РОБІТЬ СПОРТОМ БЕЗ ПЛАТЕЖЬ ЗА ЗАЛУ

Лише чверть години на день ви не тільки змусите серце працювати і поліпшити свою фізичну форму, але і прискорите обмін речовин і спалите жир протягом дня.

це є публічний домен що, щоб бути справді у формі, потрібно виконувати серцево-судинні вправи, які запускають наше серце. Інша справа - просто бажання мати гарний зовнішній вигляд, для чого може бути достатньо для виконання силових вправ, наприклад, ваги. Тепер, якщо ми дійсно хочемо бути у формі, тобто не задихатися від необхідності пробігти кілька метрів за автобусом, або приїхати задиханим після підняття по сходах або, просто, виконати мінімальну вправу, яку розуміє ВООЗ що ми повинні робити, щоб мати гарне здоров'я, ми повинні виконувати щонайменше 150 хвилин на тиждень легких аеробних вправ або 120 інтенсивних. Потрібно налаштувати серце на роботу, і це буде досягнуто лише в тому випадку, якщо ми виконуємо серцево-судинні вправи.

фітнес

У нас є кілька варіантів: побігти, покататися на велосипеді або поплавати, для чого нам дійсно потрібен час, і багато разів у нас його немає, або зробити таблицю вправ, яку ми пропонуємо нижче.

Лише 15 хвилин на день ви не тільки змусите серце працювати і вдосконалювати своє фізична форма, Це прискорить ваш метаболізм і спалить жир протягом дня, зменшуючи лінію талії і допомагаючи скидати зайвий жир і любити ручки.

План

Планування та час: п’ять днів на тиждень. 15 хвилин щодня.

Ми виступимо три сесії по п’ять хвилин кожна. Ви не відпочиваєте між вправами кожної серії, ви виконуєте цю і відпочиваєте лише одну хвилину між кожною з них.

Шведський стрибок

Ця вправа, яка спочатку може здатися безглуздою, ідеальна для розминки та підготовки нашого тіла до початку прискорити наше серце.

Виконання: Стоячи, руки по боках тіла, ми стрибаємо вгору, не рухаючись із майданчика, і, розкриваючи ноги в стрибку, піднімаємо руки, щоб торкнутися кистей рук над головою. Ми по черзі піднімаємо і опускаємо руки у вихідне положення під час стрибків кожного разу, виконуючи цей рух.

Повторення:

Базовий рівень: Виконуйте вправу протягом 20 секунд.

Середній рівень: Вправа протягом 40 секунд.

Поглиблений рівень: Продовжуйте виконувати стрибки протягом однієї хвилини.

Фокус: Набуваючи форми, прискорюйте вправу і швидше виконуйте стрибки.

Пропуск спереду

Завдяки цій вправі ми збільшуємо прискорення нашого серця і відточуємо його за рівнем інтенсивності.

Виконання: Встаючи і не рухаючись з сайту, імітуйте жест, який ви робите під час бігу. Підніміть коліна вперед, перебільшуючи природний біговий рух і супроводжуйте рух ритмічним ударом.

Повторення:

Базовий рівень: Виконуйте вправу протягом 10 секунд.

Середній рівень: Вправа протягом 30 секунд.

Розширений рівень: Продовжуйте виконувати рух протягом однієї хвилини.

Пропуск ззаду

Ця вправа дещо простіша за попередню або принаймні вимагає трохи менших зусиль, але вона допомагає нам підтримувати високий пульс.

Виконання: Стоячи, ми імітуємо рух, що біжить, але лише задню частину руху, тобто намагаємось доторкнутися п’ятами до сідниці.

Повторення:

Базовий рівень: Виконуйте вправу протягом 20 секунд.

Середній рівень: Вправа протягом 40 секунд.

Розширений рівень: Продовжуйте виконувати рух протягом однієї хвилини.

Скалер

Ця вправа дозволяє нам підтримувати пульс і одночасно вправляти прес.

Виконання: Лежачи обличчям вниз, у тому самому положенні, як якщо б ми виконували віджимання, ми спираємося на руки і кінчики ніг. У цьому положенні ми піднімаємо кожне коліно, щоб спробувати наблизити його до ліктя альтернативним способом.

Повторення:

Базовий рівень: Вправа протягом 30 секунд.

Середній рівень: Вправа протягом 40 секунд.

Розширений рівень: Продовжуйте виконувати рух протягом однієї хвилини.

Розетка тако

Виконання: У тому самому положенні, що і «Альпініст», ми тримаємо руки впираючись у землю і стрибаємо, з’єднавши ноги, намагаючись розмістити ноги якомога ближче до горизонтальної лінії, позначеної руками. Поперемінно стрибаємо вперед-назад, з’єднавши ноги.

Повторення:

Базовий рівень: Виконуйте вправу протягом 20 секунд.

Середній рівень: Вправа протягом 40 секунд.

Розширений рівень: Продовжуйте виконувати рух протягом однієї хвилини.

Стрибати присідання

Ця вправа зміцнює квадрицепс, головний м’яз нашого тіла, який допомагає захищати коліна та полегшувати рухи щоденного життя, які ми втрачаємо з віком, не усвідомлюючи цього.

Виконання: Стоячи з ногами на такому відриві, як плечі, ми спускаємося, згинаючи сідницю, поки ноги не знаходяться під кутом 90 °, намагаючись, щоб коли ми опускаємося, коліна ніколи не перевищували вертикалі наших ніг. Для підйому робимо невеликий стрибок, відриваючи ноги від землі. Поверніться у вихідне положення, і ми повторюємо вправу.

Базовий рівень: Виконуйте вправу протягом 10 секунд.

Середній рівень: Вправа протягом 15 секунд.

Розширений рівень: Продовжуйте виконувати рух протягом 25 секунд.

Burpees

Ця вправа є найбільш втомливою, але найповнішою, і ми робимо це в останню чергу підтримувати організм активним під час періоду відпочинку між підходами, який ми починаємо в кінці цієї вправи. Він є найбільш повним, оскільки активізує і приводить в дію все тіло, здійснюючи вправи на ноги, руки, черевний прес, поперековий та грудний відділи.

Виконання: У стоячому і вертикальному положенні ми присідаємо, упираючись руками в землю і зі стрибком рухаємо ногами назад, поки не опинимося в нижньому положенні. Ми робимо дно і знову піднімаємо ноги, поки знову не станемо навпочіпки. Стрибаємо і повертаємося у вихідне положення. Ми повторюємо вправу відповідно до свого рівня та фізичного стану.