Льон ми знаємо з незапам’ятних часів. Її вирощували в Європі 6000 років тому. Слов’яни також обробляли його і ткали з нього полотняне полотно. Пізніше його також використовували для насіння, яке ми досі використовуємо на кухні та благотворно впливає на наше здоров’я. Однак насіння чіа є порівняно новою їжею для європейців. Незважаючи на те, що їхня історія сягає періоду майя та ацтеків у Центральній Америці, вони були широко доступні в нашій країні лише в останні роки. Тож давайте порівняємо обидва ці супер насіння та опишемо їх переваги.

більш

Насіння чіа додають сили

Насіння чіа (латиноамериканський шавлія, лат. Salvia hispanica) походить з гірських районів Центральної Америки. Їх звичайна назва "чіа" - це термін майя для "сили", а в ацтекському значенні це означає "жирний".

Лаконічні назви, оскільки насіння чіа містять обидва. Маленькі сіро-чорні кульки, схожі на мак, настільки поживні, що отримали прикметник суперфуд (суперфуд).

На 100 г вони містять:

  • енергія = 2030 кДж (486 ккал),
  • вуглеводи = 42,1 г.,
  • клітковина = 34 г.,
  • білка = 17 г.,
  • жири = 30,7 г.

Це:
- насичені жирні кислоти = 3,33 г.,
- мононенасичені жирні кислоти = 2,31 г.,
- поліненасичені жирні кислоти = 23,67 г.

З ненасичених жирних кислот представлені:
- омега-3 ненасичені жирні кислоти = 17,83 г.,
- омега-6 жирні кислоти = 5,84 г.

  • ВІД вітаміни найбільш представлені:
    - тіамін (B1) = 0,62 мг (54% від рекомендованої добової дози = ODD),
    - ніацин (B3) = 8,83 мг (59% ODD).
  • ВІД мінерали найбільш представлені:
    - кальцій = 631 мг (63% ODD),
    - залізо = 7,7 мг (59% ODD),
    - магній = 335 мг (94% ODD),
    - марганець = 2,72 мг (130% ODD),
    - фосфор = 860 мг (123% ODD),
    - цинк = 4,6 мг (48% ODD).

Які їх переваги?

Насіння чіа пишаються високий вміст клітковини, тим самим, природно, допомагаючи здоровому травленню. Крім того, вони містять як розчинні, так і нерозчинні волокна. Це забезпечує повільне всмоктування, а також допомагає підтримувати низький рівень інсуліну, що оцінить особливо діабетики.

Насіння чіа смачні джерело енергії і допомогти відчуття тривалої ситості. Вони хороші джерело гідратації, оскільки вони містять 5,8 г води на 100 г ваги. Завдяки цим властивостям вони є дуже популярною їжею для спортсменів на витривалість.

Регулярно вживаючи насіння чіа, ми можемо полегшити низку факторів ризику, що призводять до серцево-судинних захворювань, таких як високий рівень холестерину або високий кров'яний тиск. Чіа також містить омега-3 жирні кислоти, особливо альфа-ліноленову кислоту, яка зменшує накопичення відкладень у судинах.

Крім того, ненасичені жири в насінні чіа знижують ризик запалення в організмі та забезпечують здоровий баланс між омега-3 та омега-6 жирними кислотами. Насіння чіа - одне з найпоширеніших джерел омега-3 жирних кислот.

Регулярно вживаючи насіння чіа, ми можемо полегшити низку факторів ризику, що призводять до серцево-судинних захворювань, таких як високий рівень холестерину або високий кров'яний тиск.

Насіння чіа також багате джерело мінералів. Фосфор у них дуже присутній. Всього 100 г містить 860 мг фосфору, що становить 123% від рекомендованої добової дози. Фосфор є одним з найпоширеніших мінеральних речовин в організмі відразу після кальцію. До 85% міститься в кістках і зубах, решта - у крові та інших тканинах.

Фосфор міститься в основному в їжі тваринного походження, тому веганам, зокрема, слід звертати увагу на його достатнє надходження з рослинних джерел. Насіння чіа повинні бути важливою частиною веганської дієти.

Також заслуговує на увагу вміст кальцію, який можна порівняти з 2 склянками молока або 4 склянками шпинату на 25 г споживаного насіння чіа.

Також заслуговує на увагу вміст кальцію, який можна порівняти з 2 склянками молока або 4 склянками шпинату на 25 г споживаного насіння чіа.

Як ними користуватися?

Існує багато способів використовувати насіння чіа для приготування цікавих рецептів. Ви можете додати чіа в смузі, молочний або трав'яний напій, дати йому вбратися в рідину, а потім випити. Це також основний спосіб їх приготування.

Насіння рекомендується подрібнити в млинку (наприклад, для кави). Якщо вони не подрібнені, наш організм не може засвоїти з насіння чіа всі корисні для нашого організму речовини, т. j. тканини, заховані навіть під шкіркою насіння.

Оскільки чіа мають можливість збільшити об’єм у кілька разів і створити консистенцію гелю, популярним способом їх приготування є пудинг чіа. Просто замочіть їх і дайте їм вбрати всю рідину рослинного напою, додайте фрукти, банан, кокос або какао, і буде створений чудовий поживний пудинг, придатний як енергетичний сніданок або десерт.

Оскільки чіа мають можливість збільшити об’єм у кілька разів і створити консистенцію гелю, популярним способом їх приготування є пудинг чіа.

Насіння чіа також популярно додають у тісто для млинців, вафель або млинців. Завдяки своїй абсорбуючій здатності, їх також можна використовувати для приготування мармеладу та варення.

