Схуднути за допомогою простих і смачних рецептів
"Скільки вуглеводів я можу з'їсти на день у фазі круїзу?" Естер (Facebook)
Естер залишила мені це питання на моїй сторінці у Facebook, і мені було цікаво розширити інформацію, яку я їй передав, бо я знаю, що Зараз багато людей починають дієту Дюкана, і ця річ з вуглеводами може трохи заплутати. Крім того, ніколи не завадить переглянути основні принципи дієти, навіть коли ми це вже знаємо, і в кінці допису я дам ще одну інформацію для тих, хто хоче дуже і дуже суворо контролювати вуглеводи.
Вуглеводи заборонені під час круїзної фази
Якщо вам подобається, ми спочатку розглянемо вуглеводи, які заборонені під час круїзної фази: це прості вуглеводи, крупи, бобові та фрукти. Цих гідратів слід уникати до досягнення фази консолідації:
- прості гідрати та каші: хліб, макарони, рис, картопля, лобода, тапіока, цукор, мед
- овочі: сочевиця, нут, квасоля, квасоля
- фрукти: за винятком ягід лимона та годжі, або невеликої кількості полуниці (полуниці), щоб зробити терпимий йогурт з фруктами.
Які ж гідрати ми можемо взяти під час круїзу?
Це гідрати, дозволені під час круїзної фази: овочі та зелень, вівсяні та пшеничні висівки, молочні продукти, насіння льону та чіа, сухе молоко, лимон та ягоди годжі. Давайте розглянемо їх по одному:
- Овочі та овочі, в достатку в день рослинних білків PV, в обід, в обід, а чому ні? Також на сніданок та перекуси (у дні круїзу на ПВ я їв салат із сиром Бургос та тунцем, і зараз роблю це щодня) У дні чистого білка у нас є ті, хто дозволений як приправа, в кількості, необхідній для ароматизації їжі (цибуля, часник, перець, помідор, соління в оцті)
- Оновлення за листопад 2015 р Якщо ви робите “Advanced Dukan”, у вас також є овочі з нульовим вмістом вуглеводів на дні чистого протеїну, як в оригінальній дієті Dukan, так і в новій дієті, Ladder (натисніть тут, якщо ви хочете дізнатись більше про Advanced Dukan)
- Вівсяні та пшеничні висівки: вони є важливим джерелом гідратів, тому обмежуються 2 столовими ложками вівсяних висівок + 1 пшеничними висівками на людину на день.
- Знежирені йогурти, сири та молоко: Як це було під час фази нападу, рекомендується не перевищувати 1 кілограм молочних продуктів на людину на день, оскільки вони багаті вуглеводами, а надмірне споживання може призвести до застою. З рідким молоком потрібно бути особливо обережним, оскільки в ньому найбільше гідратів. Ідеально - не перевищувати склянку рідкого молока на день.
- Насіння льону та чіа: Вони є чудовими джерелами клітковини і мають ефект губки, подібний до ефекту висівок, але обмежуються однією столовою ложкою на людину на день.
- Сухе молоко: обмежується максимум 3 столовими ложками, не дуже повною на одну людину на день.
- Ягоди лимона та годжі: дозволені лише фрукти протягом всієї дієти, навіть в Атаці. Лимон використовується як приправа і для ароматизації чаїв та настоїв, але його не слід приймати у великих кількостях. Ягоди годжі обмежені 2 столовими ложками на людину на день.
Що терпимо, що вони? Скільки я можу взяти на день?
До гідратів, дозволених у фазі круїзу, також додаються Tolerated: серія інгредієнтів, які вносять різноманітність в раціон, але обмежені, оскільки в них занадто багато вуглеводів, занадто багато солі або занадто багато жиру вважати їх придатними за бажанням.
На цьому зображенні у вас є оновлений список дозволених, до яких належать кукурудзяний крохмаль, соєве борошно, соєві йогурти, знежирені йогурти з шматочками фруктів (без додавання цукру, вершків, кокосового молока тощо). Це приймається до максимум двох переносимих одиниць на день, які можуть бути з однієї їжі або комбіновані: тобто це може бути, наприклад, 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю + 1 соєве борошно, 1 йогурт 0% з фруктами + 1 столова ложка вершків. Поєднуйте ті, що переноситься на ваш смак, не перевищуючи рекомендовані кількості.
Ще одна інформація для тих, хто хоче бути надзвичайно суворим з вуглеводами
Для більшості дієта Дюкана чудово підійде просто Слідкуйте за письмом за вказівками щодо дозволених вуглеводів, які я щойно узагальнив, і які саме подає П’єр Дюкан у своїх книгах та на офіційних сторінках дієти. Вони прості і легко запам’ятовуються.
