отримує енергію

Сьогодні ми пропонуємо вам публікацію, в якій ми хочемо поговорити про енергетичні системи, які наш метаболізм використовує для максимізації продуктивності, коли ми беремо участь у змаганнях чи тренуваннях. Якщо ви один з тих, хто вважає за краще, щоб про це говорили в прямому ефірі, ви також можете побачити наше відео безпосередньо на YouTube.

Перш за все, ми повинні чітко усвідомлювати, що організм отримує енергію переважно з двох джерел оптимально . З одного боку, тіло отримує енергію з поглинаються поживні речовини s. Різні продукти, які ми вживаємо, та їх правильне поєднання є джерелом енергії для нашого організму, їх якість буде залежати від поєднання та кількості цих продуктів залежно від нашої мети. З іншого боку, тіло отримує енергію з наші запаси глікогену, які накопичуються в м’язах та печінці головним чином, а також з наших жирових запасів . Ці запаси жиру в організмі, також відомі як білий жир, зазвичай є вторинним паливом у нашому тілі, оскільки наша система має більшу спорідненість до глюкози. Однак ми могли б надати все більше і більше значення попередньому паливу з жиру завдяки ряду дієтичних та/або тренувальних стратегій.

Коли ми хочемо реалізувати харчову стратегію, щоб максимізувати ефективність нашої енергетичної системи, це так дуже важливо мати допомогу професіоналів s, що вони можуть визначити, де ми знаходимось. Наш вихідний пункт може нам допомогти визначити найкращу харчову стратегію що дозволяє нам максимізувати свої енергетичні показники.

Як ми говоримо, марно використовувати стратегію харчування, таку як вуглеводне навантаження або посилення жирового обміну, якщо організм не у фізіологічному стані, а отже, вони не функціонують належним чином для отримання енергії. З цієї причини дуже важливо знати, в якій ситуації ми опинились і як отримуємо необхідну нам енергію.

Далі ми побачимо три основних механізми, завдяки яким наше тіло отримує енергію . Як правило, всі троє діють одночасно, але з більшим переважанням одного над іншими.

А. Фосфагени/АТФ/фосфокреатин (ПК)

Як ми вже коментували, будь-яка фізична активність вимагає виділення енергії, тому ... Що таке енергетичні системи? Що таке АТФ? Вони дуже прості метаболічні шляхи, за допомогою яких наше тіло отримує енергію необхідні для виконання вправи, тобто енергетичні системи є способом забезпечення організмом м’язів АТФ.

АТФ - це основна енергетична молекула в нашому тілі. Ця молекула розщеплюється для отримання енергії і згодом перетворюється назад в АТФ за допомогою фосфорилювання, тому ми постійно переробляємо АТФ.

Зрештою, фосфагенова система є алактичною анаеробною системою. Переважає в короткі, інтенсивні вправи, де є відсутність кисню і де через стислість подразника лактат не виробляється.

У цих типах вправ енергія виробляється шляхом розщеплення АТФ на АДФ + Пі. Короткі спринти, зміна темпу тощо.

B. Анаеробна гліколітична система

Що таке анаеробна гліколітична система? Як ми вже згадували раніше, наші м’язи також зберігають глікоген. В анаеробній гліколітичній системі основним паливом є глікоген, що зберігається в м’язах, за допомогою, у разі дефіциту, з другого відкладення, виявленого в печінці. Загалом, цей глікоген складається з молекул глюкози з водою. Після вивільнення цей глікоген буде живити всі механізми, необхідні нашому тілу для використання цих цукрів для досягнення своїх цілей щодо конкуренції/тренувань. Ця діяльність менш інтенсивна, ніж попередня система, але з більшою тривалістю.

Як ми вже говорили, анаеробна гліколітична система переважає у вправах тривалістю приблизно 2-3 хвилини (залежно від спортсмена та їх анаеробної здатності або фізичної форми) та високої інтенсивності, утворення лактату через відсутність кисню та зазначене подовження у часі щодо фосфагенів. Глюкоза частково розкладається до лактату, попередньо проходячи через глюкозу-6-Р та піровиноградну кислоту. Пізніше лактат перетворюється назад у глюкозу для повторного використання, в процесі, відомому як цикл кори.

Тип вправи для цієї енергетичної системи може бути гонками максимум від 400 до 1500 метрів, де вам доведеться довше продовжувати вибух із більшою потребою в кисні, але менш вибуховою.

C. Аеробна гліколітична система

Це система, яка має місце у вправах дуже тривалих за часом, середньої або середньої високої інтенсивності (залежно від особливостей спортсмена), де існує баланс між потребами та надходженням кисню.

Цей метод прагне зменшити запаси глікогену та використовувати нашу окислювальну систему . Це більш повільний спосіб отримання АТФ, але він дозволяє генерувати енергію годинами.

