Лише п'ята частина жінок піднімає тягар у спортзалі два і більше разів на тиждень. Ми запитали у трьох експертів ключі до схуднення.

фітнес

Лише п'ята частина жінок піднімає тягар у спортзалі два і більше разів на тиждень. Страх надлишку м’язів, доданий до міфу про те, що тільки кардіо може допомогти нам схуднути, є причинами, через які багато жінок роблять еліптичних найкращими друзями схуднути. Однак недавнє дослідження показує, що підняття ваги допомагає, точно, її втратити. Дослідження штату Пенсільванія поділило учасників на три групи: одну, яка не займалася фізичними вправами, іншу, яка займалася лише аеробними вправами, та іншу, яка поєднувала це з підняттям ваги. Останні втратили більше жиру, ніж останні. Причина в тому, що підняття ваги спалює жир, тоді як кардіо - як м’язи, так і жир. Втрата м’язів призводить до схуднення, коли ви наступаєте на вагу, але це не обов’язково помітно в дзеркалі.

Як би цього було недостатньо, інше дослідження вказує на те, що у віці від 30 до 50 років ми втрачаємо 10% м’язової маси нашого тіла, тому цілком ймовірно, що ця втрата замінюється жиром. І не забуваємо, що фунт жиру займає на 18% більше місця, ніж фунт м’яза. "Силові вправи допомагають людям втрачати жир, оскільки вони збільшують м’язову масу. Це метаболічно активно, тобто витрачає жир", пояснює Густаво Гонсалес, технічний директор спортивного клубу Reebok.

Отже, відкладемо бігову доріжку? Чи не правда, що кардіо - це ключ до втратити вагу? "Людина, яка хоче схуднути, повинна поєднувати серцево-судинні та силові вправи. Обидва спалюють калорії, але силові вправи збільшують м'язову масу. Отже, це збільшує базальні витрати. Тобто ви спалите більше калорій протягом решти дня. Також, силова робота сприяє гормональному середовищу, яке сприяє спалюванню жиру ", вказує Ісаак Салінас, менеджер з фітнесу Віргінської Арагонії.

Ми поговорили з трьома експертами, щоб зруйнувати міф про те, що підняття тягарів служить лише для набору м’язів, але не для схуднення.

Хуан Карлос Лопес, менеджер з фітнесу в Holmes Place Palacio de Hielo, запевняє, що вам потрібно поєднувати кардіо з силою в рівних частинах. У випадку, якщо у вас надмірна вага, Ісаак Салінас захищає a тренувальна програма прогресивний, включаючи силові та кардіотренажери. "Краще починати з дуже частих, коротких та низькоінтенсивних сеансів (з 15 хвилин кардіо та 15 сил), п'ять разів", - уточнює він.

Один із загальних сумнівів полягає в тому, чи зручно робити присідання, коли у вас багато кишок. Згідно з дослідженням Гарвардської школи громадського здоров'я, підняти тягар ефективніше, ніж біг або будь-яка інша серцево-судинна вправа для зменшення гучності.

"Програма повинна включати силові вправи з самого початку, які включають прес і серцево-судинну діяльність. Гіпопресивні вправи дуже добре допомагають зменшити обхват живота", - пояснює Густаво Гонсалес, спортивний технічний директор спортивного клубу Reebok. "Слід враховувати, що витрата калорій на силові вправи може бути набагато вищими, ніж на серцево-судинну, особливо якщо останні практикуються на низькій потужності", вказує Хуан Карлос Лопес, менеджер з фітнесу Holmes Place Palacio de Ієло.

Ісаак Салінас, фітнес-менеджер Віргінської Арагонії, вважає, що це вчасно Робити сухарі, хоча він запевняє, що це не змусить нас зменшити кишечник. "Силові вправи сприяють спалюванню жиру після тренування. Це правда, що основна робота зі стабілізації, яка підкреслює черевний пояс, може затягнути цей пояс, який буде послаблений високим рівнем вісцерального жиру, і сприятиме зменшенню окружності талії, але ніколи не сприятиме втраті жиру ".

