дієта

Втратити жир на животі справа не лише в естетиці. Зменшення жирності шлунка допомагає запобігти хворобам та фізичним проблемам. Тож візьміть їх до відома 20 основних порад для втрати живота.

Тип черевного жиру, т.зв. вісцеральний жир, є фактором ризику для діабет 2 типу, хвороби серця Y інші умови. Багато медичних організацій використовують ІМТ (індекс маси тіла) для класифікації ваги та прогнозування ризику метаболічних захворювань.

Але вимірювання ІМТ вводить в оману, оскільки люди з надлишком жиру на животі мають більший ризик, навіть якщо решта тіла худорлява. Втратити кишечник непросто, але є кілька дієвих порад. Візьміть їх до відома 20 ефективних порад щодо зменшення жиру на животі на основі наукових досліджень та покращити свій зовнішній вигляд та здоров’я .

Дієта для втрати живота

Нижче я перелічу найефективніші поради щодо втрати живота відповідно до емпіричні та наукові дані. Більшість з них - дієтичні поради, але я також включаю деякі основні практики, щоб доповнити дієту з метою втрати жиру на животі, а також включити зразок меню для втрати жиру в животі.

1. їжте багато розчинної клітковини

Розчинна клітковина Він поглинає воду і утворює гель, який сприяє повільному перетравленню та засвоєнню поживних речовин із шлунку та кишечника. Дослідження показують, що цей тип клітковини сприяє схудненню, оскільки це генерує відчуття ситості і зменшує кількість калорій, які ваше тіло поглинає з їжею.

Наукове дослідження, в якому взяли участь понад 1100 дорослих, дійшло висновку, що на кожні 10 грамів збільшується споживання розчинної клітковини, зменшує жир на животі на 3,7% понад 5 років.

Отже перша порада, щодня їжте продукти, багаті розчинною клітковиною. Сюди входять: овес, горіхи, насіння, бобові, ячмінь, яблуко, цитрусові, морква, брюссельська капуста, авокадо, бобові та ожина.

2. Уникайте продуктів, що містять трансжири

Трансжири створюються в процесі гідрування, який синтезує ненасичені жири, промислово перетворюючи рідке масло в твердий жир. Ця олія міститься в деяких маргарини та макарони і часто додаються до оброблені харчові продукти.

Ці жири пов'язані із запальними процесами, хворобами серця, резистентністю до інсуліну та збільшення жиру в животі. Щоб втратити живіт і захистити своє здоров’я, уважно читайте етикетки інгредієнтів і уникайте продуктів, що містять трансжири, які також називають частково гідровані жири.

6-річне дослідження з мавпами показало, що ті, хто харчувався дієтою з високим вмістом трансжиру, мали На 33% більше жиру на животі ніж ті, хто харчувався дієтою з високим вмістом мононенасичених жирів. Ці жири містяться в основному в продуктах заморожене, морозиво, печиво, випічка, торти, фаст-фуд, чіпси.

3 їжте високобілкову дієту

Білок - поживна речовина дуже важливо для контролю ваги. Високе споживання білка збільшує вивільнення гормону PYY, який знижує апетит та сприяє фізичному та психічному благополуччю.

Білок збільшує рівень метаболізму та допомагає підтримувати м’язову масу під час схуднення. Багато наукових досліджень це показують люди, які їдять більше білка, як правило, мають менше жиру на животі. Більша частина теорії палео дієти заснована на цих наукових доказах.

4. Уникайте солодкої їжі

цукор містить фруктозу, пов'язані з різними хронічними захворюваннями при надмірному споживанні. Дієта з високим вмістом калорій і фруктози навантажує печінку, перетворюючи фруктозу в жир.

A дієта з високим вмістом цукру посилює початок серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та жирової хвороби печінки. Наукові дослідження показують взаємозв'язок між високим споживанням цукру та фруктози та збільшенням жиру в животі.

Тому, щоб втратити живіт, важливо пам’ятати, що не тільки рафінований цукор призводить до збільшення жиру в животі. Ти повинен споживайте будь-який тип цукру в помірних кількостях навіть якщо це здоровіше, як меду або сиропу агави.

5. Зменшіть вуглеводи, особливо рафіновані

Скорочення вуглеводної дієти дуже ефективно для втрати живота. Емпіричні дані свідчать, що дієти з менше 50 грамів вуглеводів на добу спричиняють втрату жиру в животі у людей із зайвою вагою, тих, хто ризикує захворіти на діабет 2 типу, та жінок із синдромом полікістозу.

Замініть рафіновані вуглеводи на крохмалисті вуглеводи цього може бути достатньо для поліпшення вашого метаболічного здоров’я та зменшення жиру на животі, як показує відоме дослідження серця Framingham Heart. Ці вуглеводи можна знайти в таких продуктах, як овес, картопля, бобові та овочі.

6. Щотижня їжте жирну рибу

Така жирна риба, як лосось, дуже корисна для здоров’я. Вони багаті білками та жирами омега-3, які захищають вас від безлічі захворювань. Існує також кілька доказів, що пов'язують омега-3 з підтягуванням живота.

