Вибір тренажера для кардіотренування еліптичні велосипеди Це зробити не найпростіше. У нашій країні з радянських часів велосипед та стрічка є найпопулярнішими. І більшість спортсменів повністю і ненавмисно позбавляють винахід інженерного мислення, як еліптичний тренажер. Які м’язи працюють під час сеансу та як створити індивідуальну програму тренувань? Ви дізнаєтесь більше про це пізніше.
У чому перевага еліптичного тренажера?
Які переваги тренувань на еліптичному тренажері?
Прислухайтеся до власних почуттів під час занять.
Заняття на еліптичному тренажері - одне з найбезпечніших кардіонавантажень. Однак у деяких випадках серцево-судинні навантаження протипоказані. Як правило, люди на еліптичних велосипедах, які мають найкращі відповідні вітчизняні еліптичні захворювання, самі знають, що можна і що не можна робити, але про всяк випадок ми перелічимо обмеження.
Як і будь-яке інше кардіотренування, заняття на еліптичному тренажері протипоказані, коли:
- серцеві захворювання: серцева недостатність, стенокардія, тахікардія та інші;
- регулярні набряки;
- тромбофлебіт;
- важкі форми діабету та раку
Крім того, заборонено інтенсивне тренування під час інфекційних захворювань.
Ми рекомендуємо (навіть якщо ви абсолютно здорова людина) завжди зосереджуватися на своїх суб’єктивних відчуттях і завжди радитися з кваліфікованими спеціалістами (лікарем та тренером).
Еліптична ефективність тренажера
Отже, зваживши еліптичні велосипеди на всіх дешевих еліптичних велосипедах за і проти, ви вибрали еліптичний симулятор. Які м’язи задіяні під час тренування? Завдяки конструкції тренажера, який передбачає особливу механіку рухів, він буде чудово працювати і генерувати тон:
- м’язи рук і плечового пояса;
- м’язи живота, спини та всього тіла;
- м’язи стегна і сідниць
Необхідно правильно зрозуміти результат, який еліптичний тренажер забезпечує складання еліптичного типу. Які м’язи вони працюють? Так, майже кожен м’яз тіла! Однак це не означає, що еліптичні велосипеди збільшаться в обсязі. Еліпсоїд, як і будь-який інший тренажер, що забезпечує кардіонавантаження, здатний тонізувати м’язи та допомогти вам скинути жир. Але набір м'язової маси не слід розраховувати на еліптичні машини. Для цього придбайте пару гантелей і виконуйте силові вправи.
На додаток до м’язів, під час сеансу еліпсоїда ви тренуєте опір. Витривалість тіла завдяки здатності ефективно доставляти кисень до м'язів у процесі навантаження, а отже - робота серця і дихальної системи краще внутрішня еліптична.
Лише 2 місяці регулярних тренувань можуть підвищити вашу витривалість на 20-30%.
Рекомендації перед початком занять
Тренажер є робочим інструментом. Не перетворюйте його на окуня або дивана для кота.
Щоб полегшити передачу навантажень, розвивайте свої звички. Якщо ви типова «сова», немає сенсу планувати урок зранку. Якщо ви "жайворонок", тоді сміливо тренуйтеся вранці. Але враховуйте, що ви не можете тренуватися раніше, ніж через годину після пробудження і пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
Приділіть п’ять хвилин і з’ясуйте, як працює еліптичний тренажер, які м’язи задіяні під час заняття. Це допоможе вам зрозуміти, як правильно розподілити навантаження і які додаткові вправи вам потрібні.
Не практикуйте на еліптичних велосипедах порожній шлунок. Найкраще це робити через 1,5 години після легкого прийому їжі. Якщо під час уроку вас мучить сильна спрага, прополощіть рот водою або зробіть кілька ковтків. Пити багато води або навіть перекушувати під час важких фізичних вправ - не найкраща ідея.
Починайте кожне тренування з розминки, щоб підготувати тіло до наступного навантаження. Протягом 5 хвилин присідайте, нахиляйтесь вперед, назад і в сторони і махайте руками.
Спробуйте доповнити тренування силовими вправами. Секрет ідеального тіла в гармонії навчальної програми.
Якщо ви вдома, не перетворюйте свій еліпсоїд на окуня, а диван еліптичні велосипеди для кота. Ви не купили його за це. Тренажер Ellips - ваш друг і робочий інструмент.
Приклади навчальних програм на еліпсоїді
Тепер ви знаєте характеристики еліптичного тренажера, які м’язи працюють у класі та які переваги регулярних занять. Залишилося лише розробити план тренувань. Його інтенсивність, тривалість і частота залежать від ваших цілей.
Якщо ваше завдання - зміцнити здоров’я своїх еліптичних велосипедів та підтримувати свою форму, лише 3 уроки по 30 хвилин на тиждень. Якщо ви хочете схуднути, збільште інтенсивність і тривалість. Вам потрібно 4-5 тренувань по 45-60 хвилин на тиждень.
Щоб вправи приносили максимальну користь, ви повинні розрахувати свій тренувальний пульс. Якщо ви новачок, ви можете досягти успіху, маючи справу із середнім пульсом (ПЕ) 110-120 ударів на хвилину. Надалі необхідно збільшувати цей показник. Максимальний рівень ПЕ, прийнятний під час дешевих еліптичних кардіотренувань, визначається за формулою: 220 мінус ваш вік. Ефект спалювання жиру досягається під час тренувань на еліптичних машинах з ПЕ, що становить 60-70% від максимального.
Для успішного заняття вам не потрібен пульсометр. Оснастіть секундомір і виміряйте пульс протягом 10 секунд. Помножте результат на 6 і дізнайтеся свій надзвичайний стан. Надалі складаний еліптик ви зможете здійснювати, керуючись власними почуттями.
Варіант 1: інтенсивне інтервальне тренування
- 10 хвилин - помірне навантаження, поступовий вихід на аварійному еліптичному велосипеді від 50-60% від максимального;
- чергування інтервалів - 4 хвилини 50-60% і 2 хвилини 80% (повторити 5 разів);
- 5-хвилинна фіксація: пройдіться повільно, щоб відновити нормальний пульс.
Варіант 2: помірний тренінг для розвитку витривалості
- 40 хвилин роботи в зоні 50-60% від максимального ПЕ;
- 10-хвилинний зчеп.
Тепер ви знаєте, як ефективно займатись еліптичним тренажером, які м’язи задіяні в еліптичних велосипедах, і як виконувати тренування. Робіть це регулярно, і незабаром ви отримаєте приголомшливі результати!