«Чим більше я тренуюся з гирями, тим більше я думаю про те, щоб відмовитися від будь-якої іншої форми навчання »- Роб Лоуренс

“Тренажерні зали пропонують нам вишуканість та складність. Що нам, однак, потрібно природність і простота. Складність не допомагає, вона лише відволікає »- Маркос Васкес

кеттелбела

Підробники, сьогодні ми говоримо про навчальну програму Ефект гирі Маркос Васкес (Revolutionary Fitness).

Якщо ви стежите за цим блогом, ви вже знаєте, що я фанат блогу Revolutionary Fitness. Кілька місяців тому я робив його програму Unchained, але мій прогрес як у рівні сили, так і в тренуванні повільно застоювався. Була побудована основа тренувань з моїм тілом, але завжди виконуючи однакові вправи (підборіддя, присідання, віджимання ...) мені починало нудно.

Мені потрібні були нові стимули, нові виклики. І одного разу, раптом, вона перетнула мені шлях ...

Перш ніж говорити про програму, я повинен зізнатися, що в мене в будинку була гиря з початку 2017 року (подарунок королів), але він завжди говорив мені:

  • "Почну з нею тренуватися наступного тижня"
  • "1 наступного місяця я починаю"
  • "Цього понеділка так чи так"

Справа в тому, що до цього літа я не починав з ними тренуватися. Зараз я шкодую, що не робив цього раніше.

Чому? Чому? Чому? ...

Оскільки я не уявляв, які вправи робити чи як структурувати тренування, я знав, що Маркос мав програму тренувань з гирі, тому… Я пішов на нього. І яка програма, якщо застосовувати її звичайно.

Є довічна програма і з яким ви зможете продовжувати прогресувати (якщо хочете) назавжди. Я пояснюю. С Розкутий, ви використовуєте свою вагу тіла для прогресу, тобто коли ви можете робити присідання на одній нозі, для продовження прогресування у вас є 3 варіанти:

  • Збільште кількість серій та/або повторень
  • Зменшуйте відпочинок між сетами
  • Збільшуйте власну вагу (Мабуть, ти цього не хочеш).

Якщо ви не хочете зробити 15 підходів по 30 повторень на сторону присідання пістолета, відпочиваючи 20 секунд між підходами, застій рано чи пізно неминучий.

Однак, З гирями прогрес майже нескінченний оскільки кожен раз, коли ви застоюєтесь, ви можете продовжувати прогресувати. Як? Ну, з більш важким або тренуванням з 2 одночасно.

Є важчі за 32 кг ...

Я не кажу, що ви повинні так прогресувати, вам це потрібно бачити точка застою набагато далі, ніж лише у вашому власному тілі.

Зараз ми збираємося відповісти на найпоширеніші запитання про тренування з гирі.

Наскільки важкою повинна бути моя перша гиря?

Щоб прийняти рішення, Маркос рекомендує керуватися цією таблицею.

На мій погляд, якщо ви робили це раніше Розкутий принаймні 2 рази, і ви досягли рівня 3 у 5 основних вправах програми, і ви входите до групи нормалів.

Але ваше его може вам пошепки ...

"Ти один із сильних ..."

в порядку ОСТОРОЖНО, Оскільки в таких вправах, як махи двома руками, ці 20 кг або 12 кг не здадуться вам великими, але в інших, таких як турецький підйомник, який одноручний, вага здаватиметься подвійною.

Тому, як каже Маркос:

"Якщо ти повинен запитати себе, чи сильний ти, то точно не будеш"

Ще одне питання, яке постане, це ...

Яку гирю ти мені купив?

Існує два основних типи гирі: чавунні та конкурентні.

Ті з розплавлене залізо є легше знайти, дешевше та ручка більша, тому найкраще робити вправи з подвійним зчепленням, як двома руками. Єдине, але це те, що його розмір (кулька та ручка) збільшується в міру переходу на важчі гирі.

Зокрема, у мене є 16-кілограмовий Декатлон (той, що знаходиться зліва), який коштує лише € 40, а також має в основі гумове покриття який є ідеально підходить для того, щоб не подряпати підлогу будинку і навіть видавати менше шуму на випадок, якщо гиря хоче вийти з ваших рук. На даний момент я ніколи цього не кидав, але про всяк випадок ...

