Ендоморфний тип тіла - це тип тіла з широкою генетичною схильністю. Типовими характеристиками ендоморфа є товста будова кісток, широка талія і невеликий надлишок жиру в організмі.

дієта

Якщо ви ендоморфні або ендоморфні, вам слід дотримуватися особливих запобіжних заходів під час дієти, оскільки неправильний правильний вибір їжі може полегшити вам набір ваги.

У цій статті описано найбільш підходящу дієту, щоб ендоморф не набирав вагу, а тренування для активізації метаболізму.

Ендоморф - що це таке?

Значення слова ендоморф виникає в 1940-х роках у творця теорії соматотипів: американського психолога Вільяма Герберта Шелдона. (5)

За визначенням, слово ендоморф походить від: endo - префікс для одного з трьох здатних мікробів: endoderm. Y морфо - відноситься до форми тіла.

Ендоморфний тип статури протилежний ектоморфному типу статури. Перший має тенденцію до набору ваги, а другий - до його втрати. Мезоморфи - це тіло, яке розташоване посередині і є типовим серед фітнес-спортсменів.

Вважається, що ендоморфний тип тіла є найбільш поширеним серед європейського населення. З еволюційної точки зору тілу ендоморфів довелося пристосовуватися до суворої зими, коли їжі бракувало.

Ендоморф - дієта

Дієта для ендоморфів повинна мати низький вміст простих вуглеводів. Обмеження споживання солодкої їжі та надлишку цукру - це перший крок для ендоморфа.

Крім того, дієта для цього типу організму повинна контролювати споживання насичених жирів тваринного та трансгенного походження. Щоб не набирати вагу, продукти з клітковиною слід приймати по максимуму в раціоні.

Щоб схуднути, ендоморф може дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом 3 місяців. Після нормалізації рівня глюкози і забезпечення втрати ваги рекомендується перейти на здорове харчування.

З іншого боку, типовою помилкою дієти для ендоморфів є максимальне обмеження корисних жирів. Цей тип жиру необхідний для досягнення правильного гормонального балансу.

Дієта для ендоморфів повинна мати співвідношення макроелементів 45:25:30 вуглеводів, білків і жирів.

Якщо ви хочете знати приклад дієтичного меню для ендоморфів, ви можете перевірити:

Чи є кетогенна дієта корисною для ендоморфа?

Популярна кетогенна (кето) дієта є ефективним методом короткочасного схуднення. На жаль, такий тип дієти не є найздоровішим.

Як для ендоморфа, так і для іншого типу тіла, ви можете дотримуватися кетогенної дієти, якщо ви встановите термін не більше 12 місяців.

Цей тип суворої дієти може привести організм до стану тривалого виснаження і втоми. Крім того, якщо настільки знизити кількість вуглеводів, фізичні вправи як для чоловіків, так і для жінок дуже важкі. На закінчення випливає, що кетогенна дієта не найкраща для ендоморфного типу статури.

Ендоморфні характеристики типу тіла

Фігура ендоморфа має тенденцію до округлення, таз зазвичай ширше плечей. Кінцівки (ноги та руки) зазвичай короткі, хоча деякі ендоморфи уникають цього правила. Голова ендоморфа зазвичай кругла і тверда.

Ці люди не мають природної любові до спорту, яка включає швидкість або спритність. Однак вони перевершують силові види спорту.

Великою перевагою ендоморфів перед іншими типами тіла є їх широка кісткова структура. Це дозволяє збільшити навантаження в силових тренуваннях. Однак, якщо ендоморф веде малорухливий спосіб життя, вони, швидше за все, легко набиратимуть жир.

Базальна швидкість метаболізму ендоморфа має тенденцію бути повільною, так само як і м'язові волокна не видно. Усунення певних типів жиру в організмі може бути справді важким завданням для ендоморфа.

