиною різних цивілізаційних захворювань (вони збільшують шкідливий холестерин, викликають серцево-судинні захворювання).
Дотримуючись цих правил, складаючи своє здорове меню:
- Якщо вам уже доводиться їсти щось жирне, нехай це буде рослинним джерелом. Бажано авокадо, горіхи, насіння.
- Якщо потрібно використовувати олію, використовуйте лише оливкову олію. Не включайте в меню продукти, які вимагають іншого приготування.
- По можливості зменшуйте насичені жири, включаючи рослинні джерела. Мак, кокосова олія, соняшникова олія іноді можуть бути у вашому раціоні, але як виняток.
- У міру керування уникайте тваринних джерел жиру. Мазок, масло, вершки, жирні сири, жирне м’ясо.
Завдяки такій стратегії ваша дієта може бути придатною для схуднення, а також для довгострокового зміцнення здоров’я.
Вуглеводи належать до меню за умови
Організм потребує вуглеводів. Завдяки їм наш організм потрапляє до джерела енергії. Отримання енергії з жирів займає деякий час, а отримання її з вуглеводів швидше для організму. Тому при будь-якому фізичному навантаженні спочатку спалюються вуглеводи, а потім жири.
У цьому секрет схуднення під час фізичних вправ. Ви спалюєте цукор протягом перших 20 хвилин вправ, потім ваше тіло починає спалювати підшкірний жир. Якщо ви обмежите споживання вуглеводів у своєму поганому харчуванні, ваше тіло буде поглинати запаси жиру, щоб отримувати енергію. Стільки теорії, скільки запропонують багато тренерів. На практиці все працює по-різному.
Це не вуглевод, як вуглевод.
- Швидкі вуглеводи - це ті, які швидко виділяються. Уникайте цього. Це цукру в перерахунку на солодощі. Вони містять чисту енергію і нічого іншого. Вони нам подобаються, тому їх не важко з’їсти. Багато енергії в раціоні = великий живіт. Викреслити, звикнути!
- Вуглеводи повільніші. З них в організмі повинна вироблятися глюкоза. Окрім самого «цукру», є такі речовини, як клітковина. Також їжте вуглеводи спокійно і без страху. Здорова дієта просто належить. Це бобові, цільнозернові хлібобулочні вироби.
- Клітковина - це також вуглевод. Не засвоюється людиною, але є основною потребою для нашої кишкової мікробіоти. Це, в свою чергу, регулює наше здоров’я. Тому у вашому меню завжди повинна бути їжа, багата різними типами клітковини.
Надлишок цукру в організмі проявляється надмірною вагою, ожирінням або діабетом. Нічого, про кого б ніхто не дбав. Ну, якщо говориться про надлишок, то це правда
Так, нам також потрібні вуглеводи - швидкий запас енергії завжди поєднується. Але цукру, який ми отримуємо із звичного щоденного раціону, нам достатньо. Фрукти, овочі, картопля, цільні зерна та випічка ... У цих продуктах ви знайдете складні вуглеводи, які наситять вас, і в той же час повільніше перетворюють їх в енергію. Немає загрози раптового надходження енергії, яка при невикористанні буде зберігатися на вашому тілі у вигляді складок.
Обмежте прості цукри. Виключіть зі здорової дієти для схуднення продукти, що містять класичний цукровий пісок (тістечка, солодощі, шоколад, печиво…)
Білок - їжте менше, ніж зазвичай, під час їжі
Білок - це третій основний інгредієнт, який потрібен нашому організму. Якщо ви хочете скинути, зробіть ставку на них. Збагатіть свою дієту для схуднення білками, які ви знайдете переважно у птиці, бобових або яйцях.
Білки мають нижчу енергетичну цінність, ніж жири, і в той же час насичують вас на довший проміжок часу. Ідеальне споживання білка становить близько 0,8 г білка на 1 кг оптимальної ваги. Однак під час схуднення збільште їх споживання до 1 грама. Але не ваша вага жиру! Так ви зможете встановити оптимальну дієту для схуднення.
Отже, якщо ви складаєте неправильну дієту, трохи збільште споживання білка за рахунок жиру. Це захистить ваші м’язи, і ви лише втратите запаси жиру.
Однак надлишок білка є великим навантаженням на організм, особливо на печінку та нирки. Цукри та жири зберігаються в організмі в жирових запасах, наш організм не може переробляти білки таким чином.
Здорове харчування - це основа не тільки схуднення, але й кращого та повноцінного способу життя. Але питання в тому, що здорового?
Різні погляди на здорове харчування
Напевно, кожен із вас чув щось про вегетаріанство, веганство, сировину та багато інших способів харчування. Чи ви оберете дієту без м’яса, чи здоровий раціон обмежений рослинною частиною їжі, вирішувати вам. Але будьте обережні, бо це дуже боляче.
Дієта RAW є останнім модним хітом. Проблема виникає в недостатній його термічній обробці. Багато бактерій, мікроорганізмів, пестицидів та інших речовин, небезпечних для здоров’я, знищуються при варінні. За допомогою RAW-дієти ви отримуєте їх безпосередньо в організмі.
Можливо, ви вже щось читали про вуглеводні хвилі. Регулювання споживання цукру може дуже позитивно вплинути на втрату ваги. Особливо, якщо ви виключите зі свого раціону жири та цукор і почнете займатися спортом. Це шок для організму, від якого він бере участь і починає реагувати на дану ситуацію. Ви потрапляєте на стадію, коли з вагою не спускаєте кілограма вниз, навіть може трапитися так, що ви наберете трохи кілограмів. Ваш метаболізм сповільнився, і ваше тіло намагається зберігати всю їжу.
Іноді подібні спроби - це відчайдушна спроба подолати вгодованість. Невідповідні дієти спочатку вводять організм у неприємності через неправильну дієту, а потім бідні намагаються врятувати ситуацію іншими дієтами.
Подумайте про це, перш ніж завдати шкоди своєму тілу.