На першому етапі ви можете повністю споживати наступні страви
- Всі види халат: тунець, сардини, оселедець, хек, лосось, підошва, форель, сардини тощо.
- Всі види птиця: курка, індичка, качка, гуска, перепілка, фазан та ін.
- Всі види морський гребінець: устриці *, мідії *, омари, кальмари, креветки, м’ясо краба тощо.
- Всі види інше м’ясо: яловичина, свинина, баранина, телятина, дичина, бекон **, шинка **, салямі **, ковбаса та ін.
- Яйця у всіх формах, сири і овочі з обмеженнями нижче.
* Устриці та мідії багатіші вуглеводами, ніж інші риби, обмежте до приблизно 10 дкг.
** Оброблені м’ясні продукти, такі як шинка, салямі, бекон, можуть містити доданий цукор та вуглеводи, перевірте. Утримайтеся від нітратно-консервованих м’ясних та рибних продуктів, оскільки нітрати, як кажуть, є канцерогеном. Остерігайтеся також смаженого м’яса (через вуглеводів).
Інші дозволені продукти харчування на першій фазі
Сири Ви можете з’їдати 8-12 dkg сиру на день (жирні, тверді, м’які, напів м’які сири): сири чеддер, корова, вівці та кози, вершкові сири, гауда, моцарела, рокфор та інші сирі сири, сироваткові сири, що змащуються сири, траппіста, ейдамі, Аніко, будь-який справжній сир.
У кожному сирі є всі вуглеводи. Маючи це на увазі, визначте, скільки сиру ви споживаєте на день. Загалом кажучи, 10 дкг сиру містять 3 г вуглеводів. Чим менше жиру, тим більше в ньому вуглеводів, тому напр. у феті більше, ніж в ейдамі. Свіжі сири, домашні сири та дієтичні сири (з низьким вмістом жиру) заборонені на першій фазі.
Овочі
Ви можете з’їсти 2-3 склянки (1 склянка = 2,3 дл) наступного: паростки люцерни, гриби, ендівія, цибуля-порей, петрушка, перець, стебла селери, кріп, цикорій, редис, цибуля, салат, китайська капуста, огірки, щавель.
Інші овочі
Якщо ви споживаєте лише 2 склянки (4,6 дл) з перерахованих вище овочів на день, ви також можете з’їсти одну додаткову склянку (2,3 дл) із наступного:
артишок, паростки квасолі, пагони бамбука, брокколі, кабачки, ріпа, квашена капуста, цибуля-шалот, цибуля, кольрабі, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, баклажани, помідори, шпинат, листя кульбаби, цибуля-порей, капуста, ревінь, ревінь, зелень, ревінь.
Вага сирого, нарізаного овоча повинна враховуватися при визначенні кількості на основі нещільно упакованої чашки. При розрахунку вмісту вуглеводів за основу беруть сирі овочі.
Рекомендується для салату: нарізаний бекон, підсмажені шматочки бекону, тертий сир, натерте круто яйце, смажені гриби, вершки.
Спеції
Можна використовувати всі спеції, але переконайтесь, що в них немає доданого цукру.
Трави на городі
Базилік, часник, розмарин, кайенський перець, імбир, шавлія, орегано, естрагон, кріп, перець, чебрець тощо. (Увага: 1 зубчик часнику містить 1 грам чистих вуглеводів!)
Для заправки салатів використовуйте олію, оцет (але не бальзамічний оцет, оскільки він містить цукор), лимонний сік, спеції та свіжу зелень. Не додавати цукор в заправку.
Жири та олії
Багато видів жирів, і особливо певні олії, необхідні для правильного харчування. Оливкова олія особливо цінна. Дозволені всі інші рослинні олії, найкраще - волоське, соєве, кунжутне, соняшникове (нерафіноване!) Та шафранове масло, особливо при холодному пресуванні.
Також дозволяється масло. Уникайте маргарину не через вміст вуглеводів, а тому, що він виготовлений з гідрогенізованих масел (трансжирів), небезпечних для здоров’я.
Не потрібно видаляти жир і шкіру з м’яса. Лосось та інша холодноводна риба багаті омега-3 жирними кислотами.
Пам’ятайте, що дієта з низьким вмістом жиру запобігає спалюванню жиру та втраті ваги.
Підсолоджувачі
Дозволені такі підсолоджувачі: сукралоза (Splenda), сахарин, цикламат. Слід уникати мальтози, фруктози (інших натуральних підсолоджувачів, що закінчуються на -оза). Цукрові спирти (наприклад, мальтит, сорбіт) не впливають на рівень цукру в крові і тому є прийнятними. Застосування аспартамних підсолоджувачів також не рекомендується Аткінсом.
Напої
Вживайте щодня не менше 2 літрів рідини з фільтрованої води, мінеральної води, джерельної води, водопровідної води. Крім того, можна пити: бульйон, газовану воду, дієтичні безалкогольні напої (без аспартаму), з урахуванням вуглеводів, каву без кофеїну, вершки (2-3 столові ложки на день) чай, трав’яний чай (без фруктози), лимонний сік (2- 3 столові ложки на день, цілий лимонний сік 9 грам СН!).
Кофеїн робить рівень цукру в крові нестабільним, викликаючи тягу до солодкого, тому уникайте цього. Також не можна використовувати замінники кави (вони виготовляються із зерна), а також споживання алкоголю також заборонено на першій фазі.
Спеціальне харчування
Для різноманітності на першому етапі ви також можете їсти 10-20 оливок або половину авокадо на день, або 3 дкг сметани, або 8 дкг (6 столових ложок) вершків, або 2-3 чайні ложки лимонного соку . Але споживайте їх лише зрідка, і якщо ви відчуваєте втрату ваги, помірнуйте їх протягом перших двох тижнів.
Напівфабрикати
Хоча дуже важливо в основному їсти необроблену їжу, ви також можете використовувати деякі напівфабрикати. Все більше компаній виробляють здорові продукти, які завдяки своєму складу можуть бути включені в першу фазу. Але пам’ятайте, перевіряйте вуглеводи на етикетках і дотримуйтесь правил першої фази!