Вправи для ендоморфів

Тренувальний режим для ендоморфів повинен включати основні багатосуглобові вправи. Цей вид вправ ідеально підходить для набору м’язової маси та запобігання збільшенню відсотка жиру в організмі ендоморфа. Ідеальними вправами для ендоморфа є:

1. Станова тяга/Deadlift

Тяга штанги - одна з ідеальних вправ для зміцнення ніг і спини для ендоморфа. Ця вправа для ендоморфів має перевагу в тому, що одночасно працює середній зріз, ноги та лати.

2. Жим лежачи/жим лежачи

Це одна з вправ, в якій ендоморф, як правило, є найбільш успішним. Сильні суглоби плечей та рук дозволяють швидко збільшити інтенсивність та вагу. Жим жиму працює на грудну клітку, трицепс і серцевину.

3. Присідання зі штангою/Присідання

Присідання зі штангою - ключова вправа для розвитку м’язів ніг. Ендоморфи мають міцну кісткову структуру на ногах і повинні скористатися цим фактом. Головне при виконанні присідань - це не напружувати суглоби і поперек. Нехтуючи технікою, нерідко трапляються травми попереку.

4. Військова преса/Військова преса

Військовий прес зі штангою - це ефективна вправа для роботи з м’язами плеча та зміцнення м’язів живота. Його варіант зі штангою - ідеальна вправа для ендоморфа для зміцнення верхньої частини тіла.

5. Черевні дошки

Присідання - одна з основних статичних вправ. Завданням, коли робите дошки, повинно бути якомога довше залишатися стійким і стійким у тому самому положенні. Той факт, що ця вправа не вимагає швидких рухів, робить її ідеальною для ендоморфного типу фігури.

Чи може ендоморф мати плоский живіт?

Мрією будь-якого ендоморфа є плоский і помітний живіт. По-перше, рулетка генетики не сприяє ендоморфу в досягненні цього результату; Однак це не означає, що завдяки правильному харчуванню та тренуванню це неможливо.

Щоб ліпити сталевий живіт, важливо не тільки дотримуватися ендоморфної дієти зі зменшенням вуглеводів і калорій. Максимально обмежувати торти та солодощі - це перше правило для ендоморфа мати плоский живіт.

У будь-якому випадку, ідеальна вага ендоморфа порівняно вище, ніж ваги мезоморфа та ектоморфа. Отже, одержимість плоским животом не повинна бути головною метою ендоморфа.

Спортивні добавки для ендоморфа

Основною помилкою, яку робить ендоморф, намагаючись схуднути, є покладання на спортивні добавки. Використання термогенних препаратів або спалювачів жиру для прискорення метаболізму без жодних фізичних зусиль безглуздо.

Щоб забезпечити успішне схуднення, ендоморф слід починати зі здорового харчування, а не перестаратися зі споживанням спортивних добавок.

Якщо ви також вибрали спортивні добавки, ідеальним для ендоморфа є амінокислоти bcaa. Цей тип добавки ідеально підходить для уникнення руйнування м’язів під час тренувань і є низькокалорійним.

Дослідження показали, що спільне використання цих добавок з креатином моногідратом ідеально підходить для посилення силових тренувань. (1)

АНОТАЦІЯ

Ендоморфний тип статури - це той, який від природи має тенденцію до набору ваги.

Тренувальна стратегія ендоморфів повинна базуватися на базових багатосуглобових вправах. Ці вправи посилять міцну кісткову масу ендоморфа та скористаються перевагами потужних суглобів.

Аеробні вправи - не найкраща ідея для ендоморфа. Вправи з швидкими рухами, як правило, найбільш ненависні для цього типу тіла.

Щоб ендоморф ліпив плоский живіт, він повинен підкреслити дієту.

Дієта для ендоморфів повинна мати низький вміст цукру та неякісних жирів. Рекомендується не перевищувати більше 10% рекомендованих калорій і баланс вуглеводів, білків і жирів 45:25:30.

ЛІТЕРАТУРА

1. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та синтез м’язових білків у людини: міф чи реальність?. Джерело

2. Навчання опору з одинокою проти Вправи на багато суглобів при рівному загальному обсязі навантаження: Вплив на склад тіла, кардіореспіраторну форму та силу м’язів. Джерело

4. Соматотип і конституційна психологія. Джерело