Вибираючи, що їсти, багато з нас помиляються, дивлячись лише на кількість калорій або загальну частку цукрів та гідратів, оскільки ми повинні знати, що, як існують різні типи жирів, існують і різні типи вуглеводів. Потім, Чи гірше вживати рафінований цукор? Якщо я спортсмен, чи можу я їсти цукор або складні вуглеводи як взаємозамінні?

цукрів

Різні джерела енергії

Якщо ми маємо на увазі лише калорії, пропоновані їжею, ми можемо думати, що споживання 30 грамів столового цукру те саме, що 30 грам вівсяної каші, оскільки гідрати обох забезпечують 4 ккал на грам. Однак не все є там.

Кожна їжа пропонує набагато більше, ніж калорій, і не вдаючись до аналізу інших поживних речовин, які вони можуть забезпечити, ми повинні думати, що вплив на організм і, отже, енергія, яку вони нарешті пропонують, залежить від структури та складу кожної їжі.

цукор білий стіл або безалкогольний напій, багатий цукром, може забезпечити ті ж калорії, що і вуглеводи вівсяної каші або макаронних виробів з цільної пшениці, але перший практично не вимагають травної роботи, оскільки вони є у найпростішій формі, як це пояснював Науково-консультативний комітет з питань харчування минулого року.

Цей повільніший процес травлення вимагає від організму менше енергії для метаболізму та ми швидко отримаємо глюкозу, отриману з цих рафінованих цукрів, у нашій крові, використовуватись як джерело енергії або, якщо не вдасться, зберігати їх як жир.

І навпаки, вуглеводи в макаронах або вівсі не такі прості і вимагають перетравлення ферментами, якими володіє наше тіло, щоб пізніше досягати крові у вигляді глюкози або джерела енергії, корисного для нашого організму.

прості або рафіновані цукри що ми можемо знайти у високоопрацьованих харчових продуктах, таких як безалкогольний напій чи солодке швидко підвищити рівень глюкози в крові. Зі свого боку, складні гідрати що ми знаходимо в цільних зернах, фрукти та овочі досягають крові довше, так що повільно підвищуйте рівень глюкози в крові або те саме, вони мають нижчий глікемічний індекс.

Раптове підвищення глюкози або споживання їжі з високим глікемічним індексом як частина звичної дієти може збільшити ризик страждати різними захворюваннями, такими як надмірна вага, діабет 2 типу, проблеми з серцем, безпліддя, рак та інші, як вказує Школа Гарвардського громадського здоров'я.

Навпаки, дієта, в якій переважають продукти з низьким глікемічним індексом або складні вуглеводи, багаті клітковиною, пов’язана з протизапальним ефектом у нашому організмі, який може запобігти різним патологіям.

Крім калорій

Якщо ми хочемо піклуватися про своє здоров’я за допомогою того, що ми їмо, нас повинен цікавити не тільки спосіб, в якому продукти пропонують калорії, що перевищують енергетичний внесок кожного з них, але також поживні речовини що ці пропозиції.

Ми можемо їсти однакові калорії, але дуже різної якості І це по-різному вплине на наш організм та ваше здоров’я. Тобто, не однаково буде покрити 50% калорій у нашому раціоні у вигляді рафінованого цукру, ніж покрити ту саму пропорцію складними вуглеводами чи корисними жирами.

Очевидно, що 100 ккал жирів - це не те саме, що 100 ккал гідратів, оскільки перші не задовольняють, як другі, а другі мають обмежені відкладення порівняно з жирами, які можуть необмежено зберігатися в організмі.

Так само ми повинні розглядати все, що супроводжує джерела калорій у їжі, тобто, крім присутності гідратів, білків та жирів, це важливо спостерігайте, якщо в продукті ми знаходимо мінерали, вітаміни, антиоксиданти, воду чи інші речовини, які не забезпечують енергією, але говорять про харчові якості їжі.

Отже, комерційний апельсиновий сік - це не те саме, що свіжий апельсин, оскільки, хоча і той, і інший може забезпечити подібні калорії, у першому буде більше простих цукрів, менше клітковини і, ймовірно, менше вітаміну С, антиоксидантів та інших корисних мікроелементів, ніж шматок свіжих фруктів.

Будучи спортсменом, джерела енергії не мають значення?

Багато разів ми думаємо, що регулярні фізичні навантаження позбавляють нас від необхідності переглядати ці питання нашої дієти, оскільки, звичайно, ми спалимо набагато більше калорій, а потім ми можемо перейти до джерел цукру. Тим не менше, У спортсменів, як і у сидячих людей, ці питання мають значення.

Для спортсмена, якому щодня потрібно більше калорій, важливо вибирати продукти з корисними поживними речовинами або високою якістю, і перш за все, це важливо знати, які є швидкими джерелами енергії або які пропонують енергію повільніше використовувати їх для спортивної діяльності.

Якщо ми перебуваємо в середині перегонів і нам потрібна енергія зараз, ми повинні перейти до якогось джерела рафінованого цукру, яке, як ми вже говорили раніше, пропонує цукор негайно організму, тоді як якщо ми маємо намір бігти через пару годин і мати енергію, ми можемо вибирати інші продукти, які підвищують глюкозу повільніше.

У сидячій людині важливість ретельного підбору вуглеводів або джерел енергії полягає перш за все в її здоров’ї, оскільки наслідків споживання рафінованого цукру в надлишку багато, і тому ВООЗ змінила максимальну межу з 10 на 5% добових калорій.

Як у спортсменів, так і у сидячих людей, дієта, багата цукром, пов’язана з підвищеним ризиком втоми, а також діабету 2 типу, і дієта з низькою часткою цього типу гідратів приносить користь когнітивним процесам і настрою, згідно з науковими даними Університету Невади.

Подібним чином цілі зерна, багаті на складні гідрати, асоціюються з меншим ризиком смерті від будь-якої причини та збільшують тривалість життя за рахунок зменшення шансів страждати різними захворюваннями.

Потім, Як для спортсменів, так і для сидячих людей складні вуглеводи - це не те саме, що прості, Тобто, це нечітко, якщо ми вибираємо рафінований цукор, ніж інші джерела гідратів, щоб отримувати енергію та поживні речовини, тому що, дбаючи про здоров’я, справа не лише у спалюванні споживаних калорій, а й у спостереженні, де ті калорії надходять з урахуванням їх впливу на організм.

Переглянута бібліографія | Вуглеводи та цукор у крові, Школа громадського здоров'я, Гарвард; Am J Clin Nutr. Квітень 2014 р .; 99 (4): 813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 19 лютого; Харчова та сільськогосподарська організації ООН, Роль вуглеводів у фізичних вправах та фізичній працездатності; Невадський журнал громадського здоров’я, (2010). Том 7 Фарр 39.
Зображення | iStock