Хоча зараз це не здається, холодна погода незабаром залишиться в минулому, і знову вам пора описати свою нещодавно придбану прекрасну фігуру. Вам не потрібен тренажерний зал або будь-які спеціальні курси. Для стрункого силуету, гнучких м’язів та стану, до якого ви прагнете, просто наздоганяйте.

своєї

Одне можна сказати точно. Якщо вашим головним пріоритетом є скинути зайві кілограми та тривалий час залишатися в тонусі, то біг підтюпцем - це спорт саме для вас. Ще ніхто у світі не придумав більш ефективного, дешевого та більш незалежного способу здорового схуднення. Ви не будете зобов’язані жодним розкладом у фітнес-центрі, узгодженим товаришем по команді чи суперником. Ви обмежені лише власною волею та фізичними можливостями. Однак вони все ще зростають під час регулярних тренувань.

Почніть повільно

Не задоволений своїм характером? У вас є вибір на велосипеді, плаванні, єдиноборствах чи силових тренуваннях, але також потрібно поєднувати все це з бігом. Не впадайте в помилкові ілюзії - вам також доведеться змінити меню. Якщо ви завантажуєте більше кілокалорій, ніж ваше тіло спалює під час аеробних занять, ви точно не будете насолоджуватися видом ваги.

Не розраховуйте нарватися на біг відразу. Навпаки! Навіть більшість пізніших олімпійських переможців зізналися, що їхні перші відчуття після початкового пробігу були однаковими: "Це для мене нічого!"

"На самому початку біг зіпсований для тіла, зіпсованого досягненнями цивілізації, тому перші почуття не завжди наближаються до бігової ейфорії", - нагадують чеські фахівці з техніки бігу Алеш Твржнік та Лібор Сумар.

Тому спочатку поставте менші цілі, на досягнення яких вам не знадобиться стільки часу. Простого зобов’язання «Я хочу скинути кілька кілограмів» недостатньо. Краще: "Я хочу скинути два кілограми за три тижні, тому бігатиму три рази на тиждень по півгодини".

Бонус: Виконання такого часткового зобов’язання посилює вашу мотивацію. Не можна очікувати великих змін за одну ніч. Результати, які помітить оточення і які можуть оцінити ваші близькі, приходять через шість місяців регулярного бігу.

Дуже складно описати, що відбувається у вашому тілі під час бігу. Це залежить від багатьох обставин, кожне тіло оригінальне. Загалом жінки починають спалювати жир трохи пізніше, ніж чоловіки. Тому, складаючи меню, вони повинні звертати особливу увагу на їх включення.

Використання окремих джерел енергії під час експлуатації важко визначити також через те, що окремі джерела витрат енергії перекриваються. Певно, що організм кидається у свої резерви в наступному порядку:

Перші секунди бігу: фосфати. Речовина, яка називається аденозинтрифосфат (АТФ), споживається найшвидше. Спринтери при складанні меню роблять особливий акцент на цій енергетично багатій речовині.
Перші хвилини до двох годин помірного бігу: глікоген. Розщеплюючи глікоген (тваринний крохмаль), організм виробляє енергію після спалення АТФ. Глікоген - це цукор, що зберігається в печінці та м’язах. Виснаження запасів, яке може статися через годину помірно інтенсивного бігу, призведе до зниження продуктивності.
З десятої хвилини до фінішу: жири. Жири рухають організм відносно довго паралельно з глікогеном. Їх споживання зростає прямо пропорційно часу від початку і інтенсивно триває навіть після того, як організм споживає глікоген.
З півгодини бігу: білок. Вони горять приблизно від 30 хвилин бігу до кінця. Вони потрібні організму для побудови та регенерації м’язів, тому бігуни не повинні бракувати їжі.