Ліпідний (жировий) обмін

Можна тренувати метаболізм жиру, який наше тіло зазвичай ефективно використовує у вправах, пов’язаних з аеробною гліколітичною системою (середньо-висока інтенсивність тривала протягом тривалого часу). Але завдяки ряду дієтичних та тренувальних стратегій ми можемо зробити його набагато більш головним героєм навіть у набагато інтенсивніших вправах ізольовано або в збільшенні інтенсивності в середині змагань з опору, таких як спринт у середньому марафоні. Ефективні в обміні жирів, ми можемо досягти двох речей:

1. Використовуйте попередню енергію жиру набагато швидше та в інших ситуаціях, ніж зазвичай.

2. Зробіть так, щоб у довгостроковому тесті наш глікоген у м’язах та печінці був зарезервований для використання у той час, коли нам потрібно збільшити нашу інтенсивність.

Організм регулярно віддає перевагу цукру як паливо завдяки їх характеристикам: більшій швидкості вживання, залежності від частини мозку, молекулярним розмірам тощо. Однак жир забезпечує нам необмежену і набагато ефективнішу паливо в довгостроковій перспективі, тому тренування тіла щодо використання жиру є життєво важливим, щоб бути більш повноцінним спортсменом.

Жир HC
Необмежені бронювання 500 г глікогену
100 АТФ 38 АТФ
Використання через 20 хвилин Використання через хвилину 1
Подорожі, пов’язані з білками Подорож безкоштовно
Кетонові тіла Без залишків

Застосування цього ліпідного обміну можна оптимізувати за допомогою різних механізмів:

Кетогенна дієта

Це дієта, заснована на 70-80% жиру, з максимум приблизно 20 г СН (до 50 г у тренованих людей) та білка від 1,3 г до 2 г на кг ваги приблизно. (всі ці дані можуть бути змінними). За допомогою цього типу дієти домагаються того, щоб, враховуючи низький рівень вуглеводів, організм навчився використовувати енергію, що зберігається у вигляді жиру. Тригліцериди, що зберігаються в жировій тканині, стануть хронічними тілами, щоб тепер їх використовувати як енергію. Коли організм потрапляє в кетоз, жир стає майже виключно паливом для нашої системи.

Переривчасте голодування

Переривчасте голодування має багато варіацій, і майже щодня виходить нове. Існує піст о 12 годині, з 16-8, піст в чергові дні тощо.

Коли ми поєднуємо тривалий час, коли ми не вживаємо поживних речовин, з яких, якщо ми перебуваємо на кетогенній дієті, більшість із них є цукром, ми можемо сприяти використанню жиру як основного палива, спорожняючи запаси глікогену в нашому тілі.

Тип навчання

Дві попередні стратегії в поєднанні з вправами, які дозволяють спорожнити запаси глікогену, такі як вправи високої інтенсивності, ще більше сприятимуть зниженню рівня нашого глікогену та змусять наше тіло знаходити енергетичний шлях від жирів.

Морфологія

Важливість хороших м’язів полягає в тому, що зі збільшенням обсягу м’язової маси зростає і кількість рецепторів у м’язах, тому надходить більше поживних речовин, а також збільшується базальний обмін речовин.

Вас цікавлять ці техніки? Ми трохи більше розширюємо інформацію в нашому попередньому дописі

У чому різниця між трьома способами отримання ATP?

  • Фосфагенова система прагне до високої інтенсивності, але низької тривалості.
  • Анаеробна система прагне середньої інтенсивності та тривалості.
  • Аеробна система прагне до низької або середньої інтенсивності з великою тривалістю.

Як ми вже згадували на початку, три енергетичні системи для максимізації продуктивності працюють зазвичай одночасно, але, залежно від моменту, ми повинні встановити харчову стратегію, щоб досягти домінування системи, яка найкраще відповідає нам для нашої фізичної активності .

У Nutritrainclinic ми працюємо над наданням якісної послуги та генеруванням правдивої та достовірної інформації, тому, якщо у вас є якісь запитання або ви зацікавлені або бажаєте почати піклуватися про себе краще, не соромтеся зв’язуватися з нами, групою професіоналів та тисячами пацієнти підтримують нас як можливість підняти вашу фігуру та харчування на інший рівень, за допомогою персональних сеансів та подальших спостережень, як особисто, так і в Інтернеті, дієтолог буде поруч із вами, щоб сформувати та адаптувати ваше харчування відповідно до ваших цілей та статусу, То що ти чекаєш? Зміна починається з вас!

Крім того, ми запрошуємо вас стежити за всіма нашими відео та новинами на нашому каналі YouTube, куди ми періодично завантажуємо вміст, щоб бути в курсі новин.