Цей тренувальний режим вдома з гантелями особливо цікавий тим, хто шукає збільшити розмір м’язової маси та набратися сили. З набором гантелей, додатково, Ми можемо зробити це вдома без будь-яких незручностей тому це цікавий тренінг завдяки неймовірній гнучкості, оскільки ми також можемо робити це у тренажерному залі.
Загальний опис
- Тривалість: 5 тижнів
- Навчальні дні на тиждень: 4
- Складність: Середня
- Матеріал: Гантелі та вправи з вагою нашого тіла
- Цілі: Нарощувати розмір і силу м’язів
Рутина домашніх тренувань з гантелями
Щотижнева структура, якої слід дотримуватися, - це та, яку я збираюся запропонувати нижче. Не обов’язково, що нам потрібно тренувати дні, які я вказую в наступні дні, але ми отримуємо уявлення про те, яка структура, яку я застосовую, щоб відповідати дням тренувань, а також решта днів цього рутина домашніх тренувань з гантелями.
- Понеділок: День 1
- Вівторок: День 2
- Середа: Відпочинок
- Четвер: День 3
- П’ятниця: день 4
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Відпочинок
Нарешті, я поясни, як працюють повторення, розділені на «/». Для числа X серії (3 або 4 у цьому випадку) ми повинні виконати змінну кількість повторень для кожного з них. Номер, який приходить першим, буде відповідати номеру першої серії, а наступні числа відповідають тим, які ми повинні спробувати виконати в наступних.
Практичний приклад, щоб зробити це зрозумілішим:
- 4 × 12/10/10/8 Жим гантелей
У цьому випадку ми повинні виконати першу з серії по 12 повторень, другу і третю - по 10, а останню - по 8. Важливо, що коли ми зменшуємо кількість повторень, ми одночасно збільшуємо вагу, в для того, щоб шукати більш ефективний прогрес.
День 1
- 4 × 12/10/10/8 Жим гантелей
- 3 × 12/10/8 Мухи з гантелями
- 3x невдалі грудні завитки
- 3 × 10 Військова преса з гантелями
- 3 × 10 бокових підйомів гантелей
2 день
- 4 × 15/12/10/8 Присідання з гантелями
- 3 × 12/10/8 келиховий присідання
- 3 × 10 випадів з гантелями
- 4 × 12 ряд з гантелями
- 4 × 15 хрускіт
- 3 × 1: 00 Залізо
День 3
- 3 × 15/12/10 Завивка на біцепс з гантелями
- 3 × 12 молоткові біцепсові локони
- 3 × 10 концентрований біцепсовий завиток
- 3 × 12 прес Тейт
- 3 × 10 французький прес для гантелей
День 4
- 4 × 10 Гантелі
- 4 × 10/10/8/8 Присідання перед Гантелями
- Жим гантелей 4 × 10/8/8/6
- 4 × 0: 10 Ізометричне стиснення грудей
- 3 × 12 Альпініст
- 3 × 15 присідаючий велосипед
Нарешті, тим з вас, хто шукає складніших тренувальних занять у тренажерному залі, я рекомендую наступну, яка працює досить добре: