Покажчик змісту
Дієта Дюкана це одна з дієт з високим вмістом білка що базується на розрізненні корисної та поганої їжі, де поганою, паршивою плівкою є вуглеводи. Це стало однією з найвідоміших дієт у світі.
Ключ у білку. Вживання великої кількості білка дозволяє довше насичуватися, вимагає часу і праці, щоб перетравити їжу, і в ньому дуже мало калорій у порівнянні з вуглеводами.
Щоб ви краще розуміли як робити дієту Дюкана, нижче ми розберемо все, що вам потрібно знати про цю дієту, щоб ефективно схуднути.
Дієта Дюкана (подібно до палео дієти) має претензії «повернення до походження первісної людини»- як він описує це на своєму веб-сайті, в якому він описує себе первісною людиною, яка жила, полюючи, в основному споживала білок, що дозволило йому бути в хорошому фізичному стані. Ось чому вони прагнуть перетворити дієту на возз'єднання з тим, що її творці називають "природним" вживанням їжі.
Однак вони забувають важливий аспект, і він полягає в тому, що до епохи неоліту людина не стала фермером, а овочі та бобові культури до цього моменту не стали присутніми в його раціоні.
Дієта Дюкана не згадує, що харчові потреби первісної людини щодо сучасної людини істотно змінилися. Хоча він виконував дуже сильні фізичні вправи більше 8 годин на день, сучасна людина проводить їх, сидячи в офісі або незалежно від своєї професії.
Хоча він і рухається, нинішній чоловік та жінка не бігають, не стрибають, не піднімаються та не ховаються на полювання, отже надлишок білка не потрібно, швидше навпаки.
Плюси і мінуси дієти Дюкана
- Ви можете з’їсти ту кількість, яку хочете відчути ситою
- Ви відчуваєте ситість набагато довше
- У нього багато правил, яких слід дотримуватися
- Це не відповідає харчовим показникам
Фази
Загалом ви повинні знати, що дієта Дюкана складається з 4 основні фази в якій розробляється дієта. Вони такі:
- Фаза атаки, Це перший, дуже агресивний, він складається з плану аварій через споживання лише білків і виключно
- Фаза круїзу, в основному більше білка в поєднанні з дуже малою кількістю овочів.
- Фаза консолідації. Більше білків, з 2 вечерями, де вони дозволяють їсти все, що завгодно.
- Фаза стабілізації. Поступово вони повертаються до більш різноманітної дієти.
Але щоб краще зрозуміти кожну з фаз Дюкана, нижче ми проаналізуємо їх по черзі.
Фаза атаки дієти Дюкана
Це перша фаза всього. Протягом цього часу вам потрібно їсти лише чистий білок, тому це вважається «шоковою» фазою, яка підготує ваше тіло до розробки дієти.
На цьому етапі так їсти можна лише білок. Тобто будь-яка інша група продуктів харчування буде повністю заборонена. Оскільки це така сувора дієта, лише ця фаза можна продовжити з 3 до 5 днів, ніколи знову.
їжа що ви можете включити:
- Нежирне м’ясо
- Риба
- Яйця
- Знежирене молочне
- Ковбаси з низьким вмістом жиру
Слід уникати споживання вуглеводів та овочів, оскільки вони поступово включатимуться в наш раціон. Крім того, білки, які ви вживаєте, повинні бути злегка приготовленими, без олії та без соусів.
Під час цієї першої фази дієти ви можете досягти скинути від 3 до 5 кіло. Але важливо продовжувати дотримуватися дієти, бо в іншому випадку ви відчуєте ефект відскоку, і все, чого ви досягли за ці дні, втратите.
Круїзна фаза
Зараз ми продовжуємо з другою фазою дієти Дюкана, щоб зараз говорити про фазу, відому як "круїз". Тут ви можете додати овочі у свій раціон, але ОЧЕ, не фрукти їх можна взяти ще. Не забуваємо, що фрукти - це вуглеводи, отже, їх ще не можна вживати при цій дієті.
