Ви хочете стежити за працями автора? Введіть своє ім’я та електронну адресу, і ми повідомимо вас, якщо з’явиться нова стаття.
Ви хочете скасувати підписку на останні статті автора? Введіть свою адресу електронної пошти, і ми не будемо більше надсилати електронних листів, коли буде опублікована нова стаття.
Стійкий фітнес-м’яч, гумка - План тренувань для початківців
Використовуючи два дуже універсальні фітнес-аксесуари, м’яч для фітнесу та легку гумку, ми склали серію вправ, які можна виконувати навіть для початківців і підходять для руху усім тілом. Чому ці два інструменти у фокусі? Які вправи варто робити з цими добавками? У статті ви знайдете конкретний набір завдань та вправ.
Чому ці два інструменти?
Стабільний м'яч для фітнесу
Завдяки своїй вазі він завжди повертається у вихідне положення, тому дає більшу стабільність - тобто набагато менш складний з точки зору координації - ніж його брат, який не має такої якості. Однак наявність гумового м’яча, наповненого повітрям, який забезпечить нашому тілу точку опори під час тренувань, вважається складністю порівняно з вправами, що виконуються в стабільному положенні. Кожна основна вправа буде набагато складнішою та ефективнішою.
Фітнес-м’яч не тільки підходить для тренувань, але й може замінити стілець в офісі
І хоча ви можете подумати, що це просто відносно затратна сфера, це набагато більше, ніж це. Ви можете легко замінити одне зі своїх стільців, оскільки воно також ідеально підходить для сидіння. Крім того, по суті мобільну лавку, тобто всі вправи, які ви виконували досі сидячи/лежачи на стійкій лаві, можна перенести на м’яч, щоб уся ваша тренування була більш інтенсивною, ефективною, енергоємною і (ймовірно) більш функціональним завдяки необхідному залученню ваших стабілізуючих м'язів.
Під час вправ ми можемо дуже добре використовувати багато можливостей та можливостей інструменту.
Ми можемо використати тільки що згадану нестабільність. Крім того, дуга м’яча, його гнучкість, рухливість пристрою, роблять додатковий знак для незліченних вправ. Залежно від мети тренування, ми можемо використовувати її для розвитку сили, поліпшення координації та збільшення обсягу рухів м’язів та суглобів. Під час динамічних вправ для поліпшення рівня фізичної підготовки серцево-судинної системи, тобто як дуже універсальний тренувальний партнер. Однак, окрім інженерів Decathlon, крім того, що вони дуже міцні, усі гості (та їх власні) діти виступають за контроль якості.
Гнучка стрічка
Якби мені довелося маркувати спортивний товар, який я рекомендую всім, це була б гумка. Це дешево, легко, вміщується в кишені, і ви можете робити з ним усі, крім будь-яких вправ. Або справа в тому, що це не допомагає, тому що ми будемо використовувати це як опір. (Це може бути використано для полегшення вправи з ним у будь-якому випадку, але це буде інший запис.) І що мені подобається в цьому, це мінливий опір, якого ви можете досягти за допомогою нього, тому що ви робите це лише коротше або довше, і ви вже працює проти більш-менш спротиву. Не потрібно постійно міняти гантелі на «Вправа на біцепс вимагає 6 гантелей. Тепер приходить тиск з плеча, для цього я хочу 7 гантелей. Ні, будемо 7 з половиною. (Так, їх немає, і 8 все одно було б занадто багато.) Зараз приходить троль, нам слід взяти 4 кг, але де це? А для присідання 10-кілограмовий диск стане в нагоді!?! »
Опір можна легко змінити за допомогою гумки
Ваше тренування складається з підбору тягарів і накопичення їх навколо вас, або непрацювання проти найбільш відповідного опору. З іншого боку, за допомогою гумки - яка може бути гумовою мотузкою (зазвичай з двома захопленнями на кінцях) - і гумкою (яка не є стрічкою, а якоюсь гумовою стрічкою, що утворює петлю), ви просто захопіть пристрій з опором, що відповідає його довжині, а також потренуйтеся. Це воно. Тож у кожного повинна бути гумка!
