Цей вітамін групи В міститься в їжа тваринного походження, тобто м’ясо, риба, яйця, молоко та похідні тощо. Тому, якщо ми не їмо ці продукти, немає сумнівів, що ми повинні доповнити свій раціон вітаміном В12, поживною речовиною, яка допомагає підтримувати нейрони та клітини крові здоровими.

близько Одна

Що робити, якщо ми дотримуємося лактоально-ово-вегетаріанської дієти? Що робити, якщо я веган? Що робити, якщо я їм тільки рибу з усіх тваринних білків? Ми надамо більше інформації, яка допоможе їх вирішити. Однак, коли виникають сумніви, бажано особисто проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб допомогти нам їх розвіяти.

Скільки В12 вам потрібно?

У 2010 році Іспанська федерація товариств з харчування, харчування та дієтології (FESNAD) встановила рекомендації між 2 і 2,6 мкг щодняs, залежно від стадії життя. Але пізніше Європейський орган з безпеки харчових продуктів EFSA (Європейський орган з безпеки харчових продуктів) встановив рекомендовані добові дози вітамінів В12 з 4 мкг у дорослих та підлітків старше 15 років, 4,5 мкг у випадку вагітних жінок та 5 мкг у випадку годуючих матерів.

B12 у молочних продуктах та яйцях

Ми вже маємо дані добової дози, давайте подивимось, що ми можемо щодня вживати. Зрозуміло, що якщо ми не їмо їжу тваринного походження, ми не приймаємо лише В12, а у випадку прийому яєць або молочних продуктів, давайте подивимось:

  • В одному яйці міститься приблизно 0,6 мкг.
  • Склянка молока, від 0,45 до 0,8 мкг.
  • Звичайний йогурт містить 0,37 мкг.
  • Свіжий сир або сир (100 г): 0,6 мкг-0,8 мкг.
  • М'який або витриманий сир (100 г): 1,4 мкг-1,5 мкг.

Включаючи ці продукти, ми можемо покрити споживання рекомендований FESNAD, але ми не виконали рекомендацій EFSA. Справа в тому, що дефіцит В12 є дуже поширеним як у веганів, так і у оволакто-ово-вегетаріанців, що підтверджує необхідність доповнення.

Що робити, якщо крім яєць та молочних продуктів я їм рибу?

У цьому випадку це залежить від того, скільки споживаної риби, як часто, якого роду, Найбільш доцільним було б, щоб дієтолог звернув увагу на ваш випадок, маючи можливість оцінити щотижневе споживання, щоб побачити, чи відповідаєте ви рекомендаціям чи ні. Тепер, щоб отримати уявлення, ось кілька даних:

  • Порція тріски, 150 г, може містити від 2,5 мкг до 4 мкг.
  • Банка тунця містить близько 2,5 мкг.
  • Одна порція боніто, 150 г, забезпечує приблизно 4,5 мкг.
  • Порція хека, 150 г, дає нам близько 1,5 мкг.
  • Одна порція лосося, 150 г, містить близько 6 мкг.
  • Одна порція сардин, 150 г, містить 16-17 мкг.
  • Порція морської риби, 150 г, містить 0,15 мкг.

Як бачимо, склад В12 різних видів риб дуже мінливий, тому, якщо ми не їмо м'ясо або похідні і не їмо трохи риби на тиждень, яєць та трохи молочних продуктів, перш ніж припустити, що, не маючи веганська дієта або суворо оволаково-вегетаріанський, нам не буде потрібен B12, переважно в кожному випадку переконатися, що наше споживання B12 достатнє.

Харчові добавки

Логічно думати, що для того, щоб ми добре харчувались і мали змогу виявити будь-який дефіцит харчування, достатньо виконати повна аналітика, але у випадку з В12 це не так просто, особливо якщо ми також приймаємо добавки або продукти, що містять аналоги В12 і можуть замаскувати можливий дефіцит цього вітаміну.

Яку добавку ми НЕ повинні приймати?

Перш ніж вказати, яку добавку нам слід приймати, я хотів би чітко пояснити, що нам не слід приймати, щоб приймати задовольнити наші потреби в B12. Ми не повинні приймати будь-які добавки на рослинній основі, думаючи, що це надійне джерело В12, і в якості рослинної їжі я включаю водорості спіруліни, які часто пропонуються в капсулах для цієї мети, але які насправді містять аналоги В12, тобто подібні молекули хімічно, але вони не охоплюють одну і ту ж функцію, а також можуть втручатися в механізм B12 і створювати помилкове враження, що ми приймаємо щось, що нам підходить. Крім того, ми повинні пам’ятати про це такі водорості, як спіруліна, багаті забруднюючими речовинами і його часте і багаторазове споживання не рекомендується. Ні пивні дріжджі, ні ферментовані продукти не є хорошим джерелом В12.

Яку добавку нам потрібно приймати?

Тепер, щоб уникнути нестачі вітаміну В12, ми повинні приймати добавки до ціанокобаламін. Це найбільш стабільна хімічна форма і стійка до дії світла, перепадів температури та рН. Це найбільш вивчена форма в якості добавки і не вважається токсичною дозою, але безпечна при високих дозах. У людей з дефіцитом, патологіями або специфічними проблемами, що виправдовують це, метилкобаламін, але в цьому випадку завжди за медичною консультацією. Існують також продукти, доповнені В12, такі як овочеві напої, крупи тощо. але за винятком того, що ми майже досягаємо RDI своєю дієтою, досягнення рекомендованих доз на основі харчових продуктів не найкраща ідея, оскільки це, в більшості випадків, перероблені продукти, які на додаток до позитивної частини доповнення в B12 вони можливо містять інші менш цікаві речі, такі як занадто багато цукру, не рекомендуються жири тощо, тому їх регулярне споживання не рекомендується.

Чому добавки містять стільки В12?

У добавках ми бачимо, що кількість В12, яку ми в кінцевому підсумку приймаємо, набагато перевищує рекомендовану добову норму, це трапляється тому, що поглинання В12 стає більшим, коли ми приймаємо цей вітамін у невеликих кількостях, а натомість менше всмоктується якщо доза, яку ми приймаємо, вища. Інакше кажучи, абсорбція В12 опосередковано пропорційна розміру дози. Тому, якщо ми будемо приймати таблетки на тиждень, ми не будемо приймати добову дозу, помножену на сім, а набагато більше, оскільки значна частина її не буде засвоєна. Навіть щоденні таблетки також матимуть більше ніж RDI (рекомендований щоденний прийом), оскільки RDI обчислюється з урахуванням споживання їжі, коли протягом дня робиться кілька невеликих прийомів.

Що ви повинні знати ...

  • вегетаріанська або оволаково-вегетаріанська дієта може бути абсолютно здоровим, якщо ми правильно робимо вибір їжі та приймаємо добавки вітаміну В12.
  • Найбезпечніший і найбільш рекомендований спосіб доповнення вітаміну В12 - це таблетки ціанокобаламін.
  • Капсули водорості спіруліна або інші рослинні продукти, які продаються з метою доповнення вегетаріанської дієти в В12, не вважаються адекватними і можуть призвести до помилки в результатах аналізу.

Мерсе Гонсало
Бакалавр харчової науки та технологій
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Попередній медичний консультант-дієтолог