Фізичні тренування

Здатність виконувати фізичні заходи залежить від спадкових, соматичних, екологічних та психологічних факторів. Підвищений рівень активності, досягнутий за допомогою тренувань, може суттєво змінити цю здатність. Фізичне тренування полягає у підданні організму робочого навантаження або напруги достатньої інтенсивності, тривалості та частоти для здійснення спостережуваних або вимірюваних адаптаційних змін. Для досягнення тренування необхідно піддавати тіло більшому стресу, ніж це зазвичай робиться. Тому для досягнення біологічно коректних змін важливо точно розрахувати інтенсивність зусиль. Потрібна інтенсивність зростає в міру покращення продуктивності в процесі навчання. Ці концепції мають велике значення, маючи на увазі, що субмінімальні подразники не дають пристосувань.

фізичної працездатності

Загальні принципи навчання

Фізіологічний стрес або перевантаження.

Він полягає у підданні системи функціональним перевантаженням. Використаними змінними є частота, інтенсивність та тип вправи.

Принцип конкретності.

Це стосується специфічних анатомо-фізіологічних та/або метаболічних адаптаційних змін залежно від типу стресу. Наприклад, ті вправи, які майже або зовсім не покращують м’язову силу, сприяють підвищенню стійкості до втоми.

Принцип індивідуальності.

Хоча багато факторів сприяють мінливості індивідуальної реакції на навчання, початковий рівень підготовки людини має значне значення. Таким чином, оцінка всіх компонентів фізичної працездатності є дуже важливою.

Принцип оборотності.

Коли функція не виконується з достатніми мінімальними подразниками, вона, як правило, погіршується. Досить одного або двох тижнів припинення тренувань, щоб погіршити функції.

Цілі фізичної підготовки

Далі ми коротко розглянемо основні цілі фізичного виховання.

Стимуляція систем виробництва енергії

Заходи можна класифікувати залежно від інтенсивності та тривалості зусиль, за анаеробними, аеробними або змішаними. Системи виробництва енергії, а саме аденозинтрифосфат (АТФ) - фосфокреатин (СР), молочна кислота та аеробна система, як правило, працюють одночасно під час фізичних навантажень. Однак ваш внесок у загальну енергію вправи в основному залежить від тривалості та інтенсивності.

Безпосередня система, ATP-CP.

Здатність виконувати діяльність, яка триває приблизно до 90 секунд, головним чином залежить від анаеробного енергетичного обміну. Протягом перших 6 секунд вся енергія надходить від розщеплення високоенергетичних фосфатів, АТФ - CP. Таким чином, щоб спричинити перевантаження цієї системи, інтенсивні вправи повинні тривати від 5 до 10 секунд. Для тренування діяльності, яка в першу чергу вимагає цієї форми енергії, вправи повинні бути короткими та високими. Збільшення і підтримка м’язової сили в чисто швидкісних тестах відповідають цьому типу тренувань.

Система короткого часу, гліколіз.

Коли тривалість зусиль триває понад 10 секунд, безпосереднє джерело енергії зменшується, тоді як джерело гліколізу збільшується з утворенням молочної кислоти. За допомогою системи інтервальних тренувань ви можете підвищити поріг лактату та забезпечити кращу анаеробну підготовку.

Аеробна або тривала система.

Покращена сила м’язів

Контроль ваги та склад тіла

Інші цілі

Підвищена рухливість суглобів.

Рухливість суглобів залежить настільки від компенсації власних структур, скільки від характеристик м’язів, що їх обслуговують, і від рівня функції, яку вони регулярно здійснюють.

Поліпшення нервово-м’язової координації.

Взаємодія різних м’язів, які беруть участь у русі, або нервово-м’язова координація, дозволяє виконувати роботу з найменшими необхідними витратами.

Покращена швидкість нервової провідності.

Швидкість нервової провідності, особливо мієлінованих нервів, найбільш очевидна у довільних рухах, які можна вдосконалити, вивчаючи техніку та тренування.

