Останнє рішення

Просто комбінуйте наступні рухи, щоб сформувати фігуру. Трохи часу і трохи волі ви побачите результати лише за місяць.

Ви встигли продемонструвати гарну статуру до настання літніх канікул. Проблема напевно в тому, що ви не знаєте, з чого почати, і ви переживаєте, що бик вас зловить.

вправи

У вас немає вільної години для відвідування тренажерного залу? Ви хочете витратити свої заощадження на подорожі, а не на персонального тренера? Хоча ніщо не може замінити план, адаптований до ваших потреб та вашої фізичної форми, ми спробуємо допомогти вам.

На оздоровчому веб-сайті «Bright Side» представлена ​​комплексна програма, яка, на їх думку, досягає оптимальних результатів лише за чотири тижні. Проводити не потрібно мати дороге обладнання, просто сила волі і кілька хвилин на день. Спочатку ми пояснюємо рухи, які ви повинні виконувати.

Тарілки

Це позиція, яка все частіше використовується як замінник класичних сухарів. Насправді Гарвардський університет настійно рекомендує його, коли справа стосується зміцнення цих м’язів.

Найкраща вправа для живота, на думку Гарварда

Щоб їх зробити, досить тримайте тіло прямо в підвішеному стані як це показано на фотографії, не вигинаючи задню частину.

Вправи для живота

Ляжте з повністю витягнутими над головою руками, а ноги відкритими і зігнутими. Повільно підніміть верхню частину тіла, провівши руки між ніг поки я не торкнуся пальців ніг. Повільно поверніться у вихідне положення.

Стегна і сідниці

Встаньте на четвереньки на землі. Підніміть ліву ногу і праву руку, вирівнявши їх з тулубом і утворюючи пряму лінію, наче ти супермен. Потім згинайте обидві кінцівки, поки правий лікоть не торкнеться лівого коліна. Зробіть вправу ще раз, а потім поміняйте руку і ногу.

Абс і сідниці

Встаньте на підлогу, дивлячись на стелю. Тіло має бути підтримується зігнутими ногами та витягнутими руками. Тепер повністю підніміть одну з ніг і в такому положенні опустіть корпус, поки сідниці не наближаться до землі. Важливо, щоб п’ята стопи, яка залишається приклеєною до землі, не рухалася.

Глибокі присідання

Розведіть ноги так, щоб вони були паралельні плечам. Опустіться зараз, зігнувши коліна, ніби збираєтеся сісти на уявний стілець, випрямивши спину і зберігаючи положення нижніх кінцівок. Щоб нести рівновагу, тримайте руки трохи вперед. Опустившись якомога більше, поверніться у вихідне положення.

Поперековий відділ

Ляжте обличчям вниз на підлогу з витягнутими ногами та схрещеними під головою руками, як подушка. Підніміть верхню частину тіла, від тулуба, скільки можна, працюючи попереково. Ноги повинні бути приклеєні до землі. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніться назад у вихідне положення.

Віджимання

Це класична вправа, яку практикували так само, як покарання в арміях та на уроках гімнастики по всій планеті. Ви починаєте в тому ж положенні, що і пластини, але з руки витягнуті. Звідти треба максимально наблизьте своє тіло до землі. Переконайтеся, що спина, таз і ноги завжди залишаються прямими. Нарешті поверніться у вихідне положення.


Повний план

Ось заключний стіл, який вам доведеться проводити протягом чотирьох тижнів:

Перший і третій тиждень

Вправа (Час / Відпочинок)

  1. Дошки (2 хвилини/10 секунд).
  2. Віджимання (1 хвилина/10 секунд).
  3. Стегна і сідниці (1 хвилина/10 секунд).
  4. Присідання (1 хвилина/10 секунд).
  5. Присідання (1 хвилина/10 секунд).
  6. Присідання і сідниці (1 хвилина/10 секунд).

Другий і четвертий тиждень

Вправа (Час / Відпочинок)

  1. Дошки (3 хвилини/15 секунд).
  2. Віджимання (3 хвилини/15 секунд).
  3. Стегна та сідниці (3 хвилини/15 секунд).
  4. Присідання (3 хвилини/15 секунд).
  5. Присідання (3 хвилини/15 секунд).
  6. Абсолют і сідниці (3 хвилини/15 секунд).
  7. Поперековий відділ (3 хвилини/15 секунд).