Кожну їжу можна розділити на три основні частини:
- білки
- вуглеводи
- жири
Оскільки (простіше кажучи) ми стаємо тим, що їмо, співвідношення споживання цих трьох макроелементів визначатиме склад нашого організму. Вони впливають на наш гормональний баланс, прискорюють або уповільнюють наш метаболізм і покращують наш стан.
Факти та хибні уявлення про харчування
Одне помилкове уявлення полягає в тому, що загально рекомендованого щоденного споживання білка є достатнім. Потреба в білках, визначена інститутами дієтології, становить 0,8 г/кг. Згідно з цим, у людини вагою 90 кг близько Щодня слід вживати 72 г білка. Цього може бути достатньо для людини, яка займається сидячою роботою, але для фізично напруженої людини це, безсумнівно, дуже мало. Білки - це будівельні блоки організму. Вони відновлюють і будують м’язову тканину, необхідну для багатьох функцій організму. У разі недостатнього споживання білка наш метаболізм сповільнюється, м’язи зменшуються, знижується фізична активність та працездатність. Цього слід уникати всім, особливо спортсменам, тому враховуйте індивідуальний компонент активності при визначенні необхідного споживання білка. 1,3-2 г/кг рекомендується для важкої фізичної роботи та спортсменів. Це може бути більше, ніж для бодібілдерів, оскільки для них особливо важливо не тільки відновлювати м’язову тканину, але й “народжувати” нову м’язову тканину, що вражаюче проголошує успіх свого господаря.
Інша помилкова думка полягає в тому, що при вживанні вуглеводів слід дотримуватися принципу «чим краще, тим краще». Вуглеводи - це паливо для нашого організму, вони забезпечують енергію, необхідну нашому організму для безперебійної роботи. Тому їх правильне споживання, спортсменами, особливо аеробною активністю, а недостатнє споживання вуглеводів знижує працездатність, послаблює стійкість, і оскільки всі хочуть розвиватися якомога швидше, вони намагаються поповнити себе енергетичними вуглеводами і не враховують наслідки надмірного споживання. як резервне джерело енергії, але набагато простішим, більш ПРИРОДНИМ способом: у вигляді жиру, як правило, навколо нашої талії. Дослідження чітко показали, що ті, хто становить 40% від загальної норми споживання калорій, і ті, хто складає 60% вуглеводів, досягають того ж розвитку.
Третя помилкова думка полягає в тому, що нам потрібно повністю виключити жир зі свого раціону. Незважаючи на факти, згадані в попередньому розділі, надмірне споживання жиру відповідає за проблеми, спричинені ожирінням. Жири вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки. Американці їдять або занадто багато, або занадто мало жиру. Жоден із цих методів не є хорошою тактикою для схуднення. Недостатнє споживання жиру також може спричинити серйозні проблеми у функціонуванні нашого організму, наприклад, вітаміни, які розчиняються в незамінних жирах, не засвоюються. Більшість людей, які харчуються, вважають, що кожен спожитий ними грам жиру з’являється на їх тілі як жир. Це помилка! Правда полягає в тому, що споживання жиру також можна використовувати як джерело енергії, як тільки наш організм переходить у стан негативного енергетичного балансу. Дослідження доводять той факт, що при однаковому споживанні калорій при 10-50% споживання жиру ми можемо досягти того самого результату при втраті ваги. Тож одне - правильно визначити значення калорій, необхідних для наших цілей та фізичної активності. Ексклюзивність дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами, що застосовується дотепер, є помилковим уявленням.
Класифікація вуглеводів
Якщо ми вже знаємо, що нам потрібно уникати надмірного споживання вуглеводів, то саме час придивитися до них уважніше. Ми знаємо, що всі вуглеводи розщеплюються до глюкози і потрапляють у кров. Різниця між кожним видом вуглеводів полягає в тому, як швидко це все відбувається. Всмоктування є особливо важливим фактором рівня енергії, зменшення жиру та збереження здоров'я.
Їжа класифікується за так званим глікемічним індексом, що означає, наскільки швидко досліджувана речовина потрапляє в кров у вигляді глікогену і доступна як джерело енергії. Вступ вуглеводів з високим глікемічним індексом до крові означає різке підвищення рівня цукру в крові. Це призводить до раптового виділення інсуліну, який виводить глюкозу з крові і таким чином знижує рівень енергії до летаргічного рівня. І ще гірше, жирні кислоти не витрачаються. Отже, продукти з високим глікемічним індексом вдвічі небезпечніші, роблячи їх жирними та ледачими.
Раніше експерти вважали, що вживання простих цукрів слід уникати з вищезазначених причин. Окрім справжньої їжі, їжа, яка до цього часу цінувалась як джерело енергії, також має досить високий глікемічний індекс, ніж деякі макарони, рис та картопля. Хліб і крупи також часто незручні, вони досить швидко перетравлюють енергетичний рівень і призводять до жиру. На щастя, є продукти з низьким глікемічним індексом. Вони стабілізують рівень енергії, знижують викиди інсуліну і, швидше за все, призводять до продуктивних тренувань та довготривалої життєвої сили. Ці страви можна вибрати з таблиці нижче.