Отже, продукти, які можна приймати на цьому етапі, є білки та овочі. Всі вони готувались злегка, і, в цьому випадку, ви могли б використовувати щіпку оливкової олії.
У фазі круїзу a планування харчування бетон, який перетинає 1 день вживання білка та овочів, а інший день вживання лише білка. Наприклад:
Ця фаза слід продовжити на 7 днів слідуючи цьому плануванню, яке ми щойно вказали. Перш за все: відсутність вуглеводів і, отже, відсутність фруктів.
Фаза консолідації
На цьому етапі ми можемо почати вводити інші продукти, які в решті раціону були заборонені. Тому ми виявляємо, що на цей момент в раціон ми можемо включити:
- 2 шматочки фруктів на день
- 2 скибочки цільнозернового хліба на день
- 1 порція вуглеводів 1 раз на тиждень
У будь-якому випадку основою дієти і надалі буде суміш білків з овочами. Тільки 1 день на тиждень ви можете вводити вуглеводи, такі як бобові, коричневий рис тощо.
У будь-якому випадку, ви повинні знати, що такі є абсолютно заборонені продукти на цій фазі дієти Дюкана:
- білий рис
- Біла паста
- Банан
- Виноград
- Вишні
Крім того, найхарактернішим для цієї фази є те, що існує 2 прийоми їжі на тиждень, коли ви можете прийняти одне пиво або келих вина.
На цьому етапі ми програємо 1 кілограм кожні 10 днів, приблизно. Тому тривалість цієї фази буде залежати саме від кількості ваги, яку ви хочете схуднути: якщо ви хочете скинути 10 кілограмів, вам повинно бути 100 днів.
Фаза стабілізації
На цьому етапі вам доведеться дотримуйтесь цих приміщень:
- Раз на тиждень ви повинні робити 1 день лише білка
- Займіться фізичними вправами не менше 20 хвилин на день
- З’їдайте 3 шматочки фруктів на день як вимогу
- Пріоритетні цільнозернові вуглеводи в порівнянні з білою, вишуканою версією
- Пийте 2 літри води на день для виведення токсинів
Дозволена їжа
Залежно від фази дієти Дюкана що ви знайдете, ви можете включити ряд продуктів харчування або інші. Тому, щоб поговорити на цю тему зараз, ми проаналізуємо різні інгредієнти, які ви можете приймати стосовно фази дієти, в якій ви перебуваєте.
Фаза атаки: (лише білки)
- М’ясо корови
- Пісна свинина
- Домашня птиця без шкіри
- Риба і молюски
- Яйця
- Знежирене молочне
- Рослинні білки: тофу, сейтан і темпе
- 1 столова ложка половини вівсяного вівса
Фаза круїзу (білки та овочі)
- Зелені листові овочі (шпинат, салат тощо)
- Капуста: брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та ін.
- Овочі: перець, баклажани, спаржа, огірки, артишоки, селера, помідори, зелена квасоля, кабачки, цибуля-порей та ін.
- Гриби
- Потрібно 2 столові ложки вівсяних висівок
Фаза консолідації
- 1 плід на день
- 2 скибочки цільнозернового хліба на день
- Вуглеводи: 1 порція на тиждень (якщо це цільне зерно)
- м'ясо
- Вечірка для святкування: 2 дні на тиждень ви можете насолоджуватися безкоштовною трапезою у супроводі келиха вина або пива
- 2 з половиною ложки вівсяних висівок
Остання з фаз відома як "стабілізація", і в ній ви можете споживати всі продукти, про які ми вже згадували, але беручи до уваги деякі основні правила, такі як, наприклад, 1 день на тиждень слід їсти лише чистий білок.
Заборонена їжа
Цукерки та цукристі
Рагу або рагу
Однак ми радимо вам уважно прочитати правила, щоб правильно скласти дієту на кожному етапі, оскільки дієта Дюкана - це дуже обмежений план харчування, який значно обмежує споживання вуглеводів.
Приклад щоденного меню
Ми продовжимо ділити інформацію про цю дієту залежно від того, коли ми зустрічаємось. Як ми бачили, вони існують 4 видатні та чітко диференційовані фази, тому меню кожного етапу різне.
