Я прихильник складених вправ, які дозволяють одночасно працювати з багатьма м’язами тіла. Сьогодні я хочу поговорити про одну з найповніших складних вправ, яка виділяється своїми здатність розвивати силу та м’язи.

вправа

Про вправу йде мова "Deadlift" (або Deadlift англійською мовою), і, незважаючи на корисність, дуже рідко можна побачити, як хтось виконує це у спортзалі.

Я думаю, одна з причин, чому люди не роблять цієї вправи (крім незнання), полягає в тому, що здається занадто елементарним. Він полягає, як випливає з назви, у піднятті мертвої ваги (без руху) з землі. Цією вагою може бути камінь, валіза 100 кг, людина (сподіваюся, не мертва) ...

Якщо хтось платить щомісячну плату за тренажерний зал, здається абсурдом займатися такою «простою» вправою, так? Набагато краще сісти на одну з тих вдосконалених машин з датчиками та цифровими дисплеями, так? Помилка!

Справедливо Основи цієї вправи - це те, що робить її настільки ефективною. Наше тіло призначене для підняття ваги з землі руками, це навичка, яка допомогла нам вижити, а підвищення його робить нас більш підтягнутими у багатьох вимірах.

Коли ви піднімаєте важку вагу з землі активізуються всі основні групи м’язів тіла:

  • Абс (включаючи косі)
  • Майже всі м’язи спини (еректорні хребти, спинка, трапеція, ромбоїди, поперековий квадрат) ...
  • Квадрицепс
  • Стегнова
  • Сідниці
  • Передпліччя

І це робить його таким ефективним.

Прибуток

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, мало вправ перемагають тягу, але його переваги виходять далеко за межі з цього:

Техніка

  • початкове положення Це зігнувши коліна, випрямивши спину, а погляд прямо вперед або в точці, що знаходиться на кілька футів перед вами на землі. Штанга повинна «ділити» ноги на ноги, ноги трохи ближче, ніж на ширині плечей, а плечі трохи перед бруском. Висота штанги повинна бути приблизно до середини литки. Якщо ви використовуєте стандартні ваги вагою 20 кг (або 45 фунтів), висота вже правильна. Якщо ви використовуєте менші ваги, рекомендую покласти знизу іншу вагу, щоб трохи підняти планку.
  • Для початку руху починайте з випрямлення колін, переважно з приводом квадрицепсів.
  • Плечі повинні підніматися одночасно з стегнами.
  • Коли штанга перевищує висоту колін, вона рухає стегна вперед (сідничні м’язи та підколінні сухожилля).
  • М’язи спини повинні працювати протягом усієї подорожі, тримати спину прямо і переконатись, що вся сила передається на штангу.
  • З кінцевого положення опустіть планку рухом у зворотному порядку: відсуньте стегна назад, щоб опустити штангу (завжди з прямою спиною) і, нарешті, коли штанга досягне ваших колін, зігніть коліна, доки штанга злегка не торкнеться землі (не підстрибуючи).
  • Вага тіла повинна спиратися на п’яти, ніколи на передній частині.
  • Штанга завжди повинна рухатися по вертикалі, найбільший близько до тіла можливо навіть легким дотиком до нього, як під час підйому, так і під час спуску.
  • Спочатку не використовуйте велику вагу, зосередитися на відпрацюванні техніки. Зробіть відео, якщо зможете, і виправте свою форму, перш ніж занадто завантажувати планку.
  • Не повертайся спиною. Я знаю, що це вже сказав, але це ключ до того, щоб не поранити себе. Тримайте спину рівною і напруженою, груди витягніть, а очі прямо вперед.
  • Не відпускайте вагу з кінцевого положення, контрольовано поверніть його на землю.
  • Не використовуйте руки, щоб «тягнути» вагу, м’язи рук повинні бути напруженими, щоб утримувати навантаження, а не піднімати його.
  • Дихайте глибоко у вихідне положення, наповнюючи легені повітрям і затримуючи дихання під час підйому., тримати м’язи преса і спини напруженими (як блок). Цей прийом допомагає тримати спину прямою, захищаючи хребет. Не забувайте дихати (видихнути) у кінцевому положенні (вже з вертикальним корпусом).
  • Не використовуйте взуття на підборах, ні з м’якою підошвою, ні з повітряною камерою; все, що вона робить, це дестабілізує вас. Підошва повинна бути тонкою і плоскою, а ще краще, робити вправу босоніж.

Зчеплення

Як я вже згадував раніше, обмежуючим фактором для багатьох людей, коли йдеться про прогрес з більшою вагою, є руки, тобто сила зчеплення. Кілька порад щодо подолання цього обмеження:

  • Слід захопити планку якомога ближче до пальців, а не посередині долоні. Це запобігає «коченню» планки та ускладнює утримання. Ще одна перевага полягає в тому, що завдяки меншому складанню шкіри ви зменшуєте утворення мозолів (завдяки чому ви стаєте сильним і красивим).
  • Візьміться за планку якомога міцніше, поки суглоби не побіліють. Це не тільки допомагає стримувати штангу під час вправи, це само по собі створює силу зчеплення.
  • Використовуйте «змішаний» хват. Це стосується покладання однієї руки на спину, а іншої - на лежачи. При звичайному захопі у вас 8 пальців перед бруском і 2 (великі пальці) за ним. Коли вага збільшується, саме великі пальці починають поступатися. Зі змішаним хватом у вас є 5 пальців з кожного боку, і планку легше тримати. Щоб уникнути м’язового дисбалансу, час від часу перемикайте руки і використовуйте цей хват лише тоді, коли ви не можете підняти вагу звичайним хватом.
  • Час від часу, утримуйте в кінцевому положенні станової тяги (вертикальне тіло та витягнуті руки тримають штангу) 5-10 секунд, розвивати силу зчеплення в руках.

Також для жінок

Поки мало людей, які тягнуть тягу, у випадку жінок це відбувається ще рідше. Можливо, тому, що це здається занадто “чоловічим” або тому, що вони бояться розвивати “роздуті” м’язи. Я багато разів пояснював, що це майже неможливо. Чого ви досягнете, піднімаючи тяжкості, - це формувати своє тіло і спалювати зайвий жир.

Приклад того, як жінка піднімає вагу тіла вдвічі більше, чи здається вона роздутою?

До речі, ця дівчина порушує одне з правил, про яке я згадав раніше (не скидайте вагу), але ми дозволяємо їй виняток, оскільки вона намагається зробити особистий рекорд.

Ваша мета

Трохи потренувавшись, хтось у базовому фізичному стані повинен мати можливість робити тягу, еквівалентну їх вазі.

Можна сказати, що хтось "відносно сильний", коли він здатний підняти свою вагу в 1,5 рази, але це все одно не дуже вражає.

І ти середньостроковою метою, щоб вважати себе справді сильним, є підняття ваги у 2 рази. Тобто, якщо ви важите 70 кг, вам слід підняти 140 кг.

Зі збільшенням ваги, яку ви піднімаєте, ви побачите, що ваші м’язи також збільшуються, у них немає іншого вибору.