Конкретні цілі навчання у людей з ожирінням

Покращена аеробна здатність.

Тренування повинні дозволяти фізичну активність середньої та високої інтенсивності (від 60 до 90% від вашого теоретичного максимального пульсу), протягом тривалих періодів (від 35 до 60 хвилин), з перевантаженням системи транспортування кисню, з невеликою анаеробною участю і без відчуття втоми. За цих умов у перші 30 хвилин 50% енергії надходить від жирних кислот, досягаючи 80% через 120 хвилин.

Поліпшення цього стану може перетворити пацієнта на чудовий спалювач калорій за допомогою фізичних вправ. Це також може спричинити збільшення термогенезу після тренування та швидкості метаболізму в стані спокою. Це також може збільшити периферичну чутливість до інсуліну та покращити регуляцію апетиту.

Щоб досягти цього, ожирілим необхідно тренуватися з частотою тричі на тиждень, тривалістю близько шістдесяти хвилин на кожен сеанс, зберігаючи навантаження фізіологічних подразників стабільним принаймні 30-35 хвилин, з постійними фізичними вправами або переривчастий.

Ходьба може бути вправою вибору. Наприклад, людина вагою 98 кг, яка ходить зі звичайною швидкістю (2-3 км/год), витрачає 7,8 кал/хв, 470 ккал на годину, 14 400 ккал на місяць (що еквівалентно 1,8 кг жирової тканини). Теоретично за один рік це може призвести до втрати близько 22,5 кг жирової тканини. Хоча це рідко трапляється насправді, це показує потенціал фізичних вправ для схуднення.

Інтенсивність є найважливішим фактором досягнення адаптивних змін. Він відображає, як було зазначено вище, і кількість необхідної енергії, і конкретну систему, яка забезпечує енергію. Інтенсивність може бути виражена у вигляді витрачених калорій за одиницю часу, у відсотках від максимального споживання О2, у відсотках від теоретичного максимального пульсу або як кратна швидкості метаболізму у спокої. Найбільш часто використовуваним параметром у клініці є частота серцевих скорочень, яка має досить тісний взаємозв’язок з VO2 max. Наприклад, 70% FCM у вправі відповідає, більш-менш, 50-55% VO2 max. У практичному плані це відповідає рівню активності, при якій людина може одночасно виконувати вправу та вести бесіду.

В ідеалі, визначення інтенсивності слід проводити за допомогою стрес-тесту, за допомогою електрокардіограми та безпосереднього вимірювання споживання O2, щоб встановити анаеробний, аеробний, вентиляційний або метаболічний поріг. Корисно проводити стресову електрокардіограму людям старше 35 років, навіть якщо вони не мають інших факторів ризику ішемічної хвороби серця.

Підвищена сила м’язів.

Збільшення м’язової сили дозволяє зменшити втрату м’язової тканини під час гіпокалорійної дієти та нормалізації складу тіла, із збільшенням нежирної маси, фізичної працездатності та перебудови тіла.

Висновки

Якими б не були цілі тренування, воно повинно плануватися індивідуально з урахуванням початкового рівня фізичної працездатності людини, тривалості та прогресування інтенсивності, типу вправ, стану суглобово-м’язової системи, агрегатів патологій тощо . Бажано інвестувати час на початку тренування в ретельну оцінку, інструкції щодо вправ і надзвичайну обережність у прогресуванні інтенсивності, ніж піддаватись травмуванню, втомі внаслідок перевантаження та можливої ​​втрати мотивації, наслідком відмови від терапії.

Вибрані посилання

1. Астранд П. О. та Родаль К. Фізіологія фізичної праці. Mc Graw Hill, Нью-Йорк, 1986.
2. Рохас Віллегас, Ф., Ойонарте М та Роман О. Хвороби серця та судин. Редакція Mediterráneo, Сантьяго, 1993.
3. Katch FJ і Mc Ardle WD. Вступ до харчування, фізичних вправ та здоров'я, четверте видання. Lea & Febiger, Нью-Йорк, 1992.