Ціна насіння чіа на ринку: 4 - 6,50 €/1 кг упаковки

Традиційні насіння льону

Насіння льону - це плід льон (лат. Linum usitatissimum), однорічна трава з блакитними квітками, вирощена в помірному поясі. Льон був однією з перших сільськогосподарських культур, що датується 7000 роками, і перші свідчення про його вирощування походять з долини Нілу, Східного Середземномор'я та долин річок Євфрат і Тигр.

Він прийшов на нашу територію через 1000 років. Ми знаємо золотисто-коричневий колір олійних культур, які придатні до вживання. Насіння бурого типово для нашої зони.

Без льону знову вирощується для волокна, з якого виготовлена ​​якісна натуральна тканина. Насіння льону також можна назвати за вмістом суперфуд.

Вони містять на 100 г.:

  • енергія = 2234 кДж (534 ккал),/діапазон>
  • вуглеводи = 42,1 г,/діапазон>
  • клітковина = 27,3 г,/діапазон>
  • білка = 18,29 г,/проліт>
  • жири = 42,16 г.

Це:
- насичені жирні кислоти = 3663 г.,
- мононенасичені жирні кислоти = 7527 г.,
- поліненасичені жирні кислоти = 28 730 г.

З ненасичених жирних кислот представлені:
- омега-3 ненасичені жирні кислоти = 22,8 г.,
- жирні кислоти омега-6 = 5,9 г.

  • ВІД вітаміни найбільш представлені:
    - тіамін (B1) = 1644 мг (143% ODD),
    - вітамін В6 = 0,473 мг (36% ОД),
    - ніацин (B3) = 3,08 г (21% ODD),
    - вітамін (В5) = 0,985 г (20% НЕМАТНИХ)./тривалість>
  • ВІД мінерали найбільш представлені:
    - магній = 392 мг (110% ODD),
    - фосфор = 642 мг (92% ODD),
    - цинк = 4,34 мг (46% ODD),
    - залізо = 5,73 мг (44% ODD,)
    - кальцій = 255 мг (26% ODD),
    - калій = 813 мг (17% ODD)./інтервал>

Які їхні переваги?

У той час як насіння чіа містять 17,83 г омега-3 жирних кислот і 5,84 г омега-6 жирних кислот, насіння льону містять до 22,8 г омега-3 жирних кислот a 5,9 г омега-6 жирних кислот на 100 г ваги!

Їх високий вміст омега-3 жирних кислот знижує рівень т. зв поганий холестерин в крові, пригнічує запалення і тим самим запобігає накопиченню відкладень у судинах. Для порівняння, лише 3 столові ложки лляного насіння містять стільки ж омега-3 жирних кислот, скільки 500 грамів риби!

Для порівняння, лише 3 столові ложки лляного насіння містять стільки ж омега-3 жирних кислот, скільки 500 грамів риби!

Наприклад, регулярне вживання насіння льону зменшити значення тригліцеридів (жири в крові) в крові до половини. Вживаючи їх, ми запобігаємо небажаним серцевим захворюванням, підвищеному кров’яному тиску і одночасно допомагаємо регулювати рівень цукру в крові.

Дослідження показали, що вживання насіння льону може зменшити ризик діабету 2 типу, а також полегшити симптоми у людей, які вже страждають на діабет.

Вони цінні джерело вітаміну Е, який вважається потужним антиоксидантом, який уповільнює процес старіння клітин і тканин. Вони теж багатий ресурс так званий. лігнанов - речовини, які є одними з найпоширеніших продуктів обміну речовин в організмах рослин.

Вони забезпечують захист від зараження шкідниками, а також беруть участь у контролі їх зростання. В людському організмі вони виступають захисником імунітету слизової, діють проти вільних радикалів і тим самим захищають нас від багатьох злоякісних захворювань.

Це також із насінням льону чудове уявлення мінералів a розсіяні елементи. Тут вона має значну перевагу фосфор, наявність яких забезпечує, зокрема, стійкість кісток і зубів.

Як ними користуватися?

Насіння льону особливо корисні на холодних кухнях. Завдяки ефективному засвоєнню поживних речовин доцільно подрібнювати насіння, наприклад у кавомолці. З немеленого насіння наш організм не може використовувати всі речовини, приховані навіть під шкірою, тому застосовується лише його позитивний вплив на перистальтику кишечника. Однак рекомендується подрібнювати насіння свіжими, оскільки мелені швидко окислюються на повітрі.

Подрібнене насіння слід змішувати з продуктами, що містять амінокислоти сірки (цистеїн та метіонін) - наприклад, сир, білий йогурт, соєве молоко, тофу тощо. Це запобігає подальшому окисленню та деградації меленого насіння.

Насіння льону особливо корисні на холодних кухнях. Завдяки ефективному засвоєнню поживних речовин доцільно подрібнювати насіння, наприклад у кавомолці.

Цінним способом обробки насіння льону є також їх холодне пресування для одержання льняної олії. Однак зауважте, що лляна олія швидко окислюється, тому продається у темних пляшках і зберігається на холоді.

Застосовується в холодній кухні, чудово підходить для овочевих салатів або змішаних супів, наприклад. Застосовується в косметиці як масло для шкіри, обгортання для волосся, при масажі тіла, а також як тонік для опіків.

Ціна насіння льону на ринку: 1,90 - 6,50 €/упаковка 1 кг

Мій висновок

Однак, якби мені довелося вирішити, які насіння корисніші - чиа чи льон - це була б важка дилема. Боюсь, це все одно закінчиться внічию. Обидва мають багато переваг.

Я сьогодні не уявляв власної кухні без обох!