Дослідження у дорослих та дітей із жировою хворобою печінки показують, що риб'ячий жир доповнює допомогти зменшити суттєво жир печінки та жир на животі.

Включіть у свій раціон споживання 2 або 3 риби на тиждень. Найбагатшими на омега-3 є лосось, оселедець, сардини, скумбрія та анчоуси серед інших.

7. Переваги зеленого чаю

Зелений чай - надзвичайно корисний напій. Містить кофеїн та антиоксидант епігалокатехінгалат (EGCG), які допомагають стимулювати обмін речовин. EGCG - це катехін, який є дуже ефективно втрачає жир у животі. Ефект може бути посилений, коли споживання зеленого чаю поєднується з фізичними вправами.

8. Практикуйте періодичне голодування

Періодичне голодування стало одним із найпопулярніші дієти для схуднення. Він складається з періодів періодів прийому та періодів голодування. Загальновідомий метод - постити 24 години один-два рази на тиждень.

Інший - поститись щодня протягом 16 годин і з’їдати всю їжу протягом 8 годин. Деякі дослідження щодо періодичного голодування роблять висновок, що з періодичною дієтою ви відчуваєте a 4-7% зменшення жиру в животі через 6-24 тижні.

9. Використовуйте кокосову олію або оливкову олію

Дослідження показують, що включення кокосової олії у свій раціон стимулює обмін речовин і зменшує кількість накопиченого в животі жиру. В одному дослідженні чоловіки з ожирінням, які споживали кокосову олію протягом 12 тижнів, втрачали в середньому 2,86 см живота, не змінюючи дієти та режиму вправ.

Щоб збільшити втрату черевного жиру, краще споживати 2 столові ложки (30 мл) кокосової олії на день, кількість, яку більшість досліджень повідомляють про хороші результати. Для довідки, кокосове масло, яке я використовую за надзвичайну якість, є органічним продуктом Naturseed.

Але кокосова олія містить багато калорій, тому замість того, щоб додавати зайвий жир у свій раціон, замініть частину споживаних жирів кокосовими. Оливкова олія екстра вірджин також є вишуканою і містить безліч переваг.

10. Уникайте солодких напоїв

Це, безсумнівно, одна з поради втратити живіт в якій менше відремонтовано і найважливіше. Освіжаючі напої та соки зазвичай містять багато доданого цукру.

Дослідження показують, що солодкі напої призводять до збільшення жиру в печінці. 10-тижневе дослідження виявило значне збільшення жиру в животі у людей, які вживали напої з високим вмістом фруктози.

Солодкі напої, здається, навіть гірші, ніж цукриста їжа. Мозок не переробляє рідкі калорії так само, як тверді калорії, і, швидше за все, ви споживаєте занадто багато калорій і зберігаєте їх як жир.

У дієті важливо втрачати живіт повністю уникайте солодких напоїв, таких як газовані напої та солодкі соки, а також алкогольні напої. Найкраще пити тільки воду, трохи несолодкого чаю, а якщо ви тренуєтесь якийсь напій типу Водолій.

ЩОДЕННЕ МЕНЮ, ЩОБ ВТРАТИТИ СИЙ ЖИВОТ

В ідеалі дієта, яка включає 10 рекомендованих дієтичних підказок вище, плюс 10 інших порад та додаткових звичок, які я перелічую нижче. Але перш ніж представити вам a тижневе меню для втрати жиру в животі що послужить посиланням та натхненням.

В основному він складається з продуктів, багатих клітковиною та антиоксидантами, щоб зменшити жир у животі та очистити печінку, виключити з раціону неякісні жири та вуглеводи та уникати цукру та солі.

** Ми будемо супроводжувати всі страви водою (без кока-коли та соків) та без хліба.

Понеділок
  • Сніданок: 2 столові ложки вівсяних пластівців з молоком. Несолодкий зелений чай і кілька скибочок манго або ананаса.
  • Обід 2 шматочки фруктів (груша, яблуко або ківі).
  • Харчування: Салат і лосось.
  • Перекус: Шматок фрукта (відмінний від ранкового) і жменька сухофруктів (волоських горіхів або мигдалю)
  • Вечеря: Пюре з моркви
Вівторок
Середа
  • Сніданок: Фруктовий смузі (яблучний, грушевий або чорничний) та йогурт та олійний тост з індичиною грудкою.
  • Обід: Жменя горіхів.
  • Харчування: Овочі на пару (200 г) і лосось на грилі або імператор.
  • Перекус: Йогурт з вівсяним вівсом (40 г)
  • Вечеря: Салат зі шпинату з кедровими горішками, помідором та грушею та йогуртом.
Четвер
  • Сніданок: Цільнозерновий тост із сплеском олії та свіжим сиром разом із жменькою волоських горіхів. 1 груша.
  • Обід: трохи мандаринів та яблуко
  • Харчування: Гаспачо (влітку) або томатний суп (взимку) разом з індичкою на грилі та коричневим рисом. Фрукти або йогурт на десерт.
  • Вечеря: Лосось або подібні (200 г) і знежирений натуральний йогурт.
П’ятниця
  • Сніданок: Несолодкий зелений чай. 80 грам чорниці з йогуртом та трохи меду та жменькою волоських горіхів.
  • Обід: 2 груші.
  • Харчування: 2 Курячі грудки на грилі з помідорами та коричневим рисом у супроводі води.
  • Вечеря: Кабачкове пюре (або ви можете зробити моркву в понеділок протягом двох днів)
Субота
  • Сніданок: Фруктовий смузі, напівжирне молоко або йогурт та горіхи.
  • Обід: Два шматочки фруктів і зеленого чаю.
  • Харчування: Яловичий стейк у супроводі картопляного пюре
  • Перекус: Томатний салат (150 грам) у супроводі вареного коричневого рису На десерт шматочок фрукта (зазвичай яблука або груші)
  • Вечеря: Омлет з яєчних білків і жовтків з молодим часником і склянкою гарячого молока.
Неділя
  • Сніданок: Чаша напівжирного молока з вівсом, медом та корицею.
  • Харчування: тарілка бобових (75 г) разом із салатом та фруктами на десерт.
  • Перекус 1 натуральний йогурт з невеликою кількістю меду.
  • Вечеря: Баклажани на грилі або запечені або овочеве пюре.

