рослинного білка

Цікаво, яка веганська їжа багата білком? Якщо рослинний білок якісний та достатній? Залишайтеся знати все, що вам потрібно знати про рослинний білок!

Зміст сторінки

Рослинний білок повноцінний?

Білок складається з амінокислот. Є деякі, які організм синтезує з інших, і є 9 незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати, і їх потрібно вживати через дієту.

Дізнайтеся про мої рецепти з високим вмістом рослинного білка

Ми можемо отримати їх двома способами, з продуктів із "повноцінним білком", тобто продуктів, що містять 9 незамінних амінокислот, таких як: м'ясо, яйця або лобода.

А ще існують інші продукти, що містять лише частину незамінних амінокислот, "не повноцінний білок". Ми також можемо отримати всі необхідні амінокислоти, якщо вживати достатню кількість цих продуктів протягом дня. Наприклад, ви можете їсти каші, які містять незамінні амінокислоти, а на вечерю - бобові, а решта. Врешті-решт ви спожили б весь необхідний білок.

Добре спланована веганська дієта забезпечує всі необхідні поживні речовини, підходить для всіх етапів життя і може забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні певних захворювань.

Американська дієтологічна асоціація

Користь рослинного білка

Білок на рослинній основі не тільки повноцінний і достатній, але він також забезпечує переваги над білком тваринного походження. Одними з найважливіших є такі:

  • Краще травлення: є багато людей, які страждають проблемами запорів. Це тому, що продукти тваринного походження не містять клітковини, а лише овочі. Тому ця проблема вирішується, якщо збільшити споживання рослинних продуктів.
  • Здоров’я серцево-судинної системи: холестерин міститься лише у продуктах тваринного походження, тому якщо ви веган, у вас не буде цієї проблеми. Крім того, овочі також містять менше насичених жирів.
  • Уникайте гормонів та антибіотиків: загальновідомо, що тваринам дають велику кількість гормонів та антибіотиків, які ми споживаємо пізніше. Це сильно посилює проблему стійкості до антибіотиків. Прочитайте цю цікаву статтю ВООЗ на цю тему.

Найкращі джерела рослинного білка

Як ми вже бачили, ми можемо отримати весь необхідний білок за допомогою рослинного раціону, який включає злакові та бобові культури. А якщо додати насіння, горіхи та овочі ще краще.

Однак у випадках, коли ви хочете зменшити споживання вуглеводів або потреби в білках високі, оскільки ми маємо активне життя, зручно знати рослинні продукти з більшою кількістю білка.

1. Сейтан

Він виготовляється з клейковини, основного білка пшениці. На відміну від багатьох соєвих препаратів, сейтан більше нагадує зовнішній вигляд та структуру м’яса при варінні. Її можна купити підготовленою або зробити вдома.

Містить приблизно 25 г білка на 100 г. Це не повноцінний білок. Очевидно, що не підходить людям з целіакією.

Слідуйте за мною в Instagram, щоб отримати більше рецептів https://www.instagram.com/myvegieplace/

2. Соя

Соєві стручки можна знайти у багатьох форматах:

Тофу: Він не має великого смаку, але він легко вбирає смак інгредієнтів, з якими його готують. Його готують з пресованих сирних соєвих бобів способом, подібним до процесу виготовлення сиру.

Темпе: він має інтенсивний смак, який ідеально підходить для заміни препаратів, що містять бекон або шинку. Готується шляхом варіння та легкого бродіння сої перед пресуванням та формуванням.

Edamames: це незрілі стручки сої з дуже м’яким смаком. Їх перед вживанням потрібно готувати на пару або варити, їх можна їсти окремо або додавати в супи та салати. Типово бачити його як закуску в японських ресторанах.

Всі три містять залізо, кальцій і 10-19г білка на 100г. Вони також є повноцінним білком.

Крім того, якщо ви споживаєте соєве молоко, у вас також є додатковий запас білка.

Відвідайте: 3 способи приготування тофу

3. Сочевиця, нут та решта бобових культур

Бобові - чудове джерело білка, приблизно 9 г білка на 100 г. Вони не є повноцінним білком.

Не забуваємо про горох, який ідеально підходить до будь-якої страви, оскільки ви збільшуєте споживання білка, навіть не підозрюючи про це. Вони містять 7 г білка на 100 г.

Скрізь горох. Більше ідей на https://www.instagram.com/myvegieplace/

4. Харчові дріжджі

Хоча він відомий тим, що забезпечує вітамін В12 у дієтах на рослинній основі, він також виділяється дуже високим вмістом повноцінного білка: 53 г білка на 100 г. Це майже необхідна їжа у веганській дієті.

Дізнайтеся більше про вітамін В12

5. Спельта та вівсянка

Це злаки з найбільшим вмістом білка: від 12 до 15 г білка на 100 г. Вони не є повноцінним білком. Спельта містить клейковину, а овес - ні.

Спельту можна знайти в хлібі, сухарях або зернах як замінник рису.

Вівсянку можна їсти на сніданок, супи, печиво та макарони.

