supplement

Найкращі та найбільш заплановані дієти можуть бути зіпсовані чимось таким, здавалося б, простим, як вибір неправильного методу кулінарного приготування. Недостатньо вибрати ті продукти, які є найбільш корисними для вашого здоров’я. Виявляється, якості овочів, які разом із фруктами є зірковими продуктами так званої середземноморської дієти, парадигмою здорового харчування, можна "втопити" у кулінарній воді, коли їх варять у запіканці або готують у скороварка. Іспанське дослідження дійшло висновку, що кип’ятіння, один з найпопулярніших способів їх приготування, призводить до значної втрати в них вмісту вітамінів та інших антиоксидантів, часте споживання яких пов’язане з профілактикою серцево-судинних та нейродегенеративних захворювань та різних пухлин.

Коли температура води піднімається вище 100 de, потенціал цих речовин зменшується більш ніж на 50% від потенціалу цих речовин. Погіршення стану повністю завершено в таких сполуках, як флавоноїди, які є модними з точки зору їх користі для людського організму.

Загалом 20 овочів, які зазвичай використовуються в іспанських будинках, були піддані кулінарній розгортці, щоб визначити, яка з шести найпоширеніших процедур домашньої підготовки, кип’ятіння, скороварки, смаження на грилі, смаження в олії, випічка або мікрохвильова піч є найбільш підходящою для кожного типу рослинного.

На відміну від 57% іспанського населення, яке, згідно з останнім опитуванням Обсерваторії харчування та соціального забезпечення Ероскі, внаслідок їх дефіциту вживає неадекватне споживання овочів та зелені, дослідники, що працюють у кафедрі харчування та хроматології факультету ветеринарної медицини та науки та техніки Університету Мурсії вони регулярно їх приймають.

Обов'язок змушує. Протягом багатьох років вони беруть участь у проекті, що фінансується Міністерством науки та інновацій, щоб визначити, що відбувається з цими ключовими компонентами дієти, коли вони піддаються різним процедурам підготовки. Чи зберігають вони свої здорові властивості? Частина овочів, яка не закінчується випробуванням, потрапляє у шлунок цих своєрідних «кухарів», у лабораторних печах і посуді яких співіснують інші інструменти дослідницької галузі.

Висновки його роботи "вченого-кулінара" щойно опубліковані в "Journal of Food Science" і чітко вказують на те, що при варінні овочів важливо враховувати не тільки їх остаточний вигляд та смак, а й те, що відбувається з їх поживність. Залежно від виду продукту, не всі способи приготування однакові. "Більшість овочів їдять у вареному вигляді, тому, з практичної точки зору, нам було цікаво дізнатись, чи залишилося після їх подання на звичайні побутові процедури трохи їх антиоксидантів, чи ми споживаємо лише калорії", пояснює Марна Антонія Мурсія, Професор кафедри харчування та хроматології в Університеті Мурсії та один з авторів дослідження.

Фрукти та овочі належать до дієтичних продуктів, що мають найбільшу здатність нейтралізувати вільні радикали, побічні продукти, що утворюються під час нормальних реакцій нашого організму, дія яких пов’язана з процесом старіння та низкою захворювань, таких як серцево-судинні захворювання., нейродегенеративні і навіть з підвищеним ризиком розвитку певних пухлин.

Для протидії їм є внутрішні антиоксиданти, а також ті, які ми приймаємо з їжею, серед яких є вітаміни, мінерали та інші сполуки, такі як флавоноїди. Фрукти та овочі - одні з продуктів, що мають найбільший вміст цих речовин.

Як підкреслює Мурсія, "його велике споживання пов'язане з меншим ризиком розвитку раку", що є висновком, який послужив основою для експертів з питань харчування, щоб рекомендувати споживати дві порції овочів і три фрукти щодня.

Звичайно, у випадку з першими, принаймні одним з них, сирими. Тому що, як зазначає Ана Бах, науковий координатор Фонду середземноморської дієти, "після збору врожаю спостерігається погіршення вмісту його антиоксидантів".

Вже було відомо, що спека згубно впливає на ці сполуки і що деякі вітаміни розкладаються у воді. Але залишалося визначити, який із кулінарних методів є найбільш підходящим для кожного овоча, беручи до уваги, що вміст їх антиоксидантів різниться і що їх структурні відмінності можуть зробити їх більш-менш вразливими.