Але для тих, хто шукає більш детальне керівництво щодо того, скільки вуглеводів потрібно приймати у фазі круїзу, як у дні чистого білка, так і в дні рослинних білків., Щоб забезпечити суворий контроль кількості вуглеводів і змусити організм ефективніше спалювати накопичений жир, доктор Альваро Кампілло, автор книги «Вся правда про дієту Дюкана», дає нам дуже точну інформацію, що може бути дуже корисним.
Готуйся, бо тут треба міряти і рахувати. Це передбачає додаткові зусилля протягом перших двох-трьох днів, оскільки нам доведеться займатися математикою. Але через пару днів ви це зрозумієте, і вам стане набагато легше.
Це рекомендація Альваро Кампійо: візьміть свою вагу як еталон, добова межа вуглеводів становить один грам вуглеводів на грам маси тіла.
- У круїзному PV приймайте до одного грама вуглеводів на кожен кілограм, який ви важите. Скажімо, ваша вага становить 80 кілограмів: це було б 80 грамів вуглеводів на день.
- у Crucero PP намагається обмежити споживання вуглеводів до половини. Тобто, якщо ви важите 80 кілограмів, ідеальним буде вживання максимум 40 грамів вуглеводів на день.
При цьому накопичений жировий механізм працює з максимальною продуктивністю. Але будьте обережні: грами вуглеводів не є грамами ваги кожного продукту. Тут настає ускладнення.
- в середньому, У 100 грамах зелені та овочів міститься від 1 до 3 грамів вуглеводів, тому в ПВ ми можемо їсти овочі в надлишку, а тіло продовжує спалювати жир.
- на склянку молока припадає 12 грамів вуглеводів, саме тому ми повинні бути обережними з рідким молоком, особливо в ПП, і вибирати молочні продукти з меншою кількістю вуглеводів: наприклад, 250-грамова ванна Свіжий сир типу Бургос містить всього 5 грам гідратів.
- те саме відбувається з сухим молоком: 3 столові ложки сухого молока містять від 10 до 12 грам вуглеводів, для сухого молока, яке НІКОЛИ не приймається за бажанням.
- кукурудзяний крохмаль - це інгредієнт, за яким нам доводиться спостерігати найбільше: він забезпечує багато вуглеводів, ні клітковини, ні вітамінів. надлишок кукурудзяного крохмалю виводить нас з оптимальної зони спалювання жиру: 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю містить 17 грамів вуглеводів, якщо він не дуже повний.
А для тих, хто хоче спалювати жир, бути дуже інтенсивним
Ще один внесок Альваро Кампійо: не приймайте більше 12 грамів вуглеводів під час кожного прийому їжі. Це означає, що, наприклад, якщо у нас є рецепт, виготовлений з 1 столовою ложкою кукурудзяного крохмалю, ми повинні розподілити його принаймні за два прийоми їжі (обід і закуска, обід і вечеря, сніданок і перекус). Або що якби ми випили склянку молока з цією їжею, було б краще не додавати більше вуглеводів.
Наприклад, його можна взяти на сніданок йогурт 0% жиру, без додавання цукру (від 6 до 7 грамів вуглеводів), близько 30 грамів холодних нарізок індички з трьома американськими млинцями + 1 або 2 столові ложки млинцевого соусу (приблизно 5 грамів вуглеводів) і кава або настій (0 грам).
ОНОВЛЕННЯ:
Для розрахунку гідратів Вони повинні бути чистими гідратами, тобто відніманням клітковини. У цій статті ви отримаєте більше інформації про те, як розраховуються чисті гідрати.
Але я не хочу рахувати! Хіба не з тим, що говорить П'єр?
Рекомендації Альваро Кампійо розроблені для тих, хто прагне до оптимального спалювання жиру, але вони ще більше ускладнюють дієту. Вони ідеально підходять для тих, хто хоче суворіших правил і вважає за краще детально контролювати, що вони їдять. Але як я вже говорив вище, Слідуючи вказівкам П’єра Дюкана до листа, досить запустити механізм спалювання жиру і схуднути в хорошому темпі. Крім того, якщо нічого не рахувати і не обчислювати, дієта стає набагато простішою.
Що ви думаєте про внесок Альваро Кампійо? Чи вважаєте ви це корисним?
Доктор Альваро Кампійо написав декілька книг про харчування, серед яких "Вся правда про дієту Дюкана", затверджена П'єром Дюканом, і яку я рекомендую, оскільки це дозволить зняти багато сумнівів щодо дієти. Якщо вам потрібно задати йому запитання щодо цих рекомендацій, це його блог Чого ваш лікар не знає і це ваш рахунок Twitter
Більше СУМНІВ щодо дієти Дюкана натисніть тут
- щоб полегшити Я почну давати вуглеводи на порцію у кожному рецепті, як я це зробив у рисі з тріскою
- ось дуже повна таблиця вуглеводів:Ви повинні шукати їжу, а потім зробити віднімання: відніміть перше значення, яке з’являється друге, оскільки це загальні вуглеводи та клітковина, ми хочемо, щоб вони були чистими, без клітковини