Відвідайте: Рецепт холодної вівсяної каші на літо

6. Насіння конопель

Вони є насінням рослини Cannavis Sativa і містять 25 г повноцінного білка на 100 г!

Вони мають дуже м’який смак і можуть подаватися поверх салатів, макаронних виробів та всіх видів заготовок.

7. Кіноа

Він забезпечує близько 5 г білка на 100 г і є повноцінним білком. Це ідеальний замінник рису, оскільки забезпечує менше калорій і більше білка.

Більше ідей для веганських страв на https://www.facebook.com/myvegieplace/

8. Горіхи

Горіхи та горіхове масло забезпечують значну кількість білка. Наприклад, арахісове масло забезпечує 25 г білка на 100 г.

Більше ідей для сніданку на https://www.facebook.com/myvegieplace/

Вас може зацікавити покупка:

Кремовий кешью

Поживні дріжджі B12

Арахісове масло

Насіння конопель

Надмірне споживання білка

Білок у моді, і ми часто стурбовані тим, чи нам бракуватиме білка як веганам, але серйозні проблеми надмірного споживання білка вже починають бути відомими. (Залишаю деяке дослідження на цю тему: Study1, Study2, Study3).

У сучасному суспільстві спостерігається тенденція споживання все більшої кількості м’ясних і білкових дієт стали модними. Не дивно бачити людей, які споживають продукти тваринного походження під час кожного прийому їжі: вони їдять ковбасу на сніданок, їдять м'ясо або рибу на вечерю.

Білки необхідні нашому організму для побудови м’язів, шкіри, волосся та нігтів. Для цього ви повинні прийняти певну кількість білка. Якщо ми споживаємо більше білків, ніж потрібно, в організмі немає місця для їх зберігання, тому вони виводяться або зберігаються у вигляді жиру.

Вживання надмірної кількості білка шкідливо не тільки для печінки та нирок, які повинні працювати сильніше, ніж зазвичай, щоб усунути надлишки, але також сприяє дефіциту вітамінів та мінералів. Є новини про людей, які померли від передозування, особливо культуристи.

Це також пов’язано з остеопорозом та деякими формами раку. Я залишаю тобі ще одне дослідження

Щоденні рекомендації

Тепер ми знаємо, які продукти їсти, щоб отримати достатню кількість рослинного білка. Це так просто, як вживання злакових, бобових, горіхів та насіння. Зараз ми побачимо практичний приклад.

Рекомендується споживати 0,8 г білка на кожен кілограм маси нашого тіла та у випадку з вегетаріанцями 1 грам білка на кілограм маси тіла. Його споживання повинно бути більшим, ніж при дієті, основні джерела білка якої тваринного походження, оскільки більшість продуктів рослинного походження містять лише частину амінокислот.

Однак слід зазначити, що прості білки рослинної їжі легше засвоюються організмом. Це пов’язано з тим, що, оскільки вони є простими білками, організму менш важко їх «розщепити», щоб переробити.

Практичний приклад (меню)

Якщо я важу 60 кіло, мені потрібно 60 грамів білка щодня. Я навів приклад щоденного меню, щоб показати, як легко покрити цю потребу (меню не повне, я додаю лише деякі продукти, які вже додають необхідні білки):

  • 70г холодної вівсяної каші (рецепт тут) -> 16г білка

  • 500г солодкої картоплі -> 8г білка

  • 2 столові ложки арахісового масла з фініками -> 8г білка
  • 3 шматочки фруктів протягом дня -> 4гр білка

  • 85г Темпе -> 16г білка
  • 100г гороху -> 7г білка
  • 11г насіння конопель -> 3,5г білка

Тільки підраховуючи продукти, найбагатші білком за день, тут вже приходить 62,5 г білка.

Білковий порошок

Якщо ви хочете їсти дієту з високим вмістом білків і з низьким вмістом вуглеводів, або хочете набрати м’язи, допомога білковим порошком - це допомога, яку слід врахувати.

Найвідоміший білковий порошок - це "сироватковий білок", який надходить з молока, і тому він не є веганським, а також є люди, яким важко засвоюватися. Веганські альтернативи походять від виділення білка з гороху, сої, коноплі тощо.

Є деякі ароматизовані та приготовані для змішування з водою або молоком та безпосереднього прийому. Мені найбільше подобаються:

Веганський шоколадний білок

Веганський ванільний білок

Також є менше оброблених білків без аромату, які можна додавати в коктейлі, найбільше мені подобається конопля:

Конопляний білок

Веганські спортсмени

Ще одним доказом того, що веганська дієта може забезпечити достатню кількість білка, є те, що є спортсмени та культуристи (люди з більшим харчуванням, ніж у середньому), які дотримуються цього типу дієти.

Тім Шифф практикує вільний біг, і на своєму каналі YouTube він також ділиться відео, де розповідає, на чому базується його дієта та як покращилися його спортивні результати.

Це відео демонструє довгий список спортсменів-веганів

Детальніше про веганське харчування

Контролюйте своє здоров’я та харчування, вивчаючи основи!