фітнес

Давай, друзі, придумайте тих бубнів! На Брокерській біржі ми запропонували вам ненавидіти нас для провокування шнурків на шнурках, і в м’язи що ви не знали, що мали (навіть деякі анатоми кажуть, що їх не існує). Напевно всі ці зусилля того варті, коли ви бачите, що ваші талія починає зменшуватися і що після тонкого шару жир-лорзи вони починають це робити з’являються бажані грудочки, Ваш абс! Ми хочемо закликати вас зробити кілька тарілок!

Планка або праска є вправою ізометричного скорочення, що використовується для вдосконалення та зміцнювати наш м’язи живота, нижня частина тіла, плечі і перш за все Ядро". Він використовується як основна вправа в різних формах, таких як фітнес, пілатес, бойові мистецтва тощо.

Міркування, які слід взяти до уваги.

  • При виконанні вправ, кривизна спинної області не повинна надмірно згинатися і ми повинні підтримувати a хороша постава шийки матки (відсутність напруги). Для цього ми не будемо знизувати плечима і штовхати землю ліктями.
  • Це необхідно все тіло скорочується, ноги повністю витягнуті (підтримуючи пальці ніг), область живота максимально скорочена (намагаючись змусити пупок приєднатися до спини), контролювати стегна, щоб він не опускався до землі, і підтримувати правильне розташування плечей.
  • Для початківці найкраще було б підтримати передпліччя на землі, Ну буде час пізніше коли ми засвоїли положення лише підтримки рук.
  • Щоб робити вправу вдома, досить мати ковдра, килимок або килимок що послужить нам як підтримка для. Бажано робити вправи перед дзеркалом, щоб контролювати свою поставу.
  • Що стосується часу кожної вправи, ви можете почати на 15-20 секунд, і ідеальним було б протримати приблизно 30 секунд приблизно.

Як полегшити або ускладнити вправи?

Вправи можна зробити простішими допомагає вам із пунктами підтримки. Ви можете підтримувати одне коліно, обидва, підтримуйте передпліччя, що підтримуються. Коли освоєна поза і час збільшиться ще на 5 секунд.

Вправу можна ускладнити, підтримуючи лікті перед висотою плечей, використовуючи лише одну ногу (або руку) для підтримки або підтримуючи себе на нестійких поверхнях.

Переваги планки. Пластини мають численні переваги, як він зміцнення серцевини, я знаю уникати або зменшуватися біль у спині та поліпшення постави нашого тіла. Однак це вправа, яка є протипоказано в гіпертоніки.

НАВЧАННЯ

З кожної з цих вправ ми будемо виконувати два підходи по 15-20 секунд (якщо ми тримаємось), щоб поступово збільшувати тривалість. Залежно від кожної людини буде завантажено час та серію та буде вибрано ряд вправ, що відповідають стану форми. Важливо це підкреслити спину потрібно тримати рівно, стежте за гарним вирівнюванням всього тіла і підтягуйте живіт.

  1. Передня дошка з підпертими ліктями

Помістивши обличчям вниз, ми покладемо передпліччя на землю, де лікті будуть на висоті плечей, а ноги будуть прямими, лише підтримуючи пальці ніг. Ми також можемо зробити варіант, спираючись пальцем ноги однієї з наших ніг на землю.

  1. Передня дошка з підпертими руками та відкритими ногами

Те саме, що і попереднє, але ми розкриємо ноги, щоб мати більшу основу опори, а руки розтягнемо, підтримуючи руки на висоті плечей.

Щоб ще більше ускладнити вправу, ми можемо зменшити основу опори, з’єднавши витягнуті ноги.

  1. Передня дошка з підтримкою лише однієї ноги та руки.

Дещо складніше буде підтримка одночасно однієї ноги та однієї руки (передпліччям або кистю). Ця вправа забезпечує кращу рівновагу та координацію роботи, важливо завжди тримати живіт напруженим, а спину прямою

4-Бічна дошка з передпліччями або опорою для рук

Ми будемо стояти на боці, випрямивши ноги і за допомогою руки або передпліччя, щоб полегшити спертися на землю, будемо залишатися рівними. Ми можемо поставити одну ногу за іншу. У нас повинна бути відкрита грудна клітка, добре скорочений живіт і всередину витягнуті ноги. Як варіант підняти одну ногу.

Ви приймаєте цей виклик?

З сумки бігуна ми хочемо запропонувати виклик, виконуйте цю серію вправ щодня. Кожного дня ми будемо триматися ще 5 секунд, за винятком деяких днів, на які ми будемо тримати той самий час для адаптації. Ми починали з опори для передпліччя, і коли засвоїли цю позицію та час, ми могли б спробувати інші типи дощок з більшими труднощами.


Гаразд, друзі Брокерської фондової біржі, Сподіваюсь, ця публікація була для вас корисною, і ви зможете відповісти на цей виклик, не згадуючи нас негативно. Поза, яку ви можете робити влітку, буде вам вдячна!

Хуан Мануель Монтес Амаро (@juanmatriathlete)

Ступінь фізичної активності та спортивних наук. Майстер-тренер та особистий тренер