Ті з конкуренція Зазвичай вони виготовляються зі сталі, і всі вони є рівні по висоті, діаметру та розміру ручки. Єдине, що змінюється - це вага. Погана новина полягає в тому, що вони призначені для використання однією рукою, тому ручка менша ніж залізні, а також є Дорожчий.

На даний момент я не пробував змагальних, тому не можу сказати, чи заслуговує він на виплату різниці.

Іншим занепокоєнням, головним чином дівчат, є ...

Чи багато мозолів я отримаю?

Якщо ви ніколи не виконували вправи, що включають штангу (підборіддя, тяга ...), спочатку ви можете отримати мозоль. Це нормально, але шкіра буде поступово тверднути, поки вона не буде імунітетом до проходження гирі.

Мої руки після кількох місяців тренувань з гирями.

Також будуть дні, коли ви страждаєте від поту, тому, щоб уникнути слизьких рук, поруч майте рушник і магній. Рідина - моя улюблена, бо вона не забруднюється.

Зараз настав час поговорити про 10 тижнів навчання ...

Програма ефекту від гирі

Загальна схема програми така:

Є 10 тижнів з 4 дні тренувань кожен тривалістю від 20-40 хвилин приблизно.

Перші 2 тижні “ФОНДИВони здаються великий успіх оскільки вони менш вимогливі, ніж перші 2 дюйма Розкутий (що ви зробили з пірамідами та суперсетами, ви зрозумієте). Це робить дотримання програми набагато більшим, тому що якщо вже важко щось починати ... якщо ви перші дні болісні або навіть поранені, є великий шанс, що ви не продовжите і не відмовитеся від неї.

Гарного успіху, Маркосе.

Моє єдине попередження за ці 2 тижні - це у вас є терпіння до турецького повстання (І будьте обережні, якщо робите це з повітрям!), яка є найскладнішою вправою в програмі (сила, рівновага, координація ...). У першому раунді, який я провів з ефектом Гирі, ці тижні я був лише посередині підйому.

3 і 4 нічого складного.

Пізніше у 5 та 6, як рушій, так і режуча машина & чистка та прес є досить складними вправами.

І вже в 7, 8, 9 і 10 є сесії, які ви в кінцевому підсумку дасте дякую за дихання. Особливо в день 3 тижнів 7 і 8. Насправді ця сесія навіть має свою власну назву, вона відома як Perfect Storm. Коли ви це зробите, вам буде цікаво, чи не помилився Маркос, комбінуючи вправи ...

Проходження ідеальної бурі ...

Запам’ятайте це зображення, коли будете робити цей сеанс. Це не жарт.

Але найкраще з програми річ у тім вправи кожного заняття пояснюються по одному (більше 70), із зображеннями, відео, основними помилками, виправленнями та адаптаціями як для початківців, так і для досвідчених. Тож для початку немає виправдань "Я не можу".

Я міг би продовжувати говорити про шоу та магію гирей, але стільки, скільки я вам кажу поки ви не спробуєте їх для себе, ви не будете знати про ефект Гирі. Тому давайте приступимо до роботи ЗАРАЗ гиря.

Знаєш, що Я не збираюся рекомендувати те, чого я не пробував. Тому, хоча я вже провів 1 раунд цієї програми, я збираюся зробити другий з 16-кілограмовою гирею і записати кожне тренування на приклад.

Я буду робити це 18 жовтня по 25 грудня, Тому, якщо ви хочете побачити, як я страждаю від свого процесу, я завантажу відео в свій акаунт в Instagram, але, як і в Triggered, коли закінчу, зроблю компіляцію і завантажу на YouTube.

Сподіваюся, моя гиря поводиться добре, і якщо у вас її ще немає, спробуйте їм. Ви не пошкодуєте.

P.S. У версії Forja Tu Mejor ми не несемо відповідальності за залежність, що виникає після їх використання. Дякую.

Завантажте PDF програми "Ефект гирі", натиснувши тут.

Після закінчення ефекту Гирі ...

Ну, Форядорес, бо я знову встиг закінчити виклик, який поставив перед собою. Дякую всім, хто супроводжував мене під час процесу та продовжував підробляти свою найкращу версію. Я ненадовго зачеплюсь за гирі 😉

Я залишаю тут збірку викликів ... та остаточне повідомлення, придатне лише для сміливих 🤐