Ми використовуємо нашу розмову з цими трьома експертами в цій галузі, щоб заглибитися в твердження, зроблене Ісааком Салінасом на початку, що підняття тягарів збільшує базальний опік. Чи правда, що вправи з обтяженням спалюють калорії протягом наступних 72 годин? кардіо вправи оскільки силові спричиняють витрати після тренування. Все пов’язано з інтенсивністю, з якою вони виконуються ", - пояснює Густаво Гонсалес зі спортивного клубу" Reebok ". Хуан Карлос Лопес із" Holmes Place Palacio de Hielo "пояснює причину, чому силові вправи спалюють калорії після тренувань." Заміна енергетичних систем а усунення структурних пошкоджень, які існують у всій силовій діяльності, передбачає роботу та час енергоспоживання для відновлення та переведення нашої системи у стан, що перевищує початковий ".

Тепер, коли ми знаємо, що підняття тягарів може допомогти нам втратити розмір, скільки ваги повинна піднімати гантелі жінка, яка хоче схуднути? Ісаак Салінас, з Віргінської Арагонії, відповідає на наше запитання: "Жінка, яка має трохи зайву вагу і має низький фізичний стан, повинна починати з 2 підходів по 15 повторень для 4 вправ і від 15 до 20 хвилин серцево-судинних вправ. Вага повинна бути такою, що дозволяється виконувати до 20 повторень, хоча ми залишаємось на 15. Це відоме як характер зусиль, який у цьому випадку буде -5. Звідти ми будемо прогресувати щотижня, додаючи більше вправ, більше ваги, більше повторень, менше відпочинку час між серіями. Ми можемо змінити тисячу факторів, щоб не викликати застою ".

"Якщо говорити про людей з середньою формою, наприклад, про середньостатистичних користувачів тренажерних залів, ми б почали з вищого характеру зусиль. Ми розділили б тренувальна програма за групами м’язів або ланцюгами, а також 3 серії по 6 різних вправ на день. До цього ми додали б 20-30 хвилин серцево-судинних вправ та 10-15 HIIT інших, чергуючи. Щоб уникнути надлишку, бажано не підходити до м’язової недостатності в будь-яких вправах і особливо слухати своє тіло. Перерва, коли ми бачимо, що вона нам потрібна, може допомогти вам більше втратити вагу ніж погане тренування через накопичення втоми ", - пояснює Ісаак Салінас. Щоб правильно підібрати вагу для підняття, Хуан Карлос Лопес з Холмс-Плейс Паласіо-де-Ієло має максиму:" Завжди потрібно піднімати ту вагу, на яку це коштує ви дійсно досягаєте 15-20 повторень за кілька серій роботи ".

У нас, жінок, багато страх м’язової надмірно, і саме тому ми уникаємо присідання з вагою. Чи існує реальний ризик отримати небажаний обсяг? Всі троє експертів сходяться на думці, що жінкам надзвичайно важко набрати м’язи з тривожними темпами. Ісаак Салінас сприяє робити обтяжені присідання. "Після перших кількох тижнів м'язи стабілізуються і стануть тонкими, а жир буде продовжувати падати, що, безсумнівно, вдосконалить ваші ноги. Якщо ви займаєтеся лише кардіотренажерами, вам доведеться дорожче укладати ноги і навіть якщо вам вдасться вдосконалити вони будуть м’якими через відсутність тонусу та втрату м’язової маси. Ноги та сідниці, викуті на основі присідань, ідеально підходять. Ідеально змінити кількість повторень та збільшити вагу по мірі просування. Але не варто виконувати менше 8 повторень, щоб не ризикувати травмою через надмірну вагу, і не більше 20-30 повторень, щоб не перетворити силову роботу на серцево-судинну ".

"Досить не робити надмірну роботу однієї і тієї ж групи м'язів за 48 годин і поєднувати її з серцево-судинною роботою, щоб якимось чином полегшити цей ефект", - пояснює Хуан Карлос Лопес. Як часто нам доводиться збільшувати вагу, щоб піднімати? Фітнес-менеджер Holmes Place Palacio de Hielonos дає формулу: "Це потрібно робити щотижня. Ваше тіло буде знати, як сказати, як далеко воно може зайти".