En español l В ідеальному світі ви отримували б всі поживні речовини з фруктів, овочів та інших цілих, необроблених продуктів харчування. Однак до того, як вам виповниться 50 років, гормональні зміни ускладнюють досягнення ваших вітамінно-мінеральних цілей. Хоча наука не може відтворити все, що природа прекрасно включила в цілісні продукти, збагачення раціону цими ключовими поживними речовинами повинно допомогти вам виглядати якнайкраще.

50-ті

У віці 50 років

Вітамін D і кальцій: втрата кісткової маси прискорюється після 50 років, особливо серед жінок. "Оскільки естроген допомагає підтримувати кісткову масу, жінки стають більш вразливими до втрати кісткової маси після менопаузи", - говорить Діана Маккей, дослідниця харчування з університету Туфтса в Бостоні. Рекомендована доза: 600 міжнародних одиниць вітаміну D плюс 1000 міліграмів (мг) кальцію для чоловіків та 1200 мг для жінок, розділених на дві добові дози.

Хороші джерела їжі: У тунці, скумбрії, яловичій печінці, сирі та яєчному жовтку багато вітаміну D. Щоб збільшити споживання кальцію, їжте сир, йогурт, молоко та інжир

Омега-3 жирні кислоти: омега-3 допомагають запобігти нерегулярному серцебиттю, зменшити накопичення нальоту в артеріях, стримувати запалення та контролювати рівень цукру в крові. "Омега-3 важливі для зменшення запалення скрізь, де воно виникає, будь то серцево-судинні захворювання, рак або хвороба Альцгеймера", - говорить доктор Крістін Гербштадт, автор Детокс-дієта лікаря. Рекомендована доза: 1000 мг омега-3 жирних кислот типу EPA (ікозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) на день.

Хороші джерела їжі: лляне масло, лосось, волоський горіх та едамаме

Пробіотики: Чим старші ви, тим вразливішим буде ваш організм до нездорових бактерій. "Якщо ваша кишка нездорова, ваш організм не може засвоювати поживні речовини, тому не має значення, які добавки ви приймаєте", - говорить дієтолог Джонні Боуден, автор 150 найбільш здорових продуктів харчування на Землі. Пробіотики допомагають шляхом повторного введення корисних бактерій. Рекомендована доза: від 1 млрд. (1 млрд.) До 10 млрд. (10 млрд.) Колонієутворюючих одиниць (КУО) кілька разів на тиждень.

Хороші джерела їжі: йогурт, кефір, кімчі та темний шоколад

У віці 60 років

Харчові потреби змінюються у міру дорослішання, і хоча експерти рекомендують отримувати більшу частину поживних речовин з їжею, іноді це неможливо. "Наш кишечник стає менш ефективним з віком, особливо коли ми досягаємо 60-70-х років, і це обмежує нашу здатність отримувати достатньо поживних речовин з їжею", - говорить Маккей з Університету Тафтса. Збагачення дієти цими ключовими поживними речовинами повинно допомогти вам виглядати якнайкраще.

Вітамін B12: Навіть легкий дефіцит вітаміну В12 може поставити людей похилого віку на ризик розвитку деменції, згідно з дослідженням, опублікованим у Журнал Американського товариства геріатрії. Однак шлункова кислота, необхідна організму для засвоєння вітаміну В12 з їжею, починає зменшуватися після 50 років. Ось чому Інститут медицини рекомендує перевірити рівень вітаміну В12 і приймати добавки, якщо це необхідно. Рекомендована доза: 2,4 мікрограма на день.

Хороші джерела їжі: молюски, яловича печінка, форель, чізбургер та філе

Омега 3: DHA - найпоширеніша омега-3 жирна кислота в мембранах клітин мозку. Протягом останнього десятиліття дослідження пов’язували омега-3 жирні кислоти з користю для мозку, починаючи від кращого кровотоку та збільшення клітин мозку до поліпшення настрою та пам’яті. На жаль, з віком ваші клітини мозку поступово втрачають здатність засвоювати DHA, позбавляючи розум поживних речовин і ставлячи під загрозу роботу мозку та збереження пам’яті. Рекомендована доза: 1000 мг EPA та DHA на день.

Хороші джерела їжі: лляне масло, лосось, волоський горіх та едамаме

Вітамін D: Протягом багатьох років вчені вважали, що єдиною роллю вітаміну D є поліпшення засвоєння кальцію з їжею. Але зараз дослідження показали, що вітамін D може зменшити хронічний біль, захистити від серцево-судинних захворювань і навіть запобігти раку. Ідеальним джерелом цієї важливої ​​поживної речовини є сонячне світло. На жаль, здатність вашого організму синтезувати вітамін D із сонячних променів зменшується з віком. Рекомендована доза: 600 міжнародних одиниць на день. Шукайте добавки, що містять вітамін D3, активну форму, яка є більш ефективною, ніж аналог вітаміну D2.

Хороші джерела їжі: тунця, скумбрії, яловичої печінки, сиру та яєчного жовтка

У 70 років

Вітамін B12: Як уже згадувалося вище, навіть легкий дефіцит вітаміну В12 може поставити людей похилого віку на ризик розвитку деменції. Однак шлункова кислота, необхідна організму для засвоєння вітаміну В12 з їжею, з віком зменшується. Оскільки вітамін В12 необхідний для оптимальної роботи мозку, Інститут медицини радить дорослим старше 50 років отримувати більшу частину В12 з харчових добавок. Рекомендована доза: 2,4 мікрограма на день.

Хороші джерела їжі: молюски, яловича печінка, форель, чізбургер та філе

Вітамін D: Вітамін D необхідний в 70 років для захисту від хвороб та інфекцій. Ідеальним джерелом цієї важливої ​​поживної речовини є сонячне світло. На жаль, здатність вашого організму синтезувати вітамін D із сонячного світла зменшується з віком. Рекомендована доза: 800 міжнародних одиниць на день. Шукайте добавки, що містять вітамін D3 (холекальциферол), активну форму, яка є більш ефективною, ніж аналог вітаміну D2.

Хороші джерела їжі: тунця, скумбрії, яловичої печінки, сиру та яєчного жовтка.

Білок: Коли ви досягнете 70, ваша здатність нарощувати м’язову масу погіршується. Крім того, ваші потреби в білках зростають, хоча споживання їжі та апетит можуть знизитися. "Як тільки ви втрачаєте більше 10% м'язової маси, ваша імунна система не працює належним чином", - говорить Рендалл Дж. Урбан, директор департаменту внутрішніх хвороб Медичного відділення Техаського університету в Галвестоні. Хороша новина: збагачення дієти білковими порошками або таблетками може збільшити м’язову масу та м’язи. Рекомендована порція: 20-30 грам сироваткового білка, порошок, змішаний у щоденний коктейль.

Хороші джерела їжі: яловичина, курка, квасоля та мигдаль