Калорії - це просто міра енергії. Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж витрачати. Навпаки, ви худнете, якщо вживаєте більше калорій, ніж споживаєте.

щодо

Тим не менш, скорочення калорій без урахування їжі, яку ви їсте, як правило, не є стійким способом схуднення. Наприклад, вибір їжі, щільнішої до поживних речовин, більше принесе користь вашому здоров’ю, ніж вибір продуктів, бідних на поживні речовини.

Хоча це працює для деяких людей, більшість з них зголодніють і з часом повертаються до своїх старих звичок.

З цієї причини я настійно рекомендую зробити щось інше постійні зміни щоб допомогти вам підтримувати тривалий дефіцит калорій, не голодуючи.

Наука показала, що такі зміни дієти та способу життя допомагають вам схуднути.

1. Їжте більше білка

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.

Включення білка в свій раціон - це простий і ефективний спосіб схуднення з мінімальними зусиллями.

Дослідження показують, що білки підвищують обмін речовин і допомагають стримати апетит.

Оскільки білок є макроелементом, якому для метаболізму потрібно найбільше енергії, дієта з високим вмістом білка може збільшити кількість спалених калорій.

Вживання білка допомагає довше залишатися ситим і може споживати менше калорій протягом дня. Це дослідження показало, що люди, які споживають 30% калорій з білками, споживають на 441 калорію менше на день.

Іншими словами, ви можете збільшити кількість спалених калорій і зменшити кількість споживаних калорій, просто збільшивши білок у своєму раціоні. Крім того, білок також може допомогти вам боротися з тягою.

У цьому дослідженні 2011 р. Споживання 25% щоденних калорій з білка зменшило нав'язливі думки про їжу на 60%, а також бажання їсти пізно ввечері на 50%.

Якщо ви хочете схуднути стабільно і з мінімальними зусиллями, подумайте про збільшення споживання білка.

Вони можуть не тільки допомогти вам схуднути, але й запобігти або зменшити відновлення ваги.

АНОТАЦІЯ

Збільшення споживання білка може посилити ваш метаболізм, допоможе вам боротися з тягою і значно знизити апетит. Це може допомогти вам схуднути і утримати його.

2. Уникайте солодких газованих напоїв та фруктових соків.

Ще одна порівняно легка зміна, яку ви можете зробити, - це виключити з раціону калорії рідкого цукру.

Сюди входять безалкогольні напої, фруктові соки (включаючи натуральні), молоко з розчинним у цукрі какао та інші напої з додаванням цукру.

Ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як і тверді калорії.

З цієї причини вживання солодкої газованої води не призводить до автоматичного компенсації мозку, змушуючи їсти меншу кількість інших речей.

Дослідження показали, що солодкі напої сильно пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння. Це дослідження серед дітей показує на 60% вищий ризик для кожного щоденного напою солодкого напою.

Шкідливий вплив цукру виходить за рамки збільшення ваги. Вони можуть негативно вплинути на ваше метаболічне здоров’я та збільшити ризик розвитку багатьох захворювань.

Вживання фруктів, які також містять клітковину та інші важливі поживні речовини, не пов’язано з такими ж негативними ефектами, як вживання фруктового соку або інших солодких напоїв.

Вживання великої кількості доданого цукру та солодких напоїв може зашкодити вашому здоров’ю різними способами. Немає фізіологічної потреби вживати ці напої, і довгострокова користь від їх уникнення може бути величезною.

АНОТАЦІЯ

Важливо уникати солодких газованих напоїв та фруктових соків, оскільки рідкий цукор є найбільш жирним інгредієнтом західної дієти.

3. Пийте більше води

Дуже простий прийом для збільшення схуднення - пити більше води.

Дослідження показали, що вживання води може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом наступних 90 хвилин.

Випиваючи близько восьми склянок (2 літри) води на день, можна спалити приблизно на 96 калорій більше.

Однак останні дослідження показують, що вживання води може не збільшити кількість спалених калорій.

Момент, коли ви п'єте воду, може бути ще важливішим. Вживання води безпосередньо перед їжею може допомогти вам зменшити почуття голоду і змусить вас вживати менше калорій.

У цьому 12-тижневому дослідженні вживання 0,5 літра води за півгодини до їжі призвело до того, що люди втрачали на 44% більше ваги (20).

У поєднанні зі здоровою дієтою корисно пити більше води, особливо перед їжею, якщо вам потрібно схуднути.

Пийте напої з кофеїном, такі як кава та зелений чай, так само може трохи стимулювати ваш метаболізм, Принаймні в короткостроковій перспективі. Це пов’язано зі схудненням та утриманням.

АНОТАЦІЯ

Деякі дослідження показали, що питна вода може посилити ваш метаболізм. Вживання його за півгодини до їжі може допомогти вам з’їсти менше калорій.

4. Фізичні вправи та підняття тягарів

Коли ви споживаєте менше калорій, ваше тіло компенсує це за рахунок економії енергії, що змушує спалювати менше калорій.

Ось чому тривале обмеження калорій може значно знизити ваш метаболізм.

Крім того, це може спричинити втрату м’язової маси. М'язи метаболічно активні, тому це може ще більше зменшити ваш метаболізм.

Єдина перевірена стратегія запобігання цьому ефекту - це тренування м’язів за допомогою силових тренувань. Було показано, що тренування запобігає втраті м’язів і утримує ваш обмін речовин від уповільнення під час тривалого обмеження калорій.

Намагаючись схуднути, крім втрати жиру, важливо зберегти або зміцнити м’язи.

Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, вам слід подумати про вправу ваги тіла вдома. Як віджимання, присідання та присідання.

Займатися кардіотренажерами, такими як ходьба, плавання або біг, також може бути важливим не лише для схуднення, але й для оптимального стану здоров’я та загального самопочуття.

Крім того, фізичні вправи мають безліч інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги, такі як збільшення тривалості життя та рівня енергії, менший ризик захворювань та просто самопочуття з кожним днем.

АНОТАЦІЯ

Підйом ваги важливий, оскільки він зменшує втрату м’язів та запобігає уповільненню швидкості метаболізму.

5. Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів

Зниження вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення, оскільки це зменшує апетит і змушує вживати менше калорій.

Дослідження показали, що добре спланована дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до втрати ваги в два-три рази більше, ніж дієта з низьким вмістом жирів і калоріями.

Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров'я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

Однак вам не потрібно їсти менше вуглеводів. Тільки обов’язково їжте якісні вуглеводні джерела з високим вмістом клітковини, орієнтуючись на цілісну їжу, що складається з одного компонента.

АНОТАЦІЯ

Різання вуглеводів може допомогти вам схуднути, зменшуючи апетит і змушуючи вживати менше калорій.

Завершення

Кількість калорій, яка потрібна вам на день, залежить від того, чи хочете ви зберегти, втратити або набрати вагу, а також від ряду інших факторів, включаючи вашу стать, вік, зріст, поточну вагу, рівень активності та стан обміну речовин.

Скорочення калорій не означає голодування. Деякі прості зміни у вашому харчуванні та способі життя, такі як фізичні вправи, правильне зволоження та збільшення споживання білка, можуть допомогти вам схуднути та покращити стан здоров’я.

Щоб точно знати, яка у вас швидкість метаболізму, скільки калорій ви повинні вживати щодня, яка дієтична стратегія та які продукти найкраще підходять для вас, ви можете проконсультуватися з нашим дієтологом-дієтологом. Зверніться до дієтолога