На наступний день після закінчення марафону багато марафонців виявили, що ходьба, як правило, стає неможливим завданням, нахилившись зав’язати шнурки - це одісея, а вставання з дивана - недосяжна химера.
На наступний день після закінчення марафону багато марафонців виявили, що ходьба, як правило, стає неможливим завданням, нахилившись зав’язати шнурки - це одісея, а вставання з дивана - недосяжна химера.
Будь-який рух чи щоденний вчинок нагадує нам про 42 195 кілометрів, які ми подолали напередодні. Все це супроводжується величезним задоволенням і гордістю, змішаною з мрією досягти нових спортивних завдань ...
Так! Ось як бувають дні після марафону, але для того, щоб зробити їх трохи стерпнішими у своїх повсякденних завданнях, таких як сходження простим кроком, ми представляємо цю кінчик місяця з ключами до відновлення після марафону.
Відновлення марафону починається з моменту перед перетином стартової лінії, оскільки під час перегонів рівень глікогену знижується, і ми можемо спорожнити свої відкладення, що, як наслідок, зменшує наші результати та ускладнює подальше відновлення. З цієї причини, важливо починати тренування з запасів глікогену добре завантажений і забезпечте запас вуглеводів з низьким вмістом глікемії за 30 хвилин до вильоту, Energy Plus.
Після того, як ми перетнули стартову лінію, ми повинні враховувати нашу гідратацію протягом усього марафону. Дуже важливо, щоб ми пили, не чекаючи, щоб відчути спрагу. Бажано пити ізотонічні напої, такі як Isopower або брати гель Isopower з кілометра 15. Нагадуємо, що їх слід пити щонайменше 300 мл води, щоб уникнути зневоднення.
Якщо до того, як ви дійдете до фінішу, ви дотрималися цих двох простих вказівок, вам доведеться багато виграти на наступний день, але не забувайте поради щодо відновлення після прибуття.
Поради щодо відновлення після фінішу в марафоні
Розтягнути. Дуже важливо, що коли ми досягаємо мети, не забуваємо про розтяжку. Вони є найважливішими, і якщо ми цього не зробимо, наступні кілька днів і, можливо, тижні візьмуть своє. Тому, навіть якщо боляче, ми розтягуємо нижню і верхню частину тулуба мінімум на десять хвилин.
Ми будемо робити це потроху, спочатку це нам буде коштувати і, ймовірно, буде боляче, але потроху наше тіло поступиться.
Примітка: Коли ми закінчимо, зручно почекати кілька хвилин, щоб розтягнутися, щоб м’язова напруга виконуваної вправи трохи зменшилася, щоб не створювати м’язових поломок.
Ні - холодному. Як тільки ми перетнемо фінішну пряму і перестанемо бігати, нам потрібно згуртуватися. Наше тіло з потом охолоне, а захисні сили знизяться. Це критичний момент, і нам потрібно захиститися від холоду!
Одужайте. Протягом тридцяти хвилин після марафону дуже важливо приймати вуглеводи та білки, тому ми рекомендуємо Recovery Plus, розчинений у 300-500 мл води. Чим раніше ви приймете це, тим краще!
Відновлення плюс не тільки забезпечить вуглеводи в необхідній пропорції для поповнення м’язових запасів глікогену, але містить сдостатньо білків, щоб почати регенерацію всіх м’язових волокон і, отже, допомогти відновити пошкодження м’язів, спричинені фізичними вправами.
Ще один ефект, який має Recovery plus і якого багато спортсменів не знають, - це те, що він допомагає зменшити запалення фізичних вправ, підтримувати імунну систему в ідеальному стані і загалом ефективно відновлюватися, і це помітно через кілька годин і наступного дня.
Спортивне харчування та спортивні добавки для відновлення після марафону
Продовжуйте їсти правильно протягом декількох днів після завершення марафону. На цьому етапі важливим буде спортивне харчування та спортивні добавки. Тому приймайте порції продуктів, що містять вуглеводи, такі як крупи, цільнозерновий хліб, фрукти ... у поєднанні з іншими білками, такими як тунець, сир з високим вмістом білка, нарізки з індички тощо. Пам'ятайте, що ваш організм все ще відновлюється, і що необхідно давати невелику кількість їжі кожні дві з половиною чи три години.
Тим, хто потребує більш швидкого відновлення, деякі спортивні добавки, такі як Glutapower Plus, можуть допомогти їм у декількох дозах після марафону, а в наступні дні це допомагає безпосередньо відновити м’язи, а також покращує накопичення глікогену.
Також рекомендується Рекуперокс, який є потужним антиоксидантом, який допоможе зменшити окислювальний стрес і покращить регенерацію всіх пошкоджених структур, включаючи сполучну тканину суглобів.
Пити і пити ... Рекомендується пити, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Під час марафону багато води втрачається разом із мінеральними солями та вітамінами, тому рекомендуємо продовжувати пити ізотонічні напої, такі як Isopower.
Поєднуйте струмені гарячої та холодної води під душем, щоб активізувати кровообіг і масажувати ноги розслаблюючим спортивним кремом. Крім того, коли ви знаходитесь на дивані, тримайте ноги піднятими, щоб полегшити повернення крові, а також допомогти активізувати кровообіг.
Сон і відпочинок важливо досягти належного відновлення. Для цього a дрімати Y спати від 8 до 10 годин дні після марафону - один із найефективніших способів відновлення.
Коли ми можемо повернутися до тренувань після марафону?
Ми рекомендуємо провести принаймні три дні з абсолютним відпочинком, в якому бажано продовжувати розтяжку, щоб відновитись краще, і в якому плавання або йога також було б добре.
Протягом наступних трьох тижнів ідеальним варіантом буде біг на відстанях, які не перевищують 8 або 10 кілометрів. Через три тижні ви можете знову розпочати звичні процедури.
Вітаємо марафонців!