Енергія та споживання енергії

Для тих, хто хоче схуднути, змінити раціон харчування або просто більше зацікавитись їжею, необхідне базове знання енергетичних цінностей їжі.

енергії

У сьогоднішній статті ми згадаємо біоенергію незначно та познайомимо вас з деякими величинами та формулами (насправді просто простими), які ведуть до розрахунків енергетичного балансу.

Рекомендуємо прочитати: Як боротися з голодом?

Людина - це організм, який функціонує як відкрита система, здатна обмінюватися речовиною та енергією з навколишнім середовищем.

Людина - це живий організм, який обмінюється речовиною та енергією з оточенням (так звана відкрита система). Сьогодні нас буде в основному цікавити енергія, яку ми можемо отримувати, відображати, а також використовувати її для різних процесів: механічної роботи м’язів, транспортування важливих речовин у нашому тілі, а також створення нових речовин (наприклад, вироблення білка). Людина є хемотрофною істотою, тобто вона отримує енергію шляхом окисного розщеплення поживних речовин, що потрапляють у їжу.

Енергія, розрахунок енергетичних витрат

Кількість енергії, яку ми можемо отримати з їжею, може бути виражена у двох одиницях:

  • в кілоджоулях (кДж) - найбільш часто використовувана одиниця
  • в кілокалоріях (ккал) - старша одиниця

У будь-якому випадку, існує проста система перетворення між цими двома одиницями. Я навчився всього в ккал, тому, хоча цей прилад зараз використовується менше, я завжди керую:

  • 1 ккал дорівнює приблизно 4,2 кДж
  • 1 кДж дорівнює приблизно 0,24 ккал

Це означає.

Перетравлюючи 1 грам вуглеводів, але також 1 грам білка, ми отримуємо 4 ккал (17 кДж). Перетравивши 1 г жиру, ми отримуємо цілих 9 ккал (38 кДж).

Енергію, необхідну нашому тілу для підтримки всіх своїх життєво важливих функцій, для обмінних процесів і безперебійної роботи нашого тіла «в спокої», дарує т.зв. базальний обмін (BMR). Значення BMR в ккал або в кДж порівняно легко обчислити.

Звичайно, ми робимо багато занять протягом дня, будь то активний рух чи просто робота за комп’ютером сидячи, і це коштує нам додаткової енергії. Виходячи з того, наскільки ми в середньому активні, ми обчислюємо відповідне значення відповідно до таких коефіцієнтів:

  • BMR * 1,2 - НЕАКТИВНИЙ - пасивна активність, сидяча зайнятість
  • BMR * 1,38 - ЛЕГКО АКТИВНИЙ - Легкі вправи для початку занять 1-3 рази на тиждень
  • BMR * 1,55 - Трохи АКТИВНИЙ - вправи 3-5 разів на тиждень
  • BMR * 1,725 ​​- АКТИВНИЙ - звичайна діяльність майже щодня, більш вимоглива робота
  • BMR * 1.9 - ДУЖЕ АКТИВНИЙ - вправи високої інтенсивності майже щодня, фізично дуже вимоглива робота

Таким чином, ми отримуємо середні витрати енергії в робочі дні відповідно до рівня активності. Виходячи з мети: втрата ваги, підтримка, збільшення, ми скоригуємо отримане число таким чином:

  • якщо ми хочемо зберегти існуючу вагу, ми логічно тримаємо дохід приблизно на кінцевій вартості
  • якщо ми хочемо схуднути, ми повинні з остаточного числа відняти близько 400-500 ккал, що повинно відповідати втраті ваги 0,5 кг на тиждень
  • якщо ми хочемо набрати вагу, ми маємо додати до остаточного числа 300-400 ккал, що відповідає поступовому набору

До цього часу ми говорили про одиниці енергії, і ми не розглядали тип поживних речовин. Звичайно, неважливо, чи ви приймаєте 1000 кДж лише у жирах або в певних пропорціях білків, вуглеводів та жирів. Зазначені оптимальні значення часто різняться, рекомендації, засновані на дослідженнях чи статтях, не слід сприймати як суворі правила.

  • Білок: з цими рекомендаціями різняться, мабуть, найбільше, я особисто додаю до значень 0,9-1,2 г на кг ваги тіла, його часто дають 1,5 або навіть до 2 г на кг ваги, але це вже може бути здоровим шкідливим
  • Жири: 0,8-1 г на кг маси тіла
  • Вуглеводи: 3-4 г на кг маси тіла

ZÁLEЋ про умови окремих поживних речовин (Джерело: viscojis.cz)

Висновок

Хоча ідея "рахувати" для вас не дуже спокуслива, орієнтуватись у цих цифрах - не дуже добре. Це також стосується енергетичних даних на упаковці харчових продуктів. Якщо таблиця енергії вам ще нічого не говорить, повірте, це питання вправи. Це не займе багато часу, і ви зможете оцінити, що багато, а що справедливо.

Все можливо, якщо хтось хоче!

Рекомендуємо прочитати: Чому ІМТ не є корисним для визначення складу тіла: Більше погано, ніж корисно

Автор статті

Міхаела Бебова

Вивчення такої прекрасної галузі, як біохімія, дозволило мені розглянути питання харчування з самого базового рівня - з рівня обміну речовин та найосновніших хімічних процесів у нашому організмі. Я більше 10 років займаюся питаннями харчування та здорового способу життя, співпрацюю на семінарах та заходах з питань харчування, займаюся видавничою діяльністю та надаю консультації в галузі харчування та здорового способу життя з індивідуальним підходом до кожного клієнта.