Увімкнено прискорювачі

Експертні дослідження показали, що зі збільшенням тренувань запаси АТФ і глікогену подвоюються. Жири залучаються раніше, і їх частка у витратах енергії збільшується. Якщо ви хочете спалювати жир раніше і швидше під час бігу, ви можете звернутися до однієї з харчових добавок, затверджених Міністерством охорони здоров’я. Найпопулярнішими є карнітин та L-карнітин, а також кофеїн, який Міжнародний олімпійський комітет вилучив зі списку заборонених речовин два роки тому. Коледж Крайст Черч у Кентебері, Великобританія, протестував 18 бігунів. Дві міцні чашки кави покращили ефективність 14 з них як з точки зору інтенсивності, так і витривалості (кофеїн викликає підвищення адреналіну в крові, а також, можливо, також збільшення анаеробної енергії.

Медичний фільтр

Немає сенсу намагатися покращити своє здоров’я бігом, якщо ви ризикуєте іншими ускладненнями. Тому проведіть швидкий попередній тест:

Іноді у вас проблеми з серцем?
Ви часом відчуваєте слабкість, запаморочення?
У вас є симптоми артрозу?
Ви іноді відчуваєте біль у серці?
У вас високий або коливається артеріальний тиск?
Чи знаєте ви про будь-яку серйозну проблему зі здоров'ям (крім надмірної ваги), яка заважала б вам займатися фізичними навантаженнями?
Вам більше 50 років?

Єдина відповідь - так, і непогано було б звернутися до лікаря, щоб намір балотуватися благословив вас своєю доброзичливістю. Якщо всі відповіді були негативними, то всі інші контраргументи - це просто виправдання.

Паливо без баласту

Якщо ви біжите і одночасно сідаєте на різку дієту, або голодуєте, ви можете загрожувати своєму здоров’ю. Твоє тіло потребує достатньо енергії під час занять спортом, але без зайвого баласту, який в кінцевому рахунку зберігається навколо талії. Якщо ви вивчите рекомендації RUN (і спробуєте рецепти зі статті Заправка), ви зможете багато їсти і насолоджуватися цим одночасно і одночасно худнути.

Це досить простий принцип, але багато людей забувають про нього: ваша вага впаде, лише якщо ваші витрати калорій перевищують споживання калорій. Однак однозначно забудьте про скорочувальну дієту (споживання для жінок менше 1430 ккал, а для чоловіків менше 1905 ккал), інакше одного разу на одному з ваших прекрасних треків ви впадете від виснаження.

У дні, коли ви не тренуєтесь, віднімайте в середньому 720 ккал від рекомендованої дози. Не забудьте забезпечити організм достатньою кількістю рідини. Додайте щонайменше півлітра на додаток до звичних 2-3 літрів на день на кожну годину тренування. Пам'ятайте, що втрата води більше 2% за вагою знижує спортивні показники до 20%.

Sci Fi? У жодному разі. Однак слід пам’ятати про спінінговий тренажер (спеціальний стаціонарний велосипед). "Біг на спінінговому велосипеді - один з найкращих варіантів схуднення під час обертання та формування тіла", - говорить Річард Галовіч, головний тренер спінінг-центру Національного тенісного центру в Братиславі. "Клієнти повинні встановити достатнє навантаження, щоб ноги не перекидались, якщо вони стоять у кліпсах, коли наступають на них. Якщо ви з’ясуєте, як правильно додати вагу, ви виграли. Тоді ви лише вдосконалитесь. Коли ви бігаєте на блешні, ви спалюєте багато калорій, і навіть якщо вам це не подобається, ви залучаєте до руху все тіло. Окрім ніг, є ще проблемні м’язові ділянки внизу живота ».

Зберігання - вуглеводи

Де їх взяти: з рису, кукурудзи, картоплі, круп, у тому числі батончиків мюслі та особливо макаронних виробів

Рекомендована мінімальна добова доза: 50 г, максимальна 500 г.

Навіщо вони потрібні бігуну: Безумовно, це джерело енергії. При низькому споживанні вуглеводів відбувається втрата м’язової маси, закислення організму, значна втома та психологічні проблеми.

Остерігайтеся "вуглеводної пастки". На думку вчених, регулярне підсолоджування солодощів підтримує прагнення організму до більшої кількості солодощів. Цільнозерновий хліб дасть вашому організму більше корисних ресурсів в метаболічній машині, ніж шматок пирога.

