поживних

Джерела поживних речовин та здорове харчування

Джерела поживних речовин та здорове харчування

М'ясо та м'ясні продукти, субпродукти

Їжте багато курки, індички, яловичини та риби в будь-якому вигляді: вареної, на пару, смаженої; приправити різноманітністю. Уникайте м’ясних заготовок (м’ясних нарізок, салямі, ковбас, ковбас), готових страв та консервів, оскільки вони містять багато натрію (солі) і в будь-якому випадку не корисні через різні добавки. Однак обов’язково включайте рибу у свій раціон принаймні 1-2 рази на тиждень (порада: тихоокеанський або Аляскинський дикий лосось з низьким вмістом ртуті).

Рекомендовані види м’яса: свіжа куряча грудка, свіжа грудка індички, нежирне червоне м’ясо, нежирна риба.

Сири, молочні продукти та яйця

Сири та молочні продукти є важливими джерелами кальцію для організму, тому, якщо ми не чутливі до них, вони можуть бути включені в наш раціон. Бажано віддавати перевагу меншому вмісту жиру. Сири містять багато натрію та жиру, тому вживати їх слід лише в обмежених кількостях. Якщо ви споживаєте велику кількість яєць (3-6 штук на день), варто споживати переважно яєчний білок, щоб знизити рівень холестерину.

Рекомендовані білки: органічні або омега-3 яйця, яєчний білок, нежирні (10%) сири, сир, нежирний сир.

Хліб та тістечка, зернові вироби

Обов’язково мінімізуйте їх споживання, особливо для випічки, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові завдяки високому вмісту вуглеводів, відгодовують, насичують, викликають здуття живота, а в іншому випадку містять багато добавок і солі (наприклад, 10 дкг хліба) містить в середньому 700 мг натрію.

Рекомендовані вуглеводи: коричневий рис, вівсяні висівки, екструдований хліб Wasa, коричневий хліб з непросіяного борошна.

Овочі та фрукти

Свіжі овочі та фрукти надзвичайно багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, і їх регулярне вживання благотворно впливає на наше здоров’я. Їх можна вживати в сушеному або сушеному вигляді (без цукру).

Рекомендовані овочі та фрукти: будь-які овочі та фрукти (наприклад, чорниця - чудовий вибір), але якщо ми можемо, вибирайте органічні продукти.

Бобові культури

З низьким вмістом натрію, високим вмістом калію, магнію, поживних речовин із значними вітамінами B1, B2, B6. Вони виділяються в лінійці рослинних продуктів високим вмістом кальцію, заліза та цинку. Однак їх слід вживати лише обмежено, оскільки вони можуть спричинити здуття живота, подразнення кишечника, запалення та аутоімунні реакції в організмі, як у випадку з молочними продуктами та продуктами на основі злаків.

Рекомендовані бобові: чорна квасоля, червона квасоля, зелена квасоля, жовтий горошок, зелений горошок, нут.

Горіхи, олійні культури

Їжа з низьким вмістом натрію та високим вмістом калію, кальцію та магнію. Ми можемо споживати їх в помірних кількостях, але тільки в несолоній і натуральній формі. Однак їх слід уникати під час дієт, оскільки навіть невеликі кількості (кілька жмень) можуть містити напрочуд багато калорій.

Рекомендовані горіхи та олійні: волоські горіхи, мигдаль, кедрові горіхи, насіння кунжуту, насіння гарбуза, насіння соняшнику.

Хитрощі з кухні

Під час виробництва їжі в кожну їжу додають значну кількість солі та добавок, але найбільшу небезпеку для приготування їжі та після засолювання становить здорове харчування. Тому серед кухонних технік слід віддавати перевагу тим, які найкраще виводять на поверхню природний смак їжі та збагачують раціон новими смаками. Таким чином, ми можемо готувати смачні страви, використовуючи дуже мало солі.

Підсмажування

На зовнішньому шарі їжі підсмажування виробляє ароматизатори та додає їжі приємні аромати. Ми можемо смажити на олії або сушити. Його можна використовувати не тільки для м’яса, але і для насіння та овочів. Трави також можна смажити на жирі, оскільки це розчиняє в них рослинні барвники, а прикріплені до них соковиті ефірні олії залишаються в жирі.

Пряне готування на пару

Незамінна кухонна операція при приготуванні страв з низьким вмістом солі. Їжа, запарена зеленню та овочами, перебирає смак трав та заповнює відсутність солі. Це може бути морква, селера, корінь петрушки, гриби, спаржа, цибуля, часник, помідори, зелений перець, кільця лимона, листя селери, зелень петрушки, кріп, листя естрагону.