Для початку давайте з’ясуємо, які тренування є найбільш ефективними. Може бути кардіо? Або це все ще піднімається гантелі?
Стереотип "Втратити вагу, ти повинен бігти »міцно закріпився у свідомості спортсменів-початківців. В результаті дівчата годинами виснажуються на кардіотренажерах і катаються гантелі Y гантелі за кілометр, побоюючись, що силові вправи зроблять фігуру "чоловічою".
Фактори, які слід враховувати
Якщо ви виберете кардіо тривала низька інтенсивність (повільна, тривала біг, ходьба, їзда на стаціонарному велосипеді), ваше тіло звикає до стресу після деяких вправ. Як результат, ви спалюєте калорії лише під час бігу.
У разі навчання з гантелі, все трохи інакше. Після цього (з достатньою інтенсивністю) метаболізм у спокої залишається підвищеним протягом тривалого часу, іноді більше 20 годин. І весь цей час ваше тіло швидше спалює калорії.
Тому навіть якщо під час тренувань гантелі ікардіо (Я ще раз наголошую, що мова йде про кардіо низька інтенсивність, а також не важкі інтервальні тренування або спринти), ви витрачаєте однакову кількість калорій, після сили ви спалюєте ще більше.
Споживання калорій
Що стосується споживання енергії, на перший погляд, виграють заняття на серцево-судинних апаратах, адже за одну годину такого тренування витрачається 500-800 ккал. Для порівняння, 350-500 ккал може бути втрачено за одну годину тренування гантелі.
Але якщо у першому варіанті спалювання жиру припиняється відразу після того, як ви закінчили тренування, то у другому цей процес триває ще 48 годин.
Висновок: під час та після тренування гантелі, може витратити навіть більше енергії, ніж годину бігу на трасі.
Час
Для навчання кардіо бути ефективним, він повинен тривати близько години, оскільки процес спалювання жиру у жінок починається через 30-40 хвилин безперервної роботи з низьким пульсом.
Одноманітна ходьба на біговій доріжці або еліпсоїді підходить не всім, і вона швидко дратує. Але цього не станеться із силовими тренуваннями.
По-перше, у вас буде щоразу нова програма. По-друге, тривалість навчання за гантелі не перевищує 45 хвилин, і ви навряд чи встигнете набриднути.
Висновок: силові тренування більш різноманітні та коротші за часом.
Вага або розмір
На початку шляху до фігури мрії ви повинні вирішити, чи хочете ви зменшити число на вагах або втратити пару розмірів?
Основний недолік кардіо-тренування полягає в тому, що м’язи також зникають разом з жиром. Як результат: ви менше важите, але апетитна округлість стегон і сідниць зникає, а грудна клітка стає менше.
З навчанням гантелі, зменшити кількість жиру і створити гарне тіло з щільним м’язовим корсетом.
Підсумок: Якщо ваша мета - лише схуднути, то ви можете обмежитися лише кардіо. Але якщо мета - схуднути і бути у формі, нам також потрібен підйом гантелі.
Тренування з обтяженням для ідеальної фігури
Загальний для всіх дівчат страх полягає в тому, що «силові вправи зроблять мою фігуру не жіночною». Насправді гормон тестостерон, якого у жінок у кілька разів менше, допомагає чоловікам набирати м’язову масу.
Тому, щоб дівчина виглядала як «крісло-гойдалка», їй потрібно штучно ввести цей гормон, багато їсти і тренуватися з гантелі дуже великий. І помірні силові тренування с гантелі зробить жіночу фігуру більш привабливою, підкресливши красиві вигини.
Висновок: робота з обважнювачами не зробить фігуру "чоловічою" через особливості жіночого тіла.
Спалюйте калорії
Чим вища частка м’язової маси в організмі, тим більше ви витратите калорій, не встаючи з дивана. Ось чому чоловіки можуть їсти більше, а не покращуватися.
Оскільки м’язова тканина залишається надовго, силові тренування є більш ефективними в довгостроковій перспективі. Але важливо реально уявити, скільки м’язової маси можна набрати за певний проміжок часу. Для жінок цей показник становить 225-450 грамів на місяць.
Висновок: чим більша м’язова маса, тим більше споживання калорій.
Гормони проти тривалих пробіжок
Багато вправ на серцево-судинну систему підвищують рівень гормону стресу кортизолу, який руйнує м’язи та покращує накопичення жиру в області живота. Тому найкращим варіантом є оптимізація обсягу серцево-судинної практики та гантелі.
Численні дослідження та спостереження професійних інструкторів з фітнесу показали, що з точки зору спалювання жиру ефективніше виконувати тренування з першими гантелі а потім навчання кардіо.
Цей порядок пояснюється тим, що під час першої частини ви витратите весь глікоген (вуглеводи), а потім під час другої частини організм працюватиме за рахунок жиру.
Висновок: для досягнення найкращого ефекту потрібно поєднувати серцево-судинну практику та працювати з ними гантелі.
Тренування та дієта
Чергуючи силові вправи, ви можете самостійно створити ефективний комплекс для схуднення.
Звичайно, не забувайте про харчування. Навіть без дієти фізичні вправи зміцнять м’язи та покращать форму, але схуднення буде набагато швидшим, якщо ви навчитеся скорочувати калорії.
Правила написання тренінгу
Для ефективного кругового тренування всього тіла дотримуйтесь кількох правил:
- Включає вправи для різних груп м’язів. Це рівномірно навантажить все тіло.
- Чергуйте вправи на відштовхування та витягування. Вправи на відштовхування - це ті, при яких ви відштовхуєтеся від землі (випади, присідання, віджимання) або віджимання гантелі безкоштовно. Виконуючи втягуючі вправи, ви розтягуєтесь і працюєте з тягою.
- Вправи на підтягування та штовхання дають різні навантаження. Чергуючи їх, ви не будете занадто напружувати м’язи, а можете зробити більше.
- Завершіть тренування за допомогою кардіо висока інтенсивність.
- Почніть з розминки, закінчіть розтягуванням і катанням на масажному валику.