Тут ми залишаємо вам приклад меню відповідно до фази, в якій ви перебуваєте, і це може послужити натхненням для розробки власної дієти.
Меню Дюкана: Фаза атаки
Сніданок
Їжа
- запечена курка, прикрашена прованськими травами
- Яйце, зварене круто, фаршироване тунцем
- натуральний йогурт 0%
Перекус
- Настій
- Свіжий сир 0%
Вечеря
- Курячий суп
- Запечена підошва з морепродуктами
- желатин 0%
Приклад меню фази круїзу
Сніданок
Їжа
- Курка на грилі з обсмаженими овочами
- 0% йогурту з 2 столовими ложками вівсяних висівок
Перекус
Вечеря
- Запечений хек
- варена цвітна капуста
- Настій
Меню фази консолідації
Сніданок
Їжа
Перекус
Вечеря
- Кабачки на грилі
- Курка з лимоном
- 1 яблуко
Рецепти
Тут ми залишаємо вас a приклад 3 рецептів Дюкана які ви можете приймати під час будь-якої з 4 фаз, про які ми вже згадували, і які засновані на чистому білку.
Чисто білковий салат
Для виготовлення цього салату ми будемо використовувати як білки, так і овочі, тому він дозволений на всіх фазах дієти за винятком першого, "Атака". Інгредієнти, які ви можете використовувати:
- 1 банка натурального тунця
- Морепродукти, різноманітні за своєю природою (молюски, молюски тощо)
- Яйця
- Нарізані овочі: цибуля, червоний перець, огірок, корнішон тощо.
Помідор вважається ФРУТОМ, тому його не можна включати в цей салат.
Як зробити хліб Дукан простим способом
Найскладнішим для багатьох людей, які дотримуються цієї дієти, є сніданки. З цієї причини існує рецепт Дюкана, який наслідує хліб, і, отже, ви можете насолоджуватися сніданком лише з білків, але з стравою, дуже схожою на бутерброд або тост вранці.
Щоб зробити цей хліб, який може бути приймати на будь-якій з фаз, вам знадобляться ці інгредієнти:
- 2 столові ложки вівсяних висівок
- 1 столова ложка пшеничних висівок
- 1 столова ложка збитого 0% сиру - Якщо ви хочете, щоб хліб був солодким, замість збитого сиру додайте 1 столову ложку нежирного простого йогурту
- 1 яєчний білок
- Ѕ столова ложка дріжджів
Щоб приготувати хліб Дукан, вам просто потрібно дотримуйтесь інструкцій що ми дамо тобі далі.
Курячі рулети Дюкан
Ще один з рецептів Дюкана, який можна взяти всі фази Це те, що ми представляємо вам далі. Це дуже легко зробити і, крім того, це дуже смачно. Для цього вам знадобляться такі інгредієнти:
- Курячі грудки
- Йоркська шинка
- 1 столова ложка збитого сиру 0%
- Сіль і перець
- Каррі (за бажанням)
Для приготування цієї страви потрібно просто змішати сир з сіллю, перцем і каррі. Тепер ви повинні намазати кожну курячу грудку цим соусом, переконавшись, що кожна сторона добре просочена.
Поверх грудей слід покласти скибочку шинки, а тепер акуратно скрутити, щоб вона не зламалася. Оберніть кожен рулет срібною фольгою і дайте варити в духовці 30 хвилинс при температурі 180ВєС.
Ризики дієти Дюкана
Що насправді насторожує, це те, що його дієта, заснована на маркетингу та швидких результатах, зуміла переважати у багатьох країнах. Є дієта, якої дотримуються мільйони людей, які ігнорують згубність дієти для свого здоров’я.
Тут ми узагальнюємо їх небезпеки та проблеми що входить до дієти Дюкана:
Це справді працює?
Dukan - це дієта, яка може допомогти вам схуднути, але багато людей, як тільки вони відновлять свої збалансовані харчові звички, повертають собі певну вагу. Тому існує серйозний ризик страждання від страшного ефект відскоку, скільки б ми не робили остаточну фазу стабілізації.