Білки (білки, амінокислоти)

Де їх знайти: у м’ясі, молочних продуктах, птиці, рибі, сирі, бобових та горіхах. Організм потребує двадцяти видів амінокислот. Дванадцять можуть самостійно готуватися, вісім повинні приймати готову їжу (ізолейцин, лейцин, фенілаланін, валін, треонін, метіонін, триптофан та лізин).

Рекомендована добова доза: 45 г для жінок, 55 г для чоловіків. Для цього достатньо приблизно 220 г смаженої курки або 250 г вареної форелі.

Чому вони потрібні бігуну: білок є необхідною речовиною для більшості життєвих функцій організму, включаючи ріст клітин, підтримання та оздоровлення. Не обманюйте себе, кажучи, що спортсмен повинен споживати набагато більше білка, ніж інші. Просто збалансований дохід.

Вітаміни

Де їх знайти: здебільшого в овочах, фруктах, а також у риб’ячому жирі або пивних дріжджах.

Чому вони потрібні бігуну: певні групи вітамінів дуже важливі для спортсменів, особливо ті, які необхідні для вивільнення з вуглеводів або їжі загалом (B¹, B2, B3, пантотенова кислота) або для виробництва енергії в клітинах (ніацин).

Мінерали

Де їх знайти: схоже на вітаміни

Навіщо бігуну вони потрібні: кальцій особливо важливий для хорошої роботи нервів і м’язів, залізо (його дефіцит проявляється великою втомою та задишкою через непропорційно прискорену діяльність легенів та серця), натрій, який організм втрачає через потовиділення ( наслідком дефіциту є м'язові судоми), калій (разом з натрієм підтримує рідинний баланс, здоровий кров'яний тиск і пульс).

Правило двох годин

Не бігайте до двох годин після основного прийому їжі. В іншому випадку ви ризикуєте розладом травлення та спазмами шлунка, здуттям живота або блювотою. Тільки для легких страв достатньо 90-хвилинної перерви, тоді як для більш важких з високим вмістом жиру та білків чекайте трьох годин на безпеку.

Для дійсно ефективного схуднення добре залишатися в так званому аеробному режимі під час бігу. Інтенсивність руху становить від 50% до 70% від максимальної частоти імпульсів. (Якщо ви не перейдете безпосередньо до стрес-тесту, який ми рекомендуємо у статті плану тренувань, ви можете просто обчислити його, віднявши свій вік з 220. Наприклад, якщо вам сорок, то ваш максимальний пульс становить 180).

Особливо для початківців достатньо рівня близько 110 ударів на хвилину. За допомогою нього ви зміцнюєте серце і судини, ви довше тримаєтеся в русі, дихаєте лише злегка або зовсім не дихаєте. Тим не менше, після 45 хвилин таких навантажень ви починаєте спалювати жирові запаси. І саме в цьому йдеться про схуднення! Не намагайтеся перевищити сімдесят відсотків частоти пульсу без потреби на початкових етапах бігових тренувань. У ваших м’язах починає утворюватися молочна кислота, і ви відчуваєте неприємний м’язовий біль. "?" Попереджає читачів Руни, лижниця Катержина Неуманова, яка готується на сотні кілометрів без лиж по пересіченій місцевості через Шумаву. "Ти застигаєш і повинен чекати, поки це пройде. Для непідготовленої людини це може зайняти кілька днів ", - підрахував чеський олімпійський переможець.

Тренування з частотою пульсу 80% є важливим, але тільки з максимальною обережністю. Для непідготовленої або середньо тренованої особи ця межа повинна бути табу. Навіть досвідчені спортсмени витримують лише кілька хвилин при такому навантаженні. Ця стрічка марна для схуднення, оскільки "пульсуюче" тіло спалює найшвидшу доступну енергію замість запасів жиру.

Бе Позначка: інше

Бігова доріжка в тренажерному залі

Навіщо в нього входити: Він дуже геніально розроблений, імітуючи практично всі можливі швидкості та кроки (крім, звичайно, Деніса Мітчелла на 100-метровій трасі). "Його явною перевагою є те, що це просто змушує вас робити регулярний крок", - говорить Річард Галовіч. "Крім того, вона відносно щадить до шарнірної системи, гумова поверхня поглинає удари, яких ніколи не вдасться повністю уникнути на відкритій місцевості".

