Незамінні амінокислоти, також відомі під абревіатурою Амінокислоти BCAA, є однією з найбільш широко використовуваних харчових добавок для росту м’язів. Це поєднання лейцину, ізолейцину та валіну в найбільш поширених пропорціях 2: 1: 1 або 4: 1: 1. Найпоширенішим запитанням, яке ми щодня отримуємо від наших клієнтів, є: Як правильно дозувати BCAA? Відповідь ви знайдете нижче в статті, яка присвячена використанню амінокислот загалом для кожного спортсмена.
Що таке BCAA?
Абревіатура BCAA походить від англійської "Амінокислота з розгалуженими ланцюгами", що перекладається як амінокислота з розгалуженим ланцюгом. Амінокислоти BCAA є необхідними, що означає, що наш організм не може самостійно їх виробляти. Тому їх доповнення є виправданим. Ми також можемо отримати їх з їжею, значна частина з них - це переважно темне м’ясо. Однак набагато ефективніше спортсменам вдаватися до харчових добавок.
BCAA були частиною багатьох наукових досліджень, завжди підтверджуючи їх позитивний вплив на збільшення м’язів, спалювання жиру та регенерацію. BCAA розщеплюються в м’язах а не в печінці, тому вони відіграють важливу роль у виробництві енергії під час фізичних вправ.
Ефекти BCAA
- Зменшення втоми під час фізичних вправ
- Зменшення м’язового болю після важких тренувань
- Збільшення м’язової маси
- Зниження рівня цукру в крові
- Підтримка схуднення
- Відновлення енергії та швидша регенерація
- Захист м’язової маси під час тренувань
Коли приймати BCAA
Знайти правильне дозування BCAA дуже важливо для правильного ефекту. Якщо ви хочете набрати м’язи, найкраще приймати BCAA безпосередньо перед тренуванням. І навпаки, якщо ви зменшуєте жир і споживаєте меншу кількість калорій (підвищений ризик катаболізму), вам слід збільшити кількість добавок - прийняти BCAA відразу після пробудження, перед силовими та кардіотренуваннями та під час/після тренування.
Кілька досліджень намагалися прийти до чіткого висновку, чи це краще приймати BCAA до або після тренування. В одному дослідженні чоловіки отримували 10 грамів BCAA. Одна група приймала їх перед тренуванням, інша після тренування. Після фізичних вправ чоловіки, які отримували BCAA перед фізичними вправами, відчували менший біль у м’язах. Однак у кількох інших дослідженнях однакові результати були отримані в обох групах. Таким чином, досі незрозуміло, чи є різниця в перевагах прийому BCAA до або після тренування.
Тренувальний день
Амінокислоти BCAA для росту м’язів найкраще дозувати до і після тренування. Вони служать так швидко перед тренуванням джерело енергії під час фізичних вправ, захищаючи м’язи від катаболічних процесів, що відбуваються під час важких тренувань. Після тренування вони важливі джерело для регенерації пошкоджені м’язові волокна, оскільки м’язова тканина поширюється на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) як перші.
BCAA разом з глутаміном міститься, наприклад, у продукті K4 Power BCAA вони мають найбільше представництво в м’язовій клітині. Про це, скільки хвилин перед тренуванням BCAA слід взяти, він також вирішує, в якій формі є BCAA. Капсульна форма (Amino BCAA Forte) підходить приблизно за 30 - 45 хвилин до тренування, порошкоподібна форма виготовляється у воді (K4 power BCAA) приблизно за 15 - 20 хвилин до тренування.
Дозування BCAA після тренування підходить для всіх форм негайно. Форма порошку, виготовлена у воді, звичайно, засвоюється найшвидше.
Нетренувальний день
З часом тіло і м’язи відновлюються, тоді як найважливішим періодом регенерації є сон. Тому бажано приймати BCAA перед сном і одразу після пробудження, коли м’язи гостро потребують доповнення амінокислотами для подальшого функціонування як джерела енергії та будівельних блоків. Ви можете приймати наступну дозу в будь-який час доби, бажано натщесерце.
Дозування BCAA. Скільки?
Зазвичай рекомендується прийняти 3-5 г BCAA в одній дозі 2-3 рази на день. Це означає, що потрібно приймати 8-12 кп/с Amino BCAA Forte або 2 совки K4 Power BCAA в одній дозі.
Звичайно, це також залежить від ваги спортсмена. Чим активніша (м’язова) маса, тим більше ВСАА. Для кращого перетворення це означає приблизно 0,05 г на кг ваги.
- Жінки - не менше 9 грамів BCAA на день
- Чоловіки - не менше 12 г BCAA на день
Але ці цифри дуже загальні. Якщо у спортсмена важкі та часті тренування, необхідна кількість отриманих BCAA збільшується.
Склад BCAA
Як ми вже згадували, BCAA складаються з трьох незамінних амінокислот лейцин, ізолейцин та валін. Давайте підійдемо до їх основних функцій в організмі людини:
Лейцин - сприяє збільшенню синтезу білка, сприяє побудові та регенерації м’язів. Це також допомагає регулювати інсулін.
Ізолейцин - регулює споживання глюкози і тим самим викликає накопичення енергії в м’язах, а не в жирових клітинах.
Валін - підтримує роботу мозку, допомагає зменшити втому, захищає від розпаду білків.