Ефективні поради щодо втрати живота

На додаток до дієтичних рекомендацій, дотримуйтесь цих інших звичаїв та звички, які допоможутьскинути зайві кілограми з живота регулювання апетиту та поліпшення біологічного ритму.

11. Не вживайте алкоголь

Алкоголь забезпечує калорії і збільшити живіт. Наукові дослідження пов'язують надмірне вживання алкоголю із значно вищим ризиком ожиріння, тобто надмірного накопичення черевного жиру.

12. Зменшити стрес

Стрес збільшує жир у животі, активуючи наднирники, що виробляють кортизол, також відомий як гормон стресу. Високий рівень кортизол підвищує апетит і накопичення жиру в животі.

Щоб зменшити жир на животі, займіться приємними заходами для зняття стресу. Заняття йогою або медитацією можуть бути ефективним методом. І коли ви їсте, робіть це розслаблено і розжовано жуйте, поки не утворите відповідний харчовий болюс.

13. Займіться аеробними вправами

Аеробні вправи (кардіотренування) - це ефективний спосіб спалити калорії. Це одна з найефективніші способи зменшити живіт. Частота та тривалість вправ важливіші за їх інтенсивність.

14. Пити між прийомами їжі

Пийте багато протягом дня, щоб зменшити апетит і запобігти надходженню організмом занадто багато їжі та напоїв одночасно. Намагайтеся обмежувати споживання води і не випивайте більше однієї склянки одночасно.

15. Висипайтеся і відпочивайте

Сон важливий для багатьох аспектів здоров'я, включаючи вагу. Дослідження показують, що люди, які не висипаються, зазвичай набирають більше ваги, в тому числі жир на животі.

16-річне дослідження, в якому взяли участь понад 68 000 жінок, показало, що ті, хто спав менше п’яти годин на день, мали набагато більше шансів набрати вагу, ніж ті, хто спав сім годин і більше.

Апное сну Це також пов’язано з надлишком вісцерального жиру. На додаток до сну принаймні семи годин важливо, що сон бути якісним.

16. Плоди так, але не всі

існувати деякі менш рекомендовані фрукти при втраті жиру в черевній порожнині, наприклад, вишні, банани, інжир, виноград, мушмула або хурма.

17. Контролюйте споживання калорій

Щоб схуднути і живіт, важливо вживати менше калорій, ніж споживає ваше тіло. Настійно рекомендується контролювати споживання кольорів. У цій публікації вони рекомендують кілька дуже корисних програм для контролю споживання калорій.

18. Вживайте пробіотичну їжу або пробіотичні добавки

Пробіотики - це бактерії, що містяться в деяких продуктах харчування та добавках. Вони мають багато переваг для здоров'я, включаючи a поліпшення стану кишечника і один краща імунна функція.

Різні типи бактерій грають a важлива роль у регулюванні ваги, сприяє втраті жиру та зменшенню шлунку. Важливим є сімейство Lactobacillus, і особливо Lactobacillus gasseri. Пробіотичні добавки містять кілька видів бактерій цього типу та сприяють здоровій системі травлення.

19. Включає тренування з бодібілдингу

Підняття тяжкості допомагає зберегти і набрати м’язову масу. Є дослідження з людьми з переддіабетом, діабетом 2 типу та жировою хворобою печінки, де вони спостерігаються переваги та втрата черевного жиру з вправами для обтяження.

Дослідження серед підлітків із зайвою вагою показує, що a поєднання силових тренувань та аеробних вправ несе більше зменшення жиру вісцеральний. Погляньте на найкращий тип тренувань для вашого типу фігури.

20. Їжте монотематичну їжу

Зазвичай уникайте вживання вуглеводів і білків одночасно. Травна система працює менше, якщо ви вживаєте їжу того ж типу. Наприклад, якщо ви їсте грудку чи рибу, супроводжуйте їх салатом або подібним, але не макаронами.

Сподіваюся, ці поради були вам корисні. Можливо, вам також цікаво ...