План тренувань для початківців
Вправи в плані тренувань є складними, що вимагає активної одночасної роботи для більшості груп м’язів. Як правило, над м’язами нижньої та верхньої частини тіла також працюють, тому ви можете виконувати рух усім тілом фактично вдвічі менше часу, ніж якщо б ви робили вправи для кожної з ваших груп м’язів окремо. Вправи, незважаючи на свою складність, не складні, і через мінливість опору, від вас залежить, наскільки вони будуть напруженими.
Послідовність завдань:
Присідання біля стіни м’ячем, згинання ліктя біцепса
Встаньте на гумку, візьміться за обидва кінці. Помістіть м’яч між талією і стіною, спирайтеся на нього. Ви можете точно встановити правильну відстань від стіни в нижньому положенні присідання. Тут ваша точка зору полягає в тому, щоб утримувати підошви на землі до кінця (не піднімати п’яти), а стегна повинні досягати принаймні горизонтального положення. Постійно тримайте спину прямо. Не штовхайте басейн вперед і не нахиляйте його під м'яч. Виконуйте вправу на згинання рук, присідаючи.
Присідання на м’ячі з натиском на плечі
Встаньте на гумку, тримаючи кінець тасьми за плечі. Поставте стійкий м’яч за собою на таку відстань, щоб, коли ви присідати, торкатися його до верху в нижньому положенні. У нижньому положенні присідання не сідайте на м’яч, просто динамічно дозволяйте собі це робити і скористайтеся гнучкістю м’яча підніматися в положення, витягуючи руку з натисканням вгору від плеча.
Черевний прес із натисканням на грудну клітку
Сядьте на м’яч і покладіть гумку за спину, на висоті лопаток. Візьміться за кінці, проводячи їх під ліктями, вибираючи правильну довжину та опір. Тримайте руки плечем до плеча. Зробіть крок вперед, скочіться в положення лежачи на спині з м’ячем під поясом. Притуліться колінами до стіни, щоб бути стійкішими. Сильно засуньте талію в м’яч, дивлячись у стелю, так ви точно не затиснете тварину в грудині. Піднімаючись у верхнє положення черевного преса, рукою штовхайте грудну клітку. Відпускаючи тулуб, руки також повинні повернутися у вихідне положення.
Тренуватися не потрібно багато - ви можете багато працювати за допомогою гумки
Лежаче положення áперетягуванням
Якщо у вас є можливість повісити мотузку біля землі (у нижньому конику ребристої стіни, на підніжжі дивана), закріпіть її таким чином, але також ідеально закріпити її на нозі. Тож лягайте на м’яч у положенні лежачи на спині. Ваша голова, потилиця, лопатка повинні бути стійко підперті. Тримайте тулуб завжди прямим і горизонтальним. Виконуйте підйомний рух рукою (руки піднімаються поруч із стегном, над головою). Потім повільно, контрольовано, відпустіть їх назад до свого тіла.
Лежачи на землі, ноги на м'ячі, штовхаючи стегна, підтягуючи до підборіддя
Ляжте на землю, щоб спертися ногою на м’яч. Якщо ви відчуваєте, що ще не можете зберегти м’яч стабільним, сміливо притуліть його до стіни або іншої стійкої поверхні. Обмотайте гумку навколо ноги, щоб переконатися, що вона не зісковзує. Виконуйте роботу підтягування підборіддя під час натискання на стегна. Підніміть стегна вгору, нахиляючи таз, перекочуючи їх від хребця до хребця, а біля підлокітника націлюйте на плечі, щоб керувати рухом.
Опора колін, м’яч передпліччя, перекат вперед
Прикріпіть гумку під грудьми, навколо тулуба, тримаючи обидва кінці під ліктями, направляючи вас. Розташуйте себе в опорі для колін, передпліччя на м’ячі. М'яч приблизно. Будьте на відстані 20-30 см від стіни, щоб бути впевненим, що вона не розкачається заздалегідь. Тримайте тулуб і стегна постійно в одній площині. Стабілізуйте хребет знизу м’язами живота. З цього положення скотіть м’яч вперед до стіни, а потім потягніть назад. Не підходьте до м’яча грудьми.
Ви можете прочитати поради Аніко Гога, колишнього олімпійця з триатлону, особистого тренера та людського кінезіолога. Аніко - викладач Міжнародної школи фітнесу IWI з витривалості, контролю серцебиття та функціонального тренування.