Фітнес-тренування, яке ви можете робити вдома

Ми підготували для вас фітнес-тренування, для якого вам потрібні лише силова лава та гирі.

робити

Застосування вагових лавок дійсно широке. Їх головне завдання - забезпечити хороший опорний пункт для виконання вправ під час удару, сидячи і навіть стоячи. Ви можете займатися на лавках, використовуючи лише вагу власного тіла, але дуже вдалим вибором є використання ваги гантелей.

Вправи на силовій лавці з використанням гантелей для тренування всього тіла

Груди - витягнути тиск (жим лежачи)

Це дуже проста вправа. Візьміть дві гантелі в руки і ляжте на лавку. Складіть руки так, щоб гантелі стояли біля грудей, а потім штовхайте гантелі до повного витягування рук. Вправляйтесь, чергуючи складені та витягнуті руки.


Джерело відео: www.youtube.com

Візьміть одну руку в одну руку, станьте на коліна на протилежній нозі і відпочиньте вільною рукою. Тримайте спину врівноваженою і твердою. Витягніть штангу з витягнутої руки у напрямку до спини, передпліччя перпендикулярно підлозі у верхній фазі. Не катайте тулуб робочою рукою. Ні в якому разі не слід сприяти вправі допоміжними рухами всього тіла.


Джерело відео: www.youtube.com

Плечі - сидячи тиск

Сядьте на лавку, тримайте ноги міцно на землі і міцно зміцнюйте середню частину тіла. Тримайте гантелі однією рукою в передній площині трохи вище плечей. На вдиху затримайте подих і просуньте руки однією рукою прямо над головою. Пройшовши найскладнішу фазу, видихніть, а після досягнення верхнього положення та з витягнутими руками на мить зупиніть рух. У цьому положенні однорукі руки можуть м’яко торкатися, але ніколи не б’ють їх одна об одну. Потім виконуйте ефекти контрольованим рухом по тому ж шляху, а потім плавно продовжуйте інше повторення.


Джерело відео: www.youtube.com

Біцепс - підняття біцепса однією рукою в сидячому положенні на лаві

Візьміться за гантелі і залиште руки вільними. Згинаючи руки в ліктях, піднімайте тягарі поруч з тілом у напрямку до грудей з видихом. Зупиніть рух, коли біцепс все ще напружений, і ви не можете рухатися далі, не рухаючи ліктями. Положення ліктів не повинно змінюватися під час вправ. З вдихом опустіть гантелі у вихідне положення і повторіть вправу. Не перемикайте лікті повністю у вихідному положенні.


Джерело відео: www.youtube.com

Трицепс - розширення трицепса з одноручними розтяжками на лаві

Ляжте спиною на лаву, ноги зігнуті в колінах і міцно приземлені. Візьміться за одну руку руками нависанням і витягніть руки перед собою. Дихаючи, складіть руки в ліктях, гантелі звернені до голови. З видихом відсуньте гантелі назад у витягнуті перед собою руки і повторіть.


Джерело відео: www.youtube.com

Ноги - підйоми на лаву однією рукою

Тримайте руки в руках, і ви можете покласти їх на плечі, як показано на відео нижче, або просто тримайте вільними біля свого тіла. Тримайте тулуб витягнутим протягом усього періоду вправ, поглядом вперед. Стопа стопи, що виконує підйом, повинна знаходитися на лаві всією поверхнею протягом всієї вправи. Коліно повинно знаходитися у осі над щиколоткою. Вихід плавний, без будь-яких ознак відбиття і з видихом. Після досягнення верхнього положення відбувається плавний контрольований рух вниз, під час якого ви робите вдих.


Джерело відео: www.youtube.com

Я б рекомендував вам виконувати вищевказані вправи в кругових тренуваннях після 10 повторень. Це означає, що ви будете відпрацьовувати кожну вправу по 10 повторень, і коли ви відпрацюєте всі, у вас буде перерва. Якщо вам не вистачає вдома лавки та гантелей однією рукою, ви можете придбати їх в електронному магазині inSPORTline.sk.

Джерело фото обкладинки: flickr.com

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Зміцнюйте все тіло, тренуючись на гімнастичному м’ячі

Заняття з гімнастичними м’ячами допомагають зміцнити м’язи і засвоїти правильні рухові звички. Він підходить кожному.

Як повернути фірму? Покладайтеся на розширення хребта

Розширення хребта - це ізольована вправа для випрямлячів хребта, що є дуже хорошим аксесуаром для кожного тренера, як для досвідчених, так і для початківців.

Стрибковий постріл: вправа, яка ефективно спалює жир

Це класична фітнес-вправа, яка виконується на уроках фізкультури у школах по всьому світу.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.