Як збільшити м’язову масу, якщо ви не можете приєднатися до спортзалу. Вам теж цікаво? Вирішіть усі свої сумніви за допомогою цієї статті.

язову

Для багатьох людей це складно збільшення м’язової маси, а також іншим людям важко схуднути і втрачати жир. І хоча спортзали дозволяють легко досягти цієї мети, ви можете робити силові вправи поза нею. Ви хочете знати, як?

Коли ми тренуємось, ми шукаємо стимулювати організм і отримати адаптацію до цих подразників. І, у випадку з цим постом, набирайте м’язову масу. Очевидно, що це легше за допомогою ваг, але ми можемо досягти певних пристосувань, не використовуючи жодного зовнішнього навантаження. Так само, як за допомогою цих порад, ви можете схуднути без тренажерного залу.

Якщо замість цього ви можете раз у раз відвідувати тренажерний зал, це хороший режим ваги для повних силових тренувань.

Вам знадобляться лише нарахування, згенеровані ваше тіло і гравітація. Ми будемо називати це автозавантажувачами. Ми також повинні мати на увазі, що інтенсивність збільшується як при повтореннях, так і при напрузі або навіть за допомогою варіацій вправ.

Якщо ми збільшимо час напруги певних вправ, ми також збільшимо м’язову масу. Дуже важливо відзначити, що для людей з високим кров’яним тиском або гіпертонією, ми не зможемо проводити серії в ізотонії, було б контрпродуктивно.

Ідея полягає в тому, щоб слідувати рекомендаціям щодо тренувань з гіпертрофії у тренажерному залі, на додаток до введення навчання "до невдачі". Тобто, поки ви не зможете правильно виконати рух. Звичайно, ми повинні адаптувати методологію до можливостей, які у нас є.

Більше творчості

Оскільки у нас немає обладнання для тренажерного залу чи матеріалів, ми повинні бути дуже креативними при розробці нашої вправи. Ви можете будувати дуже динамічні та веселі сеанси. Вам просто потрібно знайти ті вправи, які становлять особистий виклик і допомагають досягти мети, не впадаючи в жодну з п’яти помилок, які заважають збільшити м’язову масу.

Більше сетів і повторень

Якщо ви легко доберетеся до 10 повторень, продовжуйте робити ще два-три. Ви також можете збільшити серію. Зрозуміло, що, не маючи великих сил для подолання, нам доведеться виснажувати м’язи більшою кількістю повторень, але також і серіями. Навіть скорочення часу відпочинку.

Більший опір

Важлива площина, в якій ми виконуємо рух кожної вправи. Ми працюємо проти сили тяжіння, скористайтеся цим. Існують різні способи вправи на м’язи. Наприклад, ви можете робити занурення трицепса на стілець, або розтяжку настінної руки, або в положенні дошки. Просто, ускладнює план виконання.

Повільніше

Особливо в ексцентрична фаза, оскільки цей варіант змусить вас збільшити м’язову масу. Спробуйте на кожному занятті розмістити одну-дві вправи в ексцентричному режимі, щоб ви могли прискорити процес виснаження м’язів. Об’єднайте їх суперсетів з іншими вправами і що ця ексцентрична фаза може змінюватися за часом, від 3 до 5 секунд.

Більше комбінацій

Поєднання вправ, в яких задіяні одні й ті ж м’язи, допомагає їм швидше вигорати, створюючи ці пристосування. Наприклад, виконуйте віджимання на підлозі плиометричними віджиманнями на стіні. Намагатися комбінації різноманітні як на одній сесії, так і протягом усього циклу тренувань.

Більше вправ

Фундаментальний стовп, оскільки є певні вправи, які потребуватимуть допоміжного матеріалу, і ми повинні обмежитися самонавантаженням. Якщо в тренажерному залі з 6 вправами вам було достатньо, тут вам доведеться розширити список. Включаючи, наприклад, ці вправи на трицепс.

Їх розміщення у цьому списку призведе до досягнення мети раніше, тобто зв’яже їх так, щоб вони мали взаємозв’язок між собою. Наприклад, це було б ідеальною рутиною для тонізування зброї.

Більше матеріалу

Ми можемо отримати матеріал вдома Допоможи нам. Рушник, прив’язаний до дверної ручки, щоб робити вправи для спини, футбольний м’яч для аддукторів, груди, підколінні сухожилля ... Скористайтеся ресурсами, які у вас є.

Тренування трицепсів з гантелями, як тут пояснено, також можна проводити з повсякденними предметами.

Зупинимось на тому, щоб починати з малого та додавати варіації щотижня. Не тільки вправи, але і тип заняття. Нам знадобиться багато фантазії і трохи простору, щоб ми могли це робити без проблем.

Також не забувайте їсти достатню кількість їжі. Чи потрібні добавки для набору м’язової маси? Не пропустіть нашу статтю.

А якщо ви хочете швидко досягти своїх цілей, зверніться до професіонала.

Бакалавр з фізичної активності та спорту