Сказавши та закінчивши, дослідники з Університету Мурсії поїхали на ринок, купили, помили та подрібнили 20 овочів (див. Графік) і взялися за роботу. Кожен продукт був розділений на сім еквівалентних зразків, один залишали сирим і заморожували, щоб служити контролем, а решту готували за допомогою шести різних процедур приготування. Кожен зразки різних овочів занурювали в окріп, варили в скороварці, смажили на грилі, смажили на сковороді з маслом і нагрівали в звичайній духовці, а також у мікрохвильовці.

Потім їм дали охолонути і заморозити до мінус 20є. Згодом вони пройшли різні тести, щоб виміряти, чи вдалося їм зберегти свою антиоксидантну здатність, або, іншими словами, якщо вони зберегли свою функціональну активність.

Загалом було проведено три різні експерименти, які вимірюють потенціал вмісту цих продуктів у протидії вільним радикалам. "Вони мають різні фізичні та хімічні характеристики, тому у нас немає універсального методу для точного вимірювання антиоксидантної здатності", - пояснюють автори у своїй статті. "Щоб інтерпретувати те, що відбувається після варіння, ми повинні проводити хімічні реакції, які вимірюють це побічно", - додає професор Мурсія.

Результати показують, які овочі є більш стійкими, а які вразливішими до впливу кожного з кулінарних методів. «Артишок був єдиним продуктом, який підтримував високу антиоксидантну активність у всіх варіннях. Буряк, зелена квасоля та часник також зберігали свою активність у більшості процедур ", - пояснює дослідник.

Однак суттєві втрати спостерігались у таких продуктах, як цвітна капуста, при відварюванні та мікрохвильовій печі та при відварі гороху. Деякі специфічні антиоксиданти знизили активність більш ніж на 50%.

Кулінарні процедури, які були пов’язані з найбільшими втратами, - це варіння і варіння під тиском; З іншого боку, праска, мікрохвильова піч та піч були менш агресивними, тоді як смаження ставилося у проміжне положення.

Марна Антонія Мурсія зазначає, що це не зручно узагальнювати. Деякі овочі краще зберігають свої властивості за допомогою певного методу, але той самий спосіб пошкоджує харчовий вміст інших. Приклад: хоча мікрохвильовка була найменш шкідливою системою для більшості продуктів, кукурудза була винятком, оскільки вона втратила 35% свого потенціалу протидіяти вільним радикалам.

Парадоксально, але деякі овочі виявляли вищу антиоксидантну здатність після варіння. Так сталося з селерою, коли вона проходила всі процеси (крім кип’ятіння), зі спаржею у відвареному вигляді і з баклажанами при смаженні.

Було відомо, що деякі вітаміни є термолабільними, тобто вони змінюються з нагріванням, але вплив температури залежить від структури кожної рослини та конкретного антиоксиданту, про який йде мова. Наприклад, відомо, що лікопін (різновид антиоксиданту) в томатах підвищується при смаженні.

"Загалом тепло впливає на ці продукти негативно, але кінцевий результат залежить від часу та наскільки більше їжі готують, оскільки інші сполуки можуть взаємодіяти або мати синергетичний ефект", - вважає дослідник. У випадку з мікрохвильовкою виробляється висока енергія, але дуже короткий час, "тому, незважаючи на температуру, продукт менше пошкоджується", додає він.

Для авторів головним висновком роботи є те, що вода "не найкращий друг кухні", коли мова йде про приготування овочів та зелені. Коли він закипить, він досягає 100є і легше проникає всередину їжі, вимиваючи поживні речовини. Знову ж таки, остаточний вплив на овоч залежить від температури та часу варіння. «А також якщо ви будете пити відвар чи ні, оскільки антиоксиданти в нього переходять. Проблема полягає в тому, що в багатьох випадках його не вживають ", - додає Мурсія.

Продукти, приготовані на грилі, в мікрохвильовці та в духовці, можуть перевищувати 100є і перевищувати 200є, але, як зазначає експерт, “їх готують сухими, а тепло концентрується, перш за все, на зовнішній стороні овочів”.

