Що таке визначення м’язів?
Як завжди, ми повинні почати з чіткого розуміння поняття визначення м’язів. Тому що це не про схуднення, як божевільне.
Хорошим визначенням є можливість втрачати жир. Надлишок жиру. Збереження якомога більшої кількості м’язів.
Це те, що швидко говорять. Але коли ви його носите, це дуже багато коштує втілити в життя.
Послухайте подкаст: «Знати 4 етапи втрати жиру та визначення м’язів 💪»
Відсутність дефіциту калорій, відсутність втрати жиру
Це так. Подобається тобі це чи ні. Скільки вони хочуть вас продати, ви зможете їсти все, що завгодно, коли завгодно.
Скільки б вам не хотіли продати, вам більше не доведеться переїжджати, але робіть це розумно.
Так Так. Що все це дуже добре. Але врешті-решт, це все чиста термодинаміка. Калорій менше, ніж тих, що виходять.
Дефіцит калорій не так простий.
Але не так вже й складно. Проблема в тому, що ваш організм - це дуже складна біохімічна фабрика.
Це робить тисячі хімічних реакцій щодня. Те, що він регулює себе залежно від багатьох змінних. Забагато.
І якщо ви занадто спрощуєте і "просто" залишаєтеся за пунктом "їжте менше і рухайтеся більше", у вас можуть виникнути проблеми.
Ми не контролюємо дефіцит калорій на 100%
І це головна проблема, коли йдеться про втрату жиру в організмі. Єдине, що ви можете повністю контролювати, це калорії, які ви вживаєте.
Вірніше, їжа, яку ви їсте. Оскільки калорії, які дасть вам ця їжа, залежатимуть від багатьох факторів.
- Це залежатиме від того, засвоїш це краще чи гірше.
- Це буде залежати від того, фрукти дозріли чи менше.
- Це буде залежати від того, їла тварина краще чи гірше
- Це буде залежати від того, чи є те, що ви їсте, більш-менш готова
- Це залежатиме ... Це залежатиме від багатьох речей, якими ви не керуєте.
Ви також не контролюєте витрату калорій
Ви можете частково цим керувати. Ви можете тренуватися, рухатися вдень ...
Але це не означає, що ваше тіло спалює всі калорії, які ви думаєте. Або що ви обчислюєте.
Витрати калорій також залежатимуть від багатьох речей, які ви не зможете контролювати.
Калорії, які ви витрачаєте, невідомі
Їх неможливо точно знати. Їх можна розрахувати, так. Але завжди приблизно.
І тоді це буде залежати від вашого метаболізму. Або метаболізм, який у вас є на той момент. Оскільки воно змінюється, це не завжди однаково.
Коли ви їсте менше, ваш метаболізм сповільнюється. Підтримувати мінімальний резерв і залишатися в живих. Обмін речовин.
Коли ви їсте більше, коли у вас надлишок калорій, ваш метаболізм може дозволити собі спалити більше калорій, щоб зробити те саме.
Фізична активність також впливає на обмін речовин
Щось на зразок нестачі їжі. Коли ви більше тренуєтесь, ваш метаболізм зростає. І чим більше кушетки, тим повільніше.
Тож тренування допоможуть вам мати дефіцит калорій. І цей дефіцит втратити більше жиру.
Але якщо переборщити, це працює навпаки.
Якщо ви багато тренуєтесь, ви недостатньо відпочиваєте та/або недостатньо їсте, ваше тіло сповільнюється.
Чому? Ну, щоб ти знову жив. І в цьому полягає велика проблема дієти.
Режим харчування та фізичні вправи повинні бути скориговані
Бо спочатку все працює. Давайте подивимось, чи звучить вам історія звично. Хтось починає дієти, щоб схуднути. Щось просте. Просто їжте краще.
І одночасно починайте з певних вправ. Він приєднується до спортзалу. Навіть якщо я не маю уявлення, що мені робити. Але принаймні це йде.
І магія. За тиждень-два ви починаєте худнути. І я кажу, худнути, це не повинно бути втратити жир.
Але приблизно через місяць втрата ваги, яка не повинна втрачати жир, припиняється.
Але як! Якщо я роблю те саме! І тут ви починаєте нарощувати драму свого життя.
Моя генетика дуже погана. Я той із мільйонів, хто не може втрачати жир. Що це для вас звучить.
Етапи у визначенні м’язів
Бо все це складний процес. І як будь-який складний процес, потрібен час, і ви пройдете кілька етапів.
Ці стадії завжди дещо дифузні. Вони змішуються між собою. Це не те, що відбувається швидко і радикально. Це не так.
Ви не лягаєте спати одну ніч у фазі 2, а наступного ранку вже перебуваєте у фазі 3. Це щось більше схоже на наявність все більшої кількості симптомів одного і менше іншого.
До цього часу ви практично можете запевнити, що ви в 3, а не в 2.
Але перед початком я кажу вам, що це сильно змінюється від однієї людини до іншої. І що терміни є прикладом. Щось сказати.
Спорожнення води та м’язового глікогену
Це перша фаза визначення м’язів. Це перше, що відбувається, коли ви починаєте шукати дефіцит калорій.
І я сказав, дивіться, не вірте, що так легко бути в дефіциті. Особливо якщо товари великого обсягу.
На цьому першому етапі першим втрачається підшкірна вода, і відкладення глікогену починають спорожнятися.
Тут схуднення може бути дуже великим і дуже швидким. Особливо, якщо у вас було багато вільного.
