природний

Ми все частіше чуємо, що нашому організму не потрібні вуглеводи з доданого цукру. Тому уникайте або обмежуйте до мінімуму споживання солодких напоїв та солодощів, а їжа з додаванням цукру не рекомендується. Що потрібно пам’ятати, читаючи етикетки на продуктах харчування: 4 г цукру = 1 чайна ложка.

Середній американець споживає 22 чайні ложки доданого цукру на день, а це означає 350 додаткових калорій. Хоча іноді ми самі додаємо в їжу цукор, більша частина доданого цукру надходить із оброблених та заздалегідь підготовлених продуктів. Найбільші винуватці - підсолоджені цукром напої та крупи, що вживаються на сніданок.

Американська асоціація серця рекомендує різко зменшити кількість доданого цукру, оскільки це може уповільнити поширення ожиріння та серцевих захворювань.

Згідно з AHA, доданий цукор не повинен перевищувати 100 калорій на день (близько 6 чайних ложок або 24 г цукру) для жінок та 150 калорій (близько 9 чайних ложок або 36 г цукру) для чоловіків.

Немає необхідності споживати доданий цукор. Доброю практикою є уникати продуктів, які містять багато доданого цукру, які мають цукор на першому чи другому місці у списку. Однак із-за все більшого використання замінників цукру стає все важче визначити, які інгредієнти вважаються цукром, оскільки існує кілька різних джерел цукру.

Відповідно до регламенту, на етикетці продуктів харчування повинно бути вказано, скільки грамів цукру міститься в кожному продукті. Багато продуктів містять натуральний цукор, тоді як інші містять доданий підсолоджувач (також), а вимоги до маркування не вимагають від виробника вказувати, скільки додається цукру.

Безалкогольні напої

Безалкогольні напої є основним джерелом надлишку калорій, які сприяють ожирінню і не мають жодних харчових переваг. Дослідження показали, що рідкі вуглеводи, напр. підсолоджені цукром безалкогольні напої менш насичені, ніж їх тверда версія, тому ми все ще відчуваємо голод після їх споживання, навіть незважаючи на те, що вони калорійні. Проводяться поглиблені дослідження, щоб з’ясувати їх роль у розвитку діабету 2 типу, серцевих та інших хронічних захворювань.

Безалкогольний напій або сік, підсолоджений середнім цукром, дає близько 150 калорій, переважно з цукру, зазвичай виготовленого з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози. Це приблизно Еквівалентно 10 чайним ложкам столового цукру.

Якщо ви випиваєте лише одну пляшку підсолодженого безалкогольного напою на день і не зменшуєте споживання калорій в іншому місці, ви можете розраховувати набрати до 5-6 кг ваги за 3 роки.

Крупи для сніданку

Найкращий спосіб уникнути додавання цукру - це вибрати на сніданок цілу, необроблену їжу, напр. яблуко або чашка традиційної каші, яка не має великого переліку інгредієнтів ... На жаль, багато часто вживаних продуктів для сніданку, напр. їстівні каші, зернові батончики, ароматизовані крупи та тістечка, як правило, містять багато доданого цукру.

Деякі етикетки маскують кількість цукру в продукті. Щоб не бути першим інгредієнтом «цукру», харчова промисловість використовує кілька цукрів, що мають різну назву, і вони вказані окремо на етикетці. За цією тактикою цукри включаються в меншій кількості, що ускладнює споживачеві визначення кількості спільного цукру в продукті.

Не обманюйте себе, наш організм переробляє весь доданий цукор однаково, він не робить різниці між коричневим цукром та медом. Вивчаючи етикетку, спробуйте знайти всі види цукру, навіть якщо вони не серед перших.

Є способи насолоджуватися солодощами, просто пам’ятайте про доданий цукор у вашому раціоні в іншому місці, наприклад у хлібі, напоях та злакових продуктах.

Пошук доданого цукру на етикетках продуктів харчування часто є завданням детективів. Виробники продуктів харчування вказують загальну кількість цукру в порції продукту, але не обов’язково вказують, скільки в ньому додано цукру або скільки натурального цукру. Тому вам потрібно переглянути весь список, щоб знайти доданий цукор у їжу/напій. Наш організм не розрізняє природний цукор та доданий цукор, тому всі цукри важливі.

Інгредієнти перераховані у порядку зменшення їх ваги на одиницю продукту, так що положення цукру по відношенню до інших інгредієнтів вказує кількість цукру.

Доданий цукор може мати багато назв, але всі вони додають зайві калорії. Харчова промисловість також використовує підсолоджувачі, які буквально не є цукрами, що використовується лише для позначення бурякового цукру, але ці підсолоджувачі насправді є доданими цукрами. Цукри також можуть бути позначені такими назвами:

  • нектар агави
  • коричневий цукор
  • фруктоза
  • кленовий сироп
  • тростинний цукор
  • патока
  • глюкоза
  • кукурудзяний сироп
  • декстроза
  • меду
  • інвертний цукор
  • сахароза (столовий цукор)

(Переклад з англійської Лайош Кором)