Акваджаггінг

Навіщо спробувати: Це звучить трохи божевільно, але ви можете бігти у воді програмно, а не лише кілька метрів у відпустці, поки ви пірнаєте. Сьогодні воду роблять у воді, особливо в США. Аеробіка, бокс і просто біг. З одного боку, вода м’яко усуває удари, але перш за все вона надає кращий опір, ніж прикріплене навантаження. Згідно з дослідженнями, бігаючи у воді, яка сягає приблизно 5 см над поясом, ви розвинете на 70% більше сили, ніж на суші. Попросіть акваджеггінг скрізь, де практикується аквааеробіка, але ви також можете спробувати самі. Якщо вони дивляться на вас з повагою, подумайте. Біг у воді чудово вправляє, наприклад, м’язи живота.

Результати недавніх досліджень визначили, скільки енергії спалюється за одну годину спортивних вправ. Як найбільший "ненажер", а отже, і як надзвичайно ефективний засіб для схуднення та підтримання правильної ваги, він просто бігав.

біг (швидкість 12 км/год) - 1415 ккал

дайвінг - 1100 ккал

біг в глибокій воді - 1000 ккал

їзда на велосипеді (20 км/год) - 650 ккал

лижні перегони - 830 ккал

патисони - 700 ккал

біг підтюпцем (9 км/год) - 650 ккал

теніс (інтенсивний) - 600 ккал

спінінг - 600 ккал

катання на роликових ковзанах - 550 ккал

північна ходьба - 523 ккал

плавання (швидке) - 510 ккал

різка ходьба (7 км/год) - 500 ккал

альпійські походи - 470 ккал

Хто винен?

Можна сказати, що до 1960-х років на земній кулі бігали лише дві групи людства. Спортсмени та ті, хто поспішає або переслідується. У масивному бігу (про який спочатку розуміли чергування бігу з ходьбою) винна лише одна людина, легендарний американський тренер Артур Лідіард. Саме він забезпечив популярність бігу підтюпцем і переконав Америку, що біг потрібен не лише для медалей, але і для здоров'я, фізичної форми та радості. Невдовзі біг підтюпцем переїхав із-за кордону до Європи, що призвело до буму в громадських бігах. Науковий світ із подивом заявив, що знайшов зброю проти цивілізаційних хвороб, таких як інфаркт міокарда, інсульт, високий кров'яний тиск та ожиріння. Ця зброя досі ефективна - вам просто потрібно взяти її у свої руки.

Таємничий супротивник бігунів

Донедавна вчені вважали, що напади в основному спричинені втратою важливих мінералів. Однак, згідно з останніми клінічними дослідженнями, схоже, це не так. Хоча мінерали відіграють важливу роль у скороченні м’язів, питання в іншому - чому у них не виникають судоми по всьому тілу, коли їх бракує).?

Ми точно знаємо про судоми, які:

- вони вражають чоловіків частіше, ніж жінок,
- їх походження безпосередньо пов’язане з тривалістю та інтенсивністю руху,
- вони найчастіше приходять після тридцяти кілометрів пробіжки, і практично не має значення, з якою швидкістю ми рухаємось,
- найчастіше вражає великі м’язи, передню частину стегна (квадрицепс), задню частину стегна (суглоб) та литковий м’яз,
- вони, як правило, пов’язані зі зміною швидкості, нахилу або поверхні,
- деякі люди більш схильні до спазмів, ніж інші.

Південноафриканські лікарі пройшли клінічні дослідження для учасників марафону "Два океани" (56 км). З 44 учасників тесту у 21 були судоми, у 23 ні, хоча виміряні значення елементів у крові конкурентів були майже однаковими. Однак виявилося, що м’язи бігунів, у яких були такі сильні судоми, що вони майже не могли ходити, виявляли більшу електричну активність. Рецептори, які координують скорочення та розслаблення м’язів на основі інформації про мозок, працювали недостатньо. Чому, вчені поки не знають.