Якщо ви хлопець з 14% жиру в організмі і хочете перейти на 12%, у вас залишиться мало води. Але якщо ви молода пані (наприклад) з 30% і їсте фатально. За тиждень легко скинути понад кілограм.
Усі цифри та терміни, які я вам кажу, завжди є прикладом та настановою. Якщо хтось запевняє вас у дуже конкретній втраті жиру, він обманює вас.
Починається втрата жиру, і ваша статура жахлива
Це другий етап визначення м’язів. Ви вже видалили надлишки води. Щось залишається, але в основному це виходить.
Запаси глікогену в м’язах і печінці (печінці) зменшуються. Це час, коли ваше тіло починає втрачати трохи жиру.
Потроху і до тих пір, поки ви продовжуєте коригувати дефіцит. Тому що тепер у вас буде дефіцит після кількох коригувань.
І саме тут більшість випадають. Тут все починається (і я кажу "починати"), щоб ускладнитися. Фізіологічний та психічний рівень.
Ви голодуєте і виглядаєте погано, чи варто це робити?
Ви на дієті вже 1-2 місяці. Щоразу ти підтягуєшся трохи більше. Кілограми, які швидко втрачали, більше не роблять цього.
У цей час ви займаєтеся ще кількома кардіотренажерами. Тренування з обтяженнями теж важкі. Пізніше я возитимусь із цим.
Але найкраще (або найгірше) з усіх полягає в тому, що ви виглядаєте жахливо. Схоже, ви втратили м’язи, а весь жир все ще є. Але який це біс?
Подивимось, заспокоїмось. Це нормально. Сало починає відходити зараз. Поки що ви втратили воду та глікоген у м’язах.
Так, ваші м’язи менші через втрату цього глікогену. Ви не втрачаєте м’язи, як може здатися.
І перш за все, відсутність їжі змушує голову говорити вам, що "це не варто", "стільки жертв заради чого?" ...
І ця тяга до солодкого, піци, чіпсів та різного лайна не допомагає. Ваше тіло і розум бойкотують вас, щоб ви кинули.
І саме в цей момент більшість каже: «дайте йому два долари. Щоб виглядати погано і голодувати, я повертаюся до обсягу, який мені подобається більше ».
Потримайте ще трохи, це майже зроблено. Хоча ви лише починаєте фазу 2 цього визначення.
Втрата жиру завершена, а статура покращується
Це фаза 3 визначення м’язів. Вам вдалося пережити ті психічні та фізичні тортури. Бачити вас погано в дзеркалі. Бути голодним і тягою.
Ну, тепер є справді гарна річ. Ви вже втратили значну частину зайвого жиру. Ваші м’язи помітніші. Принаймні, ти починаєш краще бачити себе в дзеркалі.
Це момент, щоб повністю підтягнутися. Ще більше посиліть дефіцит калорій (не переборщуючи). І ще більше посилити тренування.
Тут глікоген і без того мінімальний. Сили на землі. Голод - це майже константа.
Ті маленькі примхи, які ви дозволили собі на першому етапі, зникли. Це залишилось потроху на другій фазі. Зараз немає радощів, лише жертви.
Але зараз ваш відсоток жиру в організмі дуже низький. А якщо ні, ви все ще перебуваєте у фазі 2.
Тому що ця фаза 2 може тривати стільки часу, поки жир не знизиться.
Я вже казав вам, що фаза 2 - це та, яка знищує більшість людей. Де майже всі відмовляються.
Дуже страшно буде цілити без зупинок місяцями. Таким чином, у множині місяці. Все важче і важче.
Між другою та третьою фазами визначення можна жити
Цим я хочу сказати вам, що це хороший момент. Баланс, зобов’язання де зупинитися. Точка, коли у вас мало жиру.
Наскільки мало жиру в організмі? У більшості книг ви можете бачити, що від 18 до 12% жиру в організмі чоловіків є "нормальним".
Це для чоловіків. У випадку жінок "нормальне значення жиру в організмі" вважається від 25 до 18%.
В обох випадках потрібно буде побачити м’язи, колір обличчя, як кожному подобається бути ...
Естетика - це щось дуже особисте. Я туди не потрапляю, це лише допомагає вам отримати того, кого хочете.
Четверта фаза визначення м’язів або те, що настає після третьої
Була б четверта фаза. Це була б четверта фаза, якщо ви пройдете третю фазу до кінця, - зниження до екстремального% жиру в організмі.
На цій четвертій фазі магія дійсно трапляється. Це коли ви знову поповнюєте свої запаси глікогену. Це повертає м’язам щедрі розміри.
А якщо додати, що з дуже низьким відсотком жиру в організмі, ви маєте статуру культуриста або фітнес-бікіні, щоб майже вийти на сцену.
Була б лише установка для змагань і все.
Фаза визначення м’язів після визначення м’язів
І це я мав на увазі, сказавши, що цей четвертий етап може бути «наступним після третього».
Щоб трохи підвести підсумок:
- Перша фаза - це та, коли ваш організм починає очищатися
- Друга фаза полягає в тому, що ви починаєте втрачати жир
- Третя фаза - це коли ви вже втратили жир і збираєтеся поповнити запаси глікогену
Цей етап буде етапом чистого обсягу. Та фаза, в якій ви намагаєтесь підтримувати низький рівень жиру і одночасно намагаєтесь набрати м’язи.
Якщо вже було важко втратити жир. Бажати набрати м’язи, не повернувши їх, практично неможливо. Більше того, утримання низького відсотка жиру - це вже дуже складне завдання.
Але цей чистий обсяг дає ще одна стаття. І для серії теж.