Автори аналізу підкреслюють зацікавленість цих результатів у споживачах та харчовій промисловості. "Компанії повинні проводити дослідження машин та часу, коли вони застосовуються до своїх продуктів переробки", - запропонував Мурсія. Корисним додатком було б додати до позначених підказок найбільш підходящу систему приготування їжі. "Не бажано включати детальну інформацію про конкретні концентрації кожного антиоксиданту, оскільки це вводить в оману громадськість, але було б ідеально, якби вони змогли дізнатись, як максимально використати властивості кожної рослини, вибравши одну систему підготовки або інший ", вважає Бах.

Приготування їжі - не єдина процедура, яка може змінити антиоксидантні достоїнства "зеленого скарбу" середземноморської дієти. Команда з Університету Мурсії чекає, щоб представити висновки ще двох робіт, які йдуть слідами інших способів переробки овочів. Що відбувається, коли ми ставимо їх на кілька днів у холодильник? Чи однаково функціональні заморожені продукти? ї, а також упаковані в банки та банки?

Один з них, виготовлений з 25 овочів (додані салат, цикорій, огірок, редька та ендівія), і який буде опублікований найближчими днями у „Food Research International”, показує, що ті, що охолоджуються в домашньому холодильнику, до семи днів вони не зазнають значних втрат у своїй діяльності, хоча з плином днів деякі продукти, такі як цибуля-порей та брокколі, можуть знизити їх до 40%.

Заморожування (до восьми місяців при мінус 20є) негативно впливає на цілісність та харчову цінність таких продуктів, як горох, мангольд та зелена квасоля, потенціал яких може бути зіпсований до 30%. Автори рекомендують "вдосконалити процес промислового заморожування" брокколі, спаржі, часнику, шпинату, зеленої квасолі, капусти та гороху.

Погіршення може досягати 100% у випадку консервованих та розфасованих у скло (вони зберігаються до 18 місяців при кімнатній температурі). Більшість продуктів втрачають властивості: спаржа, квасоля, буряк, брокколі, селера, часник, цибуля-порей, горох, шпинат та мангольд.

"Це пояснюється тим, що для консервування продукти нагріваються при високій температурі годинами", - виправдовує Мурсія. У цьому випадку вони також попереджають виробників про доцільність "перегляду" їх процесів. Феноли, серед яких є флавоноїди, та вітамін С є антиоксидантами, які дуже чутливі до втрат під час цього виду промислових робіт.

Однак споживач, у якого мало часу і менше бажання мити та різати овочі, все ще має один вихід, щоб оптимізувати корисні властивості овочів, не втрачаючи комфорту: у продуктів четвертого асортименту, що використовується для миття овочів, подрібнені та упаковані в мішки, наповнені невеликою кількістю газу (модифікована атмосфера).

Це готові до вживання салати, морква, шпинат, селера та цибуля-порей, які можна знайти на полицях супермаркетів. Як виявляється, у порівнянні зі свіжими продуктами ці продукти мають "дуже добрі показники антиоксидантної активності", говорить Мурсія.

Інші перероблені продукти, такі як зневоднені овочі, які використовуються як приправи і в супах, та ті, що представлені як "готові до вживання" (пюре або рідини в "тетрапаку"), також потрапляють під пильну увагу. Вирок полягає в тому, що кубики та супи на зберігають високий рівень антиоксидантів, що перевищує рівень секунд, що зазнає втрат під час їх вироблення.

Споживачеві нелегко розібратися, які вітаміни, мінерали та інші речовини з антиоксидантними властивостями містяться в кожному овочі. У деяких випадках їх можна визначити за їх тональністю. Щоб не помилитися, найкраще шукати кольорове різноманіття:

Вітаміни: овочі багаті на Е, С (петрушка, цибуля, капуста, салат і перець) та провітамін А. Останній присутній у формі каротиноїдів, в овочах інтенсивного кольору, таких як морква; у тих, що мають червонуватий відтінок, таких як помідори, що містять лікопін, і у жовтих і зелених листових (шпинат і мангольд), які мають лютеїн, а також багаті фолієвою кислотою.

Флавоноїди. Ці сполуки містяться в синьо-зелених, фіолетових та фіолетових овочах (червонокачанна капуста, редис).

Мінерали Овочі забезпечують організм